장거리 보행기의 조언
워커들은 종종 마라톤 워크 또는 울트라 마라톤을 목표 목록에 올려 놓습니다. 먼 거리를 걸을 수 있으려면 어떤 교육이 필요합니까? 마라톤 42K (26.2 마일) 및 50km 이상의 초자연과 같은 거리에 관해서는 훈련 및 준비가 거리를 완료하고 경험에서 회복 할 수있는 열쇠입니다.
마라톤 워크 트레이닝 단계별 : 이 단계별 교육 계획은 마라톤, 하프 마라톤 또는 울트라 워크를 걷는 데 도움이됩니다. 여기에는 훈련 일정, 신발, 장비에 대한 조언, 먹고 마시는 것에 대한 내용, 그리고 주간 전술에 관한 내용이 포함됩니다.
마라톤 훈련 자습서 외에도, 나는 장거리 보행 전문가에게이 초 마라톤 워크, 그들이 입은 것과 그들이 먹고 마신 길을 훈련하는 방법을 물었다.
Christina Elsenga의 울트라 마라톤 워크 트레이닝 어드바이스
- 그래서 40 ~ 50km의 산책을하기로 결정하셨습니까?
- 그날 밤낮으로 살아 싶습니까?
- 그래서 준비하는 것이 낫습니다.
Ultramarathon Walk의 4 개월 전
빅 이벤트의 날짜를 알고 있다면 약 4 개월 전에 미리 시작하십시오. 2 시간 이상 걸리지 않은 운동을 한 적이 없다면 더 많은 시간이 필요할 수 있습니다. 걷는 것은 다른 게임입니다. 계속해서 진행됩니다. 몸에 익숙해 지려면 약간의 시간을 허용하십시오.
이상적으로 1 시간 반 이내에 일주일에 세 번씩 약 8-10 킬로미터를 걸어 가야합니다. 이것을 4 주 동안 시도하십시오. 어느 날 당신이나 당신의 발이 불편하다면, 변화를 위해서 한 시간 동안 자전거 타기를 시도하십시오. 어쩌면 직장으로 걸어가거나 차를 절반 만 주차하고 나머지는 걷거나 식료품 가게에 갈 때 등을 걸을 수 있습니다.
경제적 인 걷기를 선택하는 데 창의력을 발휘하십시오. 스트레칭을하고 적절한 워밍업 과 냉각을하십시오. 가능하다면 일하는 동안 약간의 움직임을 시도하십시오. 많이 마시고 정크 푸드를 없앱니다. 캔디 바보다 과일이나 요구르트 또는 여분의 파스타 또는 식사와 함께 여분의 감자를 먹는 것이 좋습니다.
Ultramarathon Training에서 마일리지를 구축하십시오
그런 다음 10 킬로미터 (6 마일) 걷기 중 하나를 15 킬로미터 (9 마일) 걷기로 2 ~ 4 주간 돌립니다. 너 자신의 판사 야. 걷는 것은 즐거움을위한 것이지 처벌을위한 것이 아닙니다. 조직 된 산책에 참여하십시오. 산책을 나가고, 안에 머물러 있지 마십시오. 모든 종류의 날씨를 즐기십시오. 봄의 공기 냄새를 맡고 새들의 노래 소리, 꽃과 나무, 바보 같은 사람들을 불필요한 소란을 피하십시오. 일상 생활에서 벗어나 걷는 삶을 시작하십시오.
일기 쓰기 : 당신이 한 일을했을 때, 그 일을 할 때, 걷는 동안 그리고 그 후에 어떻게 느꼈는지 기록하십시오. 당신이 그것을 과용했다고 느끼면, 변화를 위해 더 짧은 거리를 걷고, 너무 많이 천천히 움직이지 마십시오. 다른 몇 주 동안 계속.
15 킬로미터 걷기 4 주 후에, 당신은 25 킬로미터 걷기 (15.5 마일)를 할 준비가되어 있어야합니다. 조직 된 이벤트로하는 것이 가장 좋습니다. 주변에 그런 것이 없으면 나만의 이벤트를 구성하십시오.
특별하게 만들어라. 중앙 지점에 집이나 차가있는 8 자 모양의 경로를 준비하십시오. 그러면 반 (최대 30 시간) 반 길을 가질 수 있습니다. 이 작업에는 4 시간 30 분 ~ 5 시간이 소요됩니다. 속도를 유지하려고하십시오. 마지막 비트를 서두를 필요가 없습니다. 결국 붕괴됩니다.
자신이 만든 이벤트 인 경우 자신에게 보상하는 것을 잊지 마십시오. 다음날에는 약간의 뻗기를하고, (부드럽게) 움직이십시오. 그 다음날 당신은 단지 5 킬로미터 만 할 것이지만, 다시 10 킬로미터 (그리고 15 킬로미터)를위한 시간입니다.
아직도 너 자신을 즐기고 있니?
- 아니요? : 10 킬로미터와 15 킬로미터의 도보로 행복하게 지내십시오. 걱정하지 마십시오. 장거리가 모두가 좋아하는 것은 아닙니다.
- 네? 지금 당장 멈추지 말고 과용하지 마라.
다른 사람들과 경험을 공유하십시오. 가끔은 당신이 바보 같은 보행자이거나 빛을 보았던 유일한 사람이라고 느낍니다.
