일반적인 무게 기계를 사용하는 방법
손잡이, 핸들, 도르래 및 케이블로 표시된 무거운 체육관 장비 통로를 통해 길을 탐색 할 때 약간의 위협을 느낄 수 있습니다. "알고있는"사람들은 힘들게 훈련 을합니다. 그러나 체육관을 처음 사용하는 경우, 앉아야 할 곳, 움직이는 방법, 또는 조정해야 할 부분을 어떻게 알 수 있습니까?
도전 과제를 복잡하게 만드는 것은 모든 체육관 제조업체와 브랜드가 장비를 약간 다르게 만드는 것입니다. 모든 흉부 프레스 기계는 다소간 같은 방식으로 작동하지만 Life Fitness 또는 Cybex 모델을 사용할 때는 노브, 핸들 및 조정이 동일하지 않습니다. 이것은 새로운 운동가를 약간 불리하게 만들 수 있습니다. 흉부 압박 기계는 다소간 같은 방식으로 작동하지만 Life Fitness 또는 Cybex 모델을 사용할 때는 노브, 핸들 및 조정이 동일하지 않습니다. 이것은 새로운 운동가를 약간 불리하게 만들 수 있습니다.
체육관 장비 설치를위한 기본 지침
좋은 소식은 기계의 강도 훈련은 로켓 과학이 아니라는 것입니다. 기계는 자유로운 무게로 자신의 움직임을 제어하도록 강요하는 것이 아니라 제어 된 운동 범위를 통해 몸을 안내함으로써 비교적 쉽게 힘 훈련을하도록 설계되었습니다. 그리고 피트니스 제조업체는 프로세스를 가능한 한 간단하게 만들고 싶어하므로 다음과 같은 광범위한 팁을 염두에 두십시오.
- 기계에는 지침이 제공 됩니다. 여러분이 방문한 모든 선별 된 중량 기계에 대한 지시 사항 패널을 찾으십시오. 이 지침은 일반적으로 기계가 대상으로 지정하는 근육 그룹, 기계 작동 방법 및 기계에 조정 포인트가있는 위치를 알려줍니다. 의심 스러울 때,이 지침을 찾아 읽고 시간을내어 읽으십시오. 기기에서 지침을 읽는 것을 불편하게 느낄 경우 휴대 전화로 지침 그림을 찍은 다음 멀리 걸어서 읽은 다음 준비가되면 기기로 돌아갑니다.
- 조정 포인트는 일반적으로 밝은 색상 입니다. 아무도 몸이 똑같습니다. 어떤 사람들은 키가 크고, 다른 사람은 더 짧고, 어떤 사람들은 긴 팔과 다리를 가졌으며, 다른 사람들은 짧은 torsos를 가지고 있습니다. 결과적으로 모든 운동 범위와 특정 운동에 대한 메커니즘이 정확히 동일하지 않아야하며, 이는 개인의 필요에 따라 조정되어야합니다. 장비 제조업체는 장비에 조정 포인트를 제공하여 모든 모양과 크기의 사람들을 수용하려고합니다. 일반적으로 이러한 조정 포인트는 좌석, 의자 등받이 또는 기계가 상체 또는 하체에 적합한 지 여부, 움직이는 부품의 위치에 따라 다릅니다. 이러한 조정 포인트를 가능한 한 명확하게 만들기 위해 일반적으로 밝은 색상의 핸들로 표시되어 신속하게 식별됩니다.
- 가벼운 무게로 시작하여 동작 범위를 테스트하십시오 . 셀렉트 장비의 경우, 체중을 선택하기 만하면 체중 스택의 핀을 당겨서 들어 올리려는 체중량의 스택에 삽입합니다. 기계에 익숙하지 않거나 높이에 맞게 기계를 적절하게 조정했는지 확실하지 않은 경우 가벼운 무게를 선택하고 동작 범위를 테스트하십시오.
