영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 - 256
지방 - 14g
탄수화물 - 30g
단백질 - 9g
총 시간 35 분
15 분 준비, 20 분 요리
게재 횟수 2
일주일에 한 번 고기를 사용하지 않으면 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다. 일부 연구에서는 위험을 21 % 줄였습니다! 고기가 적 으면 채식주의 자, 콩류, 견과류, 곡물류를 위한 더 많은 공간이 생기고 심장 건강에 좋은 식생활 계획의 모든 필수 요소가되기 때문입니다.
이 육식없는 부처님 그릇은 더 자주 즐기고 싶어하는 식사의 예입니다. 그것은 매우 간단하며, 17 그램의 섬유 (하루에 최소 25 그램을 촬영할 경우 약 70 %)와 단백질 19 그램 (많은 비타민과 미네랄은 말할 것도 없습니다)을 가지고 있습니다. 요리와 드레싱에서 올리브 오일의 대시는 영양소 흡수, 특히 철분과 지용성 비타민 A, D, E 및 K를 돕습니다.
성분
- 1/2 컵 요리 한 병아리 콩
- 1/4 컵 달콤한 황색 옥수수
- 버터넛 스쿼시 1/4 컵
- 라임 주스 1 큰술
- 1 작은 술 라임 풍미
- 1/2 큰 술 올리브 기름
- 잘게 썬 실란트로 1 큰술
- 찻 숱가락 1 작은 술 가루
- 소금 1 / 4 찻 숱가락
- 찻 숱가락 1 / 4 작은 검은 후추
- 2 개 큰 스푼 호두, 잘게 잘리고 토스트되는
- 얇게 썰어 진 6 개의 중간 브뤼셀 콩나물
- 잘게 잘린 1 컵 케일
- 레몬 주스 1 큰술
- 디종 겨자 1 작은 술
- 올리브 오일 1 작은 술
- 소금 1 / 4 찻 숱가락
- 1/4 컵 블랙 올리브
예비
1. 오븐을 350F로 예열하십시오.
2. 양피지에 과자 굽는 판을 깔아 라.
3. 작은 그릇에 병아리 콩, 옥수수, 버터넛 스쿼시를 넣습니다. 라임 쥬스, 향기, 올리브 오일, 실란트, 칠리 파우더, 소금 및 후추로 던지십시오.
4. 양피지에 늘어선 과자 굽는 판에 옮기고 포크로 butternut 스쿼시를 관통 할 수있을 때까지 오븐에서 15-20 분 구우십시오.
5. 별도의 베이킹 시트를 깔고 잘게 잘린 호두를 준비하십시오.
오븐에서 3 ~ 5 분 동안 토스트 한 다음 구워 내지 마십시오. 당신이 그들을 제거 할 때 그들은 약간 황금색이어야합니다. 식히기 위해 옆으로 두십시오.
6. 콩과 채소가 요리되는 동안 샐러드를 준비하십시오. Brussels 콩나물을 슬라이스하여 slaw-like 질감을줍니다. 양배추, 레몬 주스, 겨자, 소금과 함께 버리십시오. 먹을 준비가 될 때까지 냉장 보관하여 맛이 좋도록하십시오.
7. 모든 구성 요소가 갖추어지면 부다 보울을 조립하십시오. 브뤼셀과 케일 샐러드, 칠리 볶은 콩과 야채, 올리브를 준비하고 즐기십시오.
성분 대체 및 변형
이 요리는 꽤 다목적입니다. cannellini 또는 검은 콩과 같은 다른 콩을 위해 병아리 콩을 바꿀 수 있습니다. 고구마 는 버터넛 스쿼시에 좋은 서브를 만들어 밝은 오렌지색 살과 같은 항산화 제 베타 카로틴을 제공합니다.
요리 및 서빙 팁
이 레시피는 특정 유형의 케일을 요구하지 않습니다. 사용 가능한 다양성을 사용할 수 있으며 은행을 해치지 않습니다.
맛을 기반으로 결정하고 싶다면, 곱슬 곱슬 양귀비가 더 많은 후추 맛을 지니고있는 반면, 공룡 양배추는 단 맛이 좋다는 것을 알아라. 러시아 양궁에는 양쪽면이있다.
콩과 옥수수에 관해서는 시간을 절약하기 위해 통조림을 사용하는 것을 주저하지 마십시오. 그들은 신선도가 최고조에 이르면 꽤 영양가가 높습니다.
과량의 나트륨을 제거하기 위해 사용 전에 헹구십시오.
당신은 당신의 사발에있는 많은 음식으로 끝날 것입니다 ... 또한 당신이 사용하지 않은 남은 재료가 많이 있습니다. 과잉 버터넛 스쿼시, 병아리 콩 및 케일로 무엇을 할 건가요? 다른 요리법을 실험 해 보거나 가지고있는 모든 것을 사용하여 더 큰 배치를 만들 수 있으며 일주일 내내 원본의 변형을 즐길 수 있습니다. 예를 들어, 올리브를 버리고 언젠가 참치캔을 추가하십시오. (비록 병아리 콩과 옥수수가 스스로 만족스럽고 바삭 바삭 한 섬유질의 간식을 만들지 만 생각보다 빨리 벗어날 수 있습니다.)