울트라 트레이닝의 쉬운 주, 그 다음 더 긴 주
쉬운 2 주 (10km, 아마도 15 명). 그런 다음 25 킬로미터 더 걸어보십시오. 20-25km의 거리는 몸을 다음 단계로 사용할 준비가됩니다. 이 작업에는 3 시간 이상이 소요됩니다. 내게 그것은 중요한 비방 점인 것처럼 보인다. 이제 심각해지기 시작합니다. 더 이상 공원에서 산책하는 것이 아닙니다. 피곤할 것입니다. 너의 일부는 멈추고 싶어하지만 너를 아프게하는 것이 없으면 너는 여전히 너의 이름을 알고 네가 어디서 살는지 알면 그만 둘 이유가 없어. 그래서 계속가.
25km를 한 후에 일주일 동안 쉽게 가져 가십시오. 어쩌면 당신은 10, 15, 25 km의 추가 2/3 주 세션이 필요할 것입니다. 이제 두 개의 20km 중 하나를 선택할 수 있습니다. 2 일 연속으로 또는 30 ~ 35km를 할 수 있습니다. 한 번에.
개인적으로, 나는 더 긴 거리에서보다는 연속적으로 2 또는 3 일 동안 약간 더 짧은 거리를 걷는 것이 더 많은 이득이 있다고 느낀다. "개인 기록을 깨뜨린 후에도 항상 비교적 조용한 두 일이 있습니다."
- 15 또는 20km 이상 걷는 동안 음료, 음료, 음료, 샌드위치 및 일부 과일을 먹으십시오. (자신의 재판관이 되십시오 !) More : Marathon 또는 Ultra에 연료를 공급 하십시오.
- 최소 10 분 이상 30 분 이상 휴식을 취하십시오 (오랫동안 앉아 있으면 몸을 튼튼하게하는 경향이 있습니다). 날씨가 더러 우면 걷는 동안 천천히 휴식을 취하고 먹고 마 십니다.
- 10km 중 한 곳에서 더 빨리 걷도록하십시오. 그 사이를 걸어갑니다 (1 시간 20 분, 1 시간 25 분).
어느 날 피곤할 때 걱정하지 마십시오. 언젠가 당신이 천천히 걸을 때 걱정하지 마십시오. 10km 중 하나를 할 수 없다면 아무 문제가 없습니다. 당신이해야 할 다른 일이 있기 때문에 걷습니다. 다음날 두 배로 해보려하지 마십시오. 걷는 것만으로 스트레스를 느끼지 마십시오.
울트라 마라톤 트레일 워킹 훈련 팁 메리
나는 포토 맥 애팔 래 치아 트레일 클럽 (Photomac Appalachian Trail Club)의 Dogwood Hundred Hikke에 준비가되어있다. 그것은 50 킬로미터의 하이킹 / 달리기입니다. 높이가 8000 피트 이상인 미국 산림청 토지를 통해 다소 거친 도로로 설정됩니다. 우리의 접근법은 포장 된 조건에서 긴 산책 / 달리기를하는 사람들에게는 적절하지 않을 수 있습니다.
우리는 행사를 마친 다른 친구들과 상담을하고, 매주 주말에 행사가 열리는 곳에서 하이킹을하면서 조언을 구합니다. 우리는 지형을 알면 실제 사건을 할 때 자신감을 가질 수 있다고 생각합니다. 다른 커플은 우리와 하이킹하기로 결정했습니다. 그래서 우리는 주말 세션 중 일부를 조정하여 중도에서 돌아서 하이킹을하지 않고도 차를 세우고 길의 더 긴 구간을 헤딩 할 수 있습니다.
우리는 3 주 이내에 최대 20 마일을 얻고 그 시점에서 우리의 훈련을 안정시키기를 희망합니다. (우리는 겨울 내내 불규칙한 기준으로 10-15 마일의 하이킹을 떠날 것입니다.) 수요일 저녁 우리는 일을 마치고 약 5 마일을 타면서 짧은 하이킹을하고 있습니다.
나는 거리를 하이킹하는 속도를 맞추고 있었지만 지금은 3.5mph에 가까워졌지만 릭은 4mph 이상으로 움직이는 속도에 도달하므로 따라 잡고 싶습니다. 그래도 내 속도는 체크 포인트에서 차단 시간을 맞추기 위해 치뤄야하는 속도보다 훨씬 높습니다.
나는 우리가 훈련하기 위해 많은 짧은 거리와 도시 루트를 사용할 것이라고 말할 수 없다. 당신이 정말로 다른 근육 세트를 사용하기 때문에 그들은 매우 적절한 연습을하지 않습니다. 이 부분의 좋은 부분은 발목과 무릎이 기울어 진 지형, 암석 및 가파른 내리막 부분 (매일 밤 무거운 무릎 리프트 연습을 많이하고 있음)의 스트레스를 처리하기에 강하고 행복해지고있는 것 같습니다. 아직도, 나는 우리 지역의 다른 커플이 자전거 타기를 이벤트를 위해 형태로 들어가기 위해 사용하고있다라는 것을 알고있다.
Klaus : 속도 또한 중요합니다.
사람이 장거리 걷기에 익숙해 지도록 천천히 걷는 거리를 늘리는 것이 중요합니다. 내 경험에 의하면 거리를 늘리기 전에 문제없이 25-30km를 걸어 갈 수 있어야합니다. 그렇지 않으면 40-50km의 거리는 매우 불편할 것입니다.
또한 특정 속도가 필요합니다. 속도가 시간당 5-5½ 킬로미터 미만인 경우 걷는 데 시간이 너무 오래 걸리며 시체를 지목합니다. 개인적으로, 나는 대략 속도를 찾는다. 시간당 6 킬로미터 (시속 3.2 마일). 워킹 페이스 계산기