- 당신의 위치는 편안함을 느껴야 합니다. 리프트를 수행하는 동안 관절이 과중 확장되거나 기분이 이상 해지면 허리를 구부려서 시트에 밀착시켜야하거나 기분이 이상 해지면 체중이 가중치를 쌓기 전에 운동 범위가 충분하지 않거나 기계 패드가 불편한 위치에서 관절에 부딪히는 것처럼 느껴지면 신체를 수용 할 수 있도록 기계의 무언가가 조정되어야합니다. 각 운동을 수행하는 동안 몸이 편안하고 편안해야하므로 조정 지점을 확인하고 도움이되는지 확인하기 위해 다른 자세로 시도하십시오. 그리고 의심 스러우면 트레이너 또는 체육관 직원에게 도움을 요청하십시오.
장비를 올바르게 사용하는 법
기계를 올바르게 설정했으면 문제가 되는 무게 를 선택하십시오 . 마지막 한 두 명의 담당자가 귀하를 한도로 밀어 넣을 수있는 행을 대략 10-12 회 반복 수행 할 수 있어야합니다. 문제없이 12 명의 담당자를 돌변 할 수 있다면, 들어 올리는 무게의 양을 늘릴 때입니다. 4 ~ 5 회 반복하는 데 어려움이 있다면 조금 더 가벼운 방법을 고려해 볼 수 있습니다. 그렇지 않으면 이러한 들어 올림 팁을 기억하십시오.
- 당신의 움직임을 통제하고 꾸준히 유지하십시오 . 당신은 당신의 몸을 휘두르거나 움직임에 동력을 공급하는 운동량을 사용해서는 안됩니다. 또한 들어 올리기 및 내리기 단계를 동일하게 제어하여 각 단계를 완료하는 데 약 2 초가 걸릴 수 있습니다.
- 당신이 들어 올리면 내뿜고, 낮추면 내뱉습니다 . 호흡은 힘 훈련 중에 중요합니다. 호흡을 깊고 안정되게 유지하고 싶습니다. 당신이 무게를 들어 올릴 때 내뿜고, 내릴 때 내리십시오.
- 무게를 껴안지 마십시오 . 체중이 각 반복 끝에 큰 소리로 "쾅"으로 체중 스택에 부딪히면 세 가지 중 하나가 비난 받기 쉽습니다. 첫째, 기계에서 조정 포인트가 올바르게 설정되지 않았을 수 있으며 각 리프트에서 전체 동작 범위를 확보하지 못해서 너무 빨리 체중 스택에 충돌 할 수 있습니다. 이 경우 계속하기 전에 기기를 중지하고 조정하십시오. 기계가 올바르게 조정 된 경우 다음에 너무 빨리 들어 올리거나 너무 많은 체중을 사용하고있는 경우 체중을 낮추면서 운동 제어권을 잃을 수 있습니다. 운동 속도를 늦추거나 가벼운 체중을 선택하십시오.
- 격리 연습을하기 전에 복합 운동으로 시작하십시오 . 복합 운동 은 여러 개의 근육 그룹을 동시에 대상으로하는 운동 입니다. 예로는 레그 프레스, 흉부 프레스, 보조 풀업 기계 및 랩 풀다운 기계가 있습니다. 레그 익스텐션, 레그 컬, 팔뚝 또는 삼두근 머신과 같은 특정 근육 그룹 을 격리 하는 것들로 이동하기 전에 이러한 유형의 복합기로 시작하십시오.
1 - 선택 다리 프레스 기계
앉아있는 레그 프레스 기계는 웅크리는 소리, 둔기, 그리고 햄스트링을 웅크 리기 나 멍멍 보다 더 통제 된 방식으로 타깃 할 수있는 좋은 방법입니다. 트릭은 기기를 올바르게 설정하는 것입니다.
- 다리 프레스에 앉아 발판에 발을 대면 어깨 너비보다 약간 넓게 나오므로 발가락이 약간 바깥쪽으로 기울어집니다.
- 시작 위치에서 무릎은 90도 또는 약간 아래로 구부려 야하며 무릎이 발가락 위로 튀어 나오지 않아야합니다. 무릎을 펴기 시작할 때 발 뒤꿈치를 누르는 것이 편합니다. 발의 공을 밀어 넣어야한다면 발판에서 발을 위로 움직여보십시오.
- 운동을 할 때 발 뒤꿈치를 이용하여 무릎을 완전히 펴고 완전히 내릴 수 있어야합니다.
일반적으로 발 받침 또는 좌석의 위치를 조정하여 높이를 조정할 수 있습니다. 몸의 각도를보다 편안하게 조절할 수 있도록 좌석을 조절할 수도 있습니다.
