나는 많은 단백질을 섭취하는 큰 지지자입니다. 우리 몸의 필수 영양소이며 환상적인 허기 버스터입니다. 그러나 스테이크와 햄버거가 유일한 옵션은 아닙니다.
단백질이 중요한 이유는 무엇입니까?
단백질은 중요한 다량 영양소 이며 많은 건강하고 맛있는 식품에서 발견됩니다. 대부분의 사람들은 육류가 단백질 인 것을 알고 있지만 다른 단백질 출처는 당신을 놀라게 할 수 있습니다.
"완전한 단백질"(우리 몸이 필요로하는 모든 9 개의 아미노산을 가진 단백질)이라는 말을 들었을 때 이러한 소스 중 일부가 완전하지 않을 수 있다는 우려를 갖고 있다면 두려움이 없어야합니다! 다이어트에 다양한 불완전 단백질을 포함 시키면 필요한 모든 아미노산을 얻을 수 있습니다. 내가 가장 좋아하는 비 육류 단백질 출처를 소개한다.
1. 그리스 요구르트
요구르트는 그리스 요구르트가 게임에 들어갈 때까지 팀 단백질의 스타 플레이어가 아니 었습니다. 이 요구르트는 일반 유제품 요구르트와 다르게 변형되어 단백질과 설탕을 더 많이 함유하고 있습니다. 또한 두꺼운 일관성이 있습니다. 일반 그리스 요구르트에는 컵당 단백질이 약 24 그램 있습니다. 인상적이다! 이 기적의 음식을 즐기는 방법을 궁금해하십니까? 그것을 놀래켜 라 !
그리고 당신이 뒤집을 쉬운 아침 식사 그릇을 위해, 이것을 확인하십시오. 당신이 그것을 가지고 가고 싶다면 항아리에 그것을 확인하십시오.
복숭아 망고 그릇
전체 조리법 : 323 칼로리, 7.5g 총 지방 (0.5g sat 지방), 나트륨 124mg, 탄수화물 53g, 섬유 12.5g, 당류 32g, 단백질 23.5g
1. 중간 그릇에 6 온스 (약 2/3 컵)의 무 지방 무알콜 요구르트와 칼로리가없는 감미료 1 팩 (Truvia와 같은), 계피 대시를 넣으십시오.
2. 1 컵 다진 복숭아와 1/2 컵 다진 망고 (신선한 것 또는 동결 된 해동 된 것)를 곁들인 최고 요구르트, 1 / 4 컵 고 섬유 밀기울 시리얼, 1/2 온스 (약 2 큰 스푼) 다진 피스타치오.
2. 콩
콩, 콩, 그들은 당신의 마음에 좋다, 만약 당신이 단백질이라면 콩을 먹는 것이 현명하다! 검은 콩, 강낭콩, 핀토 콩은 모두 좋은 단백질 원이며 컵당 약 12.5 그램입니다. 샐러드, 계란 스크램블, 찐 야채에 추가하십시오. 보너스 : 그들은 체중 감량에 좋습니다 !
3. (녹색) 콩
콩 왕은 지금까지 콩입니다. 다른 콩과 달리, 그것은 완전한 단백질입니다! 성숙한 원두 콩은 컵당 단백질 22 g을 함유하고 있으며 생 에다 마메는 컵당 약 33 그램입니다. 그들은 완벽한 스낵을 만들고 에다 마메는 제가 스시로 나갈 때 가장 먼저 주문하는 물건입니다 (종종!). 그것은 나의 스시 dos 중 하나입니다!
4. 렌즈 콩
단백질의 또 다른 항원은 거대한 렌즈 콩입니다. 렌즈 콩은 맛이 뛰어나고 영양력이 강합니다. 조리 된 컵 1 개에는 약 18 그램의 단백질이 함유되어 있습니다. 콩처럼, 그들은 독창적으로 먹거나, 딥으로 만들 거나, 닭고기 또는 생선과 짝을 지어서, 감자 에 채우거나, 수프에 더할 수 있고, 채식주의 자나 쌀을 뿌릴 수도 있습니다. 편의를 위해 이미 준비된 제품을 구입할 수 있습니다. 나는 Trader Joe의 것을 좋아합니다!
5. 고기 대체물 : 두부, 세탄 및 템페
당신은 아마도 두부에 대해 알고있을 것입니다,하지만 세탄과 템페에 대해 듣지 않았다면, 당신은 빠져 나옵니다.
이들 모두에는 좋은 양의 단백질이 들어 있습니다. 세탄에는 3 온스 당 약 18 그램이 가장 많습니다. Seiten은 씹는 맛이 나는 밀 글루텐입니다. Tempeh는 두부와 같은 콩 제품입니다. 두부와 달리 발효가 좋고 맛이 더 좋지 않으며 구겨지기 쉬운 질감이 있습니다. 그들 모두를 시도하고 좋아하는 것을 선택하십시오. 두부로 만든 간편한 조리법은 있지만, 다른 두 가지로 바꾸는 것이 좋습니다!
터보 두부 볶음
조리법의 1/4 (약 1 1/3 컵) : 189 칼로리, 6.5g 총 지방 (0.5g sat 지방), 768mg 나트륨, 16.5g 탄수화물, 4g 섬유, 7g 당류, 13g 단백질
1. 12 온스짜리 블럭 스타일의 엑스트라 농후 두부를 배수구 위에 놓고 건조한 표면 위에 놓고 왼쪽과 오른쪽에 짧은 변을 놓습니다.
세로로 1/2 인치 너비의 조각으로 자릅니다. 수평으로 각 조각을 4 개의 작은 조각으로 자릅니다.
2. 중간 그릇에 소스를 만들기 위해 나트륨 / 라이트 간장 2 큰술, 굴 소스 2 큰 스푼, 옥수수 녹말 2 작은 술, 참기름 1 작은 술, 생강 1 큰술, 붉은 고추 조각을 섞는다. 옥수수 녹말이 녹을 때까지 털어냅니다.
3. 뜨거운 물방울에 살포 한 프라이팬을 고열로 가져옵니다. 두부를 넣고 1/8 티스푼 소금을 뿌린다. 황금 갈색까지 약 6 분 정도 익힌 후 부드럽게 고르게 갈색으로 뒤집습니다. 큰 그릇에 옮겨 따뜻하게 유지하십시오.
4. 프라이팬에 다음 재료를 넣으십시오 : 4 컵의 볶음 튀김 야채, 3 컵의 냉동 브로콜리 작은 꽃, 1/2 찻 숱가락 다진 마늘. 약 5 분 동안 뜨거울 때까지 덮고 요리하십시오.
5. 소스 혼합물에 볶음을 부어 두부와 함께 프라이팬에 넣는다. 소스가 약간 두껍게 두부가 뜨거울 때까지 요리하고 약동하십시오, 대략 3 분.
6. 계란
하나의 큰 달걀에서 6 그램의 단백질을 얻습니다! 달걀 흰자는 노른자보다 단백질이 약간 함유되어 있으며, 종종 칼로리를 절약하기 위해 노른자위를 건너 뜁니다. 점심때까지 아침 식사를 위해 계란을 준비하십시오. 그것은 당신을 위해 일하는 단백질입니다! 계란은 체중 감량을 시도하는 경우에도 유익 할 수 있습니다. 짭짤한 시금치와 죽은 오트밀 그릇 에 하나를 올려 놓거나 채소와 섞어 먹기 쉬운 멕시코 출품을하십시오 .
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