둔부 또는 엉덩이 근육은 바지를 입거나 친구를 사로 잡는 것 이상입니다. 엉덩이는 함께 일하는 3 개의 근육으로 구성되어 있습니다 : 최대 대둔근, 중간 대구 및 대둔근.
허리 둘레는 다리 뒤쪽의 허벅지, 허리 근육 및 몸 뒤쪽의 다른 근육을 포함하는 매우 중요한 "후 사슬"의 중심 부분을 형성합니다.
조화롭게 작동하는 이러한 사후 체인 근육은 건강하고 직립적인 자세를 유지하는 데 도움이되며 신체를 정적으로 (한 위치에서) 그리고 동적으로 (여러 운동 평면에서) 균형을 잡는 데 관여합니다. 또한 강한 후방을 갖는 것이 건강하고 통증이없는 허리를 유지하는 데 중요합니다.
명령
엉덩이 근육을 동시에 강화하고 토닝하고 균형을 개선하기위한 간단하면서도 효과적인 운동은 kettlebell 한쪽 다리의 deadlift입니다.
- 너의 앞 바닥에 케틀 벨을 놓는다.
- 서있는 다리를 똑바로 (무릎에 굽히지 않음) 한 다리에 서고 다른 다리를 구부려서 발이 땅바닥에 떨어지게하십시오. 운동 중 어느 시점에서 균형을 잃기 시작하면 자유롭게 움직이는 다리를 가볍게 바닥에 대고 균형을 회복하십시오
- 당신의 손이 당신 앞에서 매달려서 엉덩이를 뒤로 밀고 허리를 접고 (마치 의자에 앉아있는 것처럼) 상체가 앞으로 움직 이도록 허락하십시오
- 지지대 (평형) 다리를 똑바로 유지하거나 무릎을 살짝 부드럽게 구부리십시오
- 손가락이 kettlebell 손잡이에 닿을 때까지 계속 접은 다음 손가락을 감싸서 손잡이를 잡으십시오.
- 몸의 뒷쪽 근육 인 햄스트링과 엉덩이 근육을 당겨서 운동을 완료하십시오.
- 한쪽 다리의 deadlift는 몸이 완전히 똑바로 서고 지지대가 완전히 펴질 때 완료됩니다. 엉덩이 근육을 단단히 움직일 수 있도록 엉덩이를 운동 위쪽으로 앞으로 밀어 전체 운동 범위를 끝내야합니다.
- 약간의 시간을 들여 잔액을 완전히 제어 할 수 있는지 확인한 다음 KB를 통제하에 다시 바닥으로 내립니다.
가벼운 부하에서 적당한 부하로 다리 당 5 번의 반복을 시작한 다음 점차적으로 먼저 세트 수를 늘립니다.
팁
엄지 손가락의 좋은 규칙은이 운동에서 다리 당 5 번 5 번씩 5 세트 를 수행 한 다음 약간 더 무거운 kettlebell로 진행하고 그 과정을 반복하는 것입니다.
하나의 Leg Deadlift를 연습하는 다른 방법은 하나가 아닌 2 개의 kettlebell을 사용하는 것입니다. 이렇게하면 들어 올리는 총 하중이 증가하므로 이중 kettlebell 한쪽 다리의 데드 리프트로 진행하기 전에 먼저 한 kettlebell에 대해 확신 있고 유능해야합니다.
짐을 증가시키지 않으면 서 도전을 증가시키는 또 다른 방법은 눈을 감은 채로 한쪽 다리의 데드 리프트를 수행하는 것입니다. 눈을 감 으시면 시각적 인 입력을 제거하여 근육을 균형있게 유지해야합니다.
한쪽 다리의 데드 리프트와 같은 한쪽 다리 운동은 두 개가 아닌 한쪽 다리에 서서 균형 요구가 증가하기 때문에 둔부 활성화를 증가시킵니다.
1 다리 데드 리프트의 규칙적인 연습에 의해 개발 된 개선 된 균형으로, 당신은 음조를 강화하고 강화할뿐만 아니라 일반 운동 능력과 일상 활동에서의 운동 용이성을 증가시킵니다.