2 - 프리 웨이트를 이용한 레그 프레스 기계
무게가 많이 나가는 다리 프레스는 새로운 체육관을 찾는 사람들에게 인기 있고 접근하기 쉬운 옵션이지만 몇 가지 유의해야 할 사항이 있습니다.
- 가벼운 무게로 시작하여 운동에 익숙해야합니다.
- 당신은 "안전"을 끄고 각 세트의 처음과 끝에서 다시 켜야 할 책임이 있습니다. 대부분의 레그 프레스 기계에는 수동 안전 손잡이가있어서 운동을 시작하는 데 방해가되지 않습니다. 세트를 완료 할 때, 안전 손잡이를 제자리로 돌려 놓아서 무게가 당신에게 떨어지는 것을 방지하는 것이 중요합니다.
- 장비를 다 마신 후에는 무게를 해독 할 책임이 있습니다. 다른 사람이 당신을 위해 그것을한다고 가정하지 마십시오.
플레이트가 장착 된 레그 프레스 기계는 사용하기가 어렵지 않으며 대부분 생각할 조정이 많지 않습니다.
- 자리 패드에 당신의 glutes와 다시 패드에 누워서 발판에 발을 올려 놓습니다.
- 발을 조정하여 어깨 거리보다 약간 넓게 발을 위치 시키십시오. 무릎을 펴는 동안 발 뒤꿈치를 눌러 발판을 멀리 이동할 수 있습니다.
- 당신이 수동으로 안전을 이동하는 동안 발 뒤꿈치를 통해 누르고 다리를 완전히 확장하십시오.
- 꾸준히 무릎을 구부려서 발가락과 정렬되게 유지하십시오. 무릎을 가슴쪽으로 당기면서 체중을 낮추십시오.
- 가능한 한 몸무게를 내렸을 때 발 뒤꿈치를 눌러 다리를 완전히 내보십시오.
3 - 다리 확장기
다리 확장 기계는 대퇴사 두근을 분리합니다. 운동 자체는 매우 간단하지만 기계가 조정하기가 더 어려울 수 있습니다.
목표는 등받이를 무릎이 시트 앞쪽으로 지나치게 구부릴 수있는 위치에 놓는 것입니다. 허벅지가 시트 가장자리에서 너무 멀리 뻗어나는 것을 원하지는 않습니다. 너의 종아리 뒤를 누르는 자리.
- 등받이에 편안하게 의지 할 수 있도록 필요에 따라 등받이를 조정하십시오.
- 좌석을 적절하게 조절 한 후에는 shin 패드의 위치로 다리 전체를 움직일 수 있는지 확인하십시오. 가벼운 무게로 테스트하십시오 - 전 체 운동 범위를 통과 한 것처럼 느껴지기 전에 체중이 체중 스택에 닿으면 차일 패드를 뒤로 조정하십시오.
- 일부 기계는 또한 손잡이를 사용하여 신 패드를 위로 당겨서 발목을 가로 지르는 대신 정면에 편안하게 배치 할 수 있습니다. 이 조정은 제자리에 고정되지 않을 수 있습니다. 오히려, 당신은 당신이 그것을 원하는 곳에서 머무르기 위해 패드에 대고 신을 눌러야 할 것입니다.
적절한 조정을 한 후 기계에 앉아서 체중을 선택하고 무릎을 완전히 펴서 운동을 한 다음 다시 굴곡시켜 체중을 낮 춥니 다. 확장 및 하강 단계를 통해 이동을 제어하십시오.
4 - 거짓말 다리 컬 기계
거짓말 한 다리 컬 머신은 햄스트링을 분리합니다. 다리 확장기처럼 운동은 매우 간단하지만 기계를 조정하는 것은 약간의 어려움이 될 수 있습니다.
목표는 발목 패드가 발목 바로 위에 위치하여 무릎이 과도한 느낌이 들지 않는 높이로 기계 패드에서 위장에 누워있는 것입니다. 시작 위치에서 다리는 엉덩이에서 발 뒤꿈치까지 직선이어야합니다.
