바닥에서 안전하게 승하차하는 법

바닥에서 오르 내리는 것이 얼마나 쉬운가요? 그 질문에 대한 대답은 당신의 나이, 얼마나 많은 상처를 앓고 있는지 그리고 물론 그 아래에 뭔가 중요한 것이 있는지 등 몇 가지 사항에 달려 있습니다.

어려워 지거나 고통 스러울 경우, 그 일을 피할 수 있지만, 특히 나이가 들면 중요한 기술입니다. 그렇게하는 우리의 능력이 실제로 우리의 체력과 수명의 척도가되는 것이 중요합니다. 바닥에서 위아래로 내려 오는 것은 피트니스의 거의 모든 영역과 우리 몸의 모든 부분, 즉 균형 , 중추 강도 , 하체 강도 , 유연성 및 조정을 필요로합니다.

해당 분야에 문제가있는 경우, 엉덩이에 융통성이 많지 않거나 균형이 불안정하다고 말하면 어려울 수 있습니다. 당신은 항상 의자 또는 다른 지원을 사용할 수 있지만, 자신의 몸 이외에 아무것도없이 위아래로 연습 연습하는 것이 좋습니다.

흔들리는 느낌이 들면 불가능할 수도 있지만 상황에 관계없이 바닥에서 오르 내릴 수있는 안전한 방법이 있습니다. 그것을 단계적으로 취하여 정기적으로 연습하면이 중요한 기술을 익힐 수 있습니다.

1 - 1 단계 : 강한 다리에 서서 약한 다리로 뒤로 물러 서십시오.

1. 가장 강한 다리, 종종 우리의 지배적 인면을 결정하고 그 다리에 모든 체중을가하십시오.
2. 다른 발을 약 1 ~ 3 피트 뒤로 걸어서 비틀 거리는 자세가되게하십시오. 필요한 경우 의자 위에 붙들고 의자를 필요로하지 않도록 작업하십시오.
3. 다음 단계를 준비하기 위해 앞다리 위 허벅지에 손을 올려 놓습니다.
4. 이것은 최초의 균형 문제이기 때문에 몸을 더 안정적으로 유지하기 위해 핵심 을 지탱하십시오 .
5. 안정감이 느껴지면 다음 단계로 넘어갑니다.

이 단계에서 균형과 힘을 향상시키기위한 운동

• 벽에 앉기 - 10-30 초간 기다립니다.
• 수정 / 원호 1 각형 스쿼트 - 1-2 세트의 1-2 세트
• 스트레이트 레그 리프트 - 1-2 세트의 1-2 세트
• 메드 볼을 이용한 무릎 리프트 - 16 명을위한 대체면
• 이 하체 에서의 이러한 운동을 강도, 안정성 및 유연성 운동으로 봅니다.

2 - 2 단계 : 바닥에 무릎을 꿇고

1. 강한 다리를 앞으로, 다른 다리를 뒤로하고, 앞 무릎을 구부리고 바닥으로 내릴 때 앞 다리의 대퇴부를 손으로 잡고 서포트합니다.
2. 복근에 힘을 기울이고 팔과 허벅지의 힘을 이용하여 몸을 단단히 고정하십시오. 너무 무거워지는 대신 무릎을 부드럽게 바닥에 올릴 수 있습니다.
3. 필요한 경우 의자를 사용할 수는 있지만 자신의 몸만 사용하도록 노력하십시오.
4. 이것은 두 번째 균형 문제이기 때문에 몸을 더 안정하게 유지하기 위해 핵심을 계속 지탱하십시오.
5. 안정감이 느껴지면 다음 단계로 넘어갑니다.

이 단계에서 균형과 힘을 향상시키기위한 운동

• Assisted Lunges - 각면 의 8-10 명의 담당자 1-2 세트
• 의자 스쿼츠 - 1-2 세트의 1-2 세트
• 벽 팔 굽혀 펴기 - 1-2 세트의 1-2 세트
• 대퇴사 두근 스트레치 - 양면 2 회 30 초간 기다립니다.
• 좌석 고정 스트레치 - 양쪽에 2 회, 30 초간 기다립니다.

3 단계 : 지원을 위해 바닥에 한 손으로 가져 가기

1. 무릎을 꿇은 자세에서 손을 허벅지 위에서 지탱하면서 다른 한 손을 앞 발 옆에 놓습니다.
2. 이것은 엉덩이와 허리의 융통성이 필요한 곳입니다. 당신이 단단하다면, 앞발을 조정할 필요가있을 수 있습니다.
3. 다음 단계를 준비하면서 척추에 대한 지원으로 복근을 사용하십시오.

이 단계에서 균형과 힘을 향상시키기위한 운동

• 앉은 엉덩이 늘이기 - 각면에 2 번, 30 초 동안 기다리십시오.
• 허리 확장 기능 - 1-2 세트의 10-12 명의 담당자
• 척추 스트레치 - 1-2 세트의 1-2 세트

4 - 4 단계 : 모든 4 가지 활용

1. 마지막 위치에서 한 손으로 내려 가면 다음 단계는 앞 무릎을 뒤로 젖히는 것입니다. 그렇게하면 네발 앞니 다.
2. 유연성 문제가있는 경우 발목이나 종아리를 잡고 다리를 다시 제 위치로 이동하여 앞 다리를 '도우십시오'. 연습 할 때이 움직임이 더 쉬워 질 것입니다.
3. 당신이 위치에있을 때, 양 손은 엉덩이의 바로 아래 두 무릎 바로 아래에 있어야합니다.
4. 여기에 코어를 연결해야합니다. 그것은 당신의 균형과 안정성으로 당신을 도울 것입니다.

이 단계에서 균형과 힘을 향상시키기위한 운동

• 서 고양이와 암소 - 5 숨
• 버드 개 - 1-2 세트의 1-2 세트
• 고양이와 암소가 바닥에 - 5 숨

5 - 5 단계 : 엉덩이에 기대어 바닥에 정착

1. 이전의 all-fours 포지션에서 몸을 한쪽으로 돌릴 수 있습니다. 어느 쪽이 당신 편이 좋고, 엉덩이 쪽을 바닥에 내려 놓고 정착 할 수 있습니다.
2. 편안함이 있다면 무릎을 구부리고 엉덩이에 눕을 수도 있고, 등받이에 편평하게 앉을 때까지 계속 갈 수도 있습니다.
3. 이제 바닥에서 무엇을 하든지 할 준비가되었습니다.
4. 백업 할 준비가되면 언제든지 프로 시저를 되돌릴 수 있습니다.

이러한 운동을 정기적으로 연습하고 제안 된 운동을 통해 바닥에서 점점 더 강해지도록하십시오. 이 작업을 쉽게 수행 할 수 있으면 다른 일상 업무도보다 쉽게 ​​이루어질 수 있습니다.

6 - 층에서 백업하십시오

백업하려면 다음 절차를 역순으로 수행하십시오.

1. 모든 네 발을 타세요.
2. 튼튼한 다리를 앞쪽으로 가져오고, 무릎을 굽히고 반대편 손을 바닥에 대고 균형을 맞 춥니 다.
3. 양쪽 손을 전면 쿼드에 올려 놓습니다.
4. 뒤 발가락을 아래로 돌리고 허벅지와 상체의 힘을 사용하여 서있는 자세로 다시 밀어서 쿼드로 손을 넣습니다.
5. 발을 들여와 서서 키를 세우고 최대한 반복하십시오.