일반적으로 다리 컬 기계에는 두 개의 조정 지점이 있습니다. 송아지 패드가있는 곳은 신장에 따라 몸 가까이 또는 더 멀리 이동할 수있게 해주는 부분이고, 다른 한 부분은 무릎의 경첩 부분입니다. 필요에 따라 송아지 패드를 위 또는 아래로 움직입니다.
적절한 조정을하면 운동은 간단합니다.
- 송아지 패드가 발목 바로 위에있는 상태에서 기계에 누워.
- 최대한 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 최대한 가까이 굴리십시오.
- 무게를 조심스럽게 시작 위치로 낮추십시오.
5 - 보조 풀업 및 딥 머신
보조 풀업 및 딥 기계 는 일반적으로 복합기로, 운동 중에 어떤 핸들을 잡았는지에 따라 목표로하는 근육 그룹을 변경합니다. 핸들을 머리 위로 올려 놓으면 보조 풀 업을 수행 할 때 허리, 어깨, 팔뚝 및 코어를 대상으로합니다. 엉덩이 바깥쪽에 손잡이를 놓으면 보조 딥을 수행 할 때 삼두근, 어깨 및 코어를 겨냥합니다.
이 기계에 대해 기억해야 할 중요한 점은 체중을 선택하는 것이 일반적으로 체중을 선택하는 것과 반대입니다. 대부분의 선택 기계에서 스택에서 선택하는 무게는 들어 올리는 무게입니다. 보조 풀 업과 딥 기계에서 자신의 체중을 들어야 할 책임이 있습니다. 따라서 체중을 스택에서 선택하면 도움 을 받고있는 체중이됩니다.
예를 들어, 체중이 150 파운드이고 체중 스택에서 20 파운드를 선택했다면 체중이 20 파운드 만 지원 된다는 의미이므로 130 파운드를 들어야합니다. 즉, 운동을 처음 사용하는 경우 운동을 시도하기 전에 체중 스택에서 무거운 체중 (가능한 한 자신의 체중에 가까운 체중)을 선택하려고합니다.
수행하는 운동에 관계없이 기본 매개 변수는 동일합니다.
- 웨이트 스택에서 적절한 웨이트를 선택하십시오.
- 제공된 나머지 부분에 무릎이나 발을 대십시오 (장비 브랜드에 따라 다름)
- 핸들을 안전하게 잡으십시오.
- 잡아 당기기를 할 경우, 당신의 턱이 막대를 맑게 할 때까지, 당신의 중핵을 관여시키고, 팔꿈치를 구부리고, 상 몸을 손잡이쪽으로 끌어 올리십시오. 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 천천히 내려주십시오.
- 딥을 할 때는 코어를 관절시키고 팔꿈치를 똑바로 뒤로 구부린 다음 팔꿈치가 90 도로 구부릴 때까지 핸들 사이의 몸통을 낮추십시오. 손바닥을 누르고 팔꿈치를 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
6 - Lat Pull-Down Machine
lat pull-down machine은 등 뒤로, 특히 광대 한 latissimus dorsi muscle을 대상으로합니다. 대부분의 기계에는 조정 포인트가 많지 않지만 좌석 높이 또는 허벅지 패드를 조정해야 편안하게 사용할 수 있습니다. 운동을 시작하기 전에 이것을 시험하십시오. 편안하게 무릎을 꿇고 발을 바닥에 평평하게 심을 수 있어야합니다. 무릎 바로 위의 허벅지가 허벅지 패드를 단단히 눌러야합니다.
- 스탠드가 기기를 향하게하고 스택에서 분동을 선택하십시오. lat 풀다운 기계의 손잡이를 잡고 어깨 거리보다 넓은 손을 위치 시키십시오.
- 좌석에 앉고 발을 위치시켜 허벅지가 허벅지 패드 아래에 고정되도록하십시오. 팔꿈치는 머리 위로 확장되어야합니다.
- 당신의 중핵을 참여하고 경미하게 후에 기댄다. 운동 전반에 걸쳐이 입장을 유지할 것입니다.
- 팔이 아닌 등 위쪽을 사용하여 손잡이를 가슴쪽으로 당기고 팔꿈치를 구부릴 때 어깨 칼날을 등뼈쪽으로 당깁니다.
- 천천히 팔꿈치를 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
7 - 가슴 프레스 기계
가슴 프레스 기계는 근육, 어깨 및 삼두근을 대상으로합니다. 열쇠는 좌석, 등받이 및 핸들 위치를 조정하여 전체 동작 범위를 즐기는 것입니다.
- 자리에 앉고 가슴 프레스 핸들을 잡으십시오. 손잡이는 각 어깨에 위치해야하며 팔꿈치는 약간 뒤로 기울어 져야합니다. 필요에 따라 좌석 높이, 등받이 또는 핸들을 조정하십시오. 필요한 조정은 기계마다 다를 수 있습니다.
- 기계가 적절하게 조정 된 경우 팔꿈치를 가슴 앞쪽으로 늘리면서 손잡이를 누 르십시오.
- 핸들을 천천히 시작 위치로 되돌릴 때 팔꿈치를 구부리면서 천천히 반전시킵니다. 전 범위의 동작을 경험했다고 느끼기 전에 추를 추 스택에 넣으면 시트를 앞쪽으로 또는 핸들 위치를 뒤로 조정해야 할 수 있습니다.
8 - 착석식 선별기
좌석이있는 선별 된 행 기계는 중후 위의 큰 근육, 특히 사지 동맥, 사상충 및 박쥐뿐만 아니라 팔뚝을 대상으로합니다. 열쇠는 가슴 받침대가 적절하게 조절되어 어깨를 앞으로 굴리거나 상반신을 잡아 당겨 핸들에 도달하지 않아도되도록하는 것입니다. 너는 앉을 수 있어야한다. 발을 땅바닥에 평평하게 놓아야한다. 가슴을 손으로 잡을 때 가슴이 가슴 패드에 편안하게 억지로 들어간다. 적절한 조정이 이루어지면 운동은 간단합니다.
- 앉아서 코어를 끼우십시오. 팔꿈치를 구부리고 어깨 뼈를 쥐어 짜는 동안 허리의 근육을 사용하여 핸들을 당깁니다.
- 팔꿈치를 몸통 바로 위로 당길 때, 운동을 뒤집어 천천히 팔을 벌리십시오. 어깨를 앞쪽으로 굴 리거나 허리를 구부리지 않도록하십시오.
9 - 앉은 케이블 줄
앉은 케이블 줄은 선택기로 된 행 기계와 기능 및 의도면에서 유사합니다. 몸의 위치와 핸들 부착을 조금 더 제어하면 대상 근육 그룹을 약간 변경할 수 있습니다.
- 시작하려면 직선 바 또는 V 자 핸들을 선택하여 케이블 행의 카라비너에 클립으로 고정하십시오.
- 웨이트 스택에서 웨이트를 선택하고 시트에 앉습니다.
- 엉덩이를 시트 전면 가까이에 배치하면 양 손으로 부착 손잡이를 쉽게 잡을 수 있습니다.
- 발을 발 뒤꿈치에 올려 놓습니다.
- 어깨를 뒤로 젖히고, 코어를 관통시키고, 견갑골을 척추쪽으로 당깁니다. 발 뒤꿈치를 살짝 누르고 무릎을 살짝 벌리십시오.
- 뒤로 약간 기울여서 중반에서 등받이를 사용하여 팔꿈치를 구부릴 때 핸들을 몸통쪽으로 당겨 몸을 지나치게 잡아 당깁니다.
- 움직임을 되돌리고 천천히 팔을 뻗는다.
10 - 숄더 프레스
어깨 프레스 기계는 가슴 프레스 기계와 매우 흡사합니다. 그러나 핸들을 앞쪽으로 똑바로 누르는 대신 핸들을 머리 위로 똑바로 세워 삼각주의 근육 을 타깃 으로 삼습니다 . 가슴 프레스 기계와 마찬가지로, 주요 조정 포인트는 좌석 높이입니다. 기계의 핸들이 어깨와 정렬되도록 좌석을 배치하려고합니다. 적절한 조정을 한 후에는 다음을 수행하십시오.
- 웨이트 스택에서 웨이트를 선택하십시오.
- 앉은 자리에 앉고 손으로 어깨를 잡으십시오.
- 어깨를 머리 위로 똑바로 밀어서 팔꿈치를 완전히 펴십시오.
- 천천히 뒤집어서 조절하고 안정된 방식으로 핸들을 어깨 높이로 되돌립니다.