초보자와 중간체를위한 가이 친화적 인 운동 루틴
어떤 사람들은 체육관에 가고 싶어합니다. 다른 사람들은 농구를하거나 축구를 던지기 위해 지역 공원을 강타했습니다. 그러나 육아, 직장 또는 간병 의무로 인해 집에서 운동하거나 집에서 운동해야하는 남성이 있습니다. 이러한 경우 올바른 운동을 찾는 것이 어렵습니다. 특히 초보자 인 경우 더욱 그렇습니다.
과체중, 비만이거나 일정 시간 앉아 있었다면 건강을 개선하기 위해 움직이는 것이 현명합니다. 그러나 당신은 아마 많은 가정 운동 웹 사이트와 DVD가 여성을 위해 설계되었다는 것을 알아 차렸을 것입니다. 자신의 선택이 발레 바레 클래스 또는 jazzercise라면 운동에 동기 부여를받지 못할 수도 있습니다. 따라서이 초급 운동 목록은 남성만을 대상으로합니다. 그것은 사람의 체격의 독특한 생체 역학 특성을 수용하고 운동 지향적 인 사람이 선호하는 관심사에 호소합니다.
잠시 시간을내어 가장 흥미로 웠던 운동을보고 한두 가지 시도해보십시오. 이 운동이나 운동을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
또한 천천히 시작해야합니다. 오랫동안 운동하지 않았다면 주당 3-4 회 10-20 분 동안 움직일 것을 목표로 설정하십시오. 아래 열거 된 운동 중 일부는 마지막 10 분 동안 진행됩니다. 이러한 운동은 일관된 프로그램을 구축 할 때 가장 좋은 출발점이 될 수 있습니다.
체력 수준이 향상되면 운동 시간과 횟수가 모두 증가합니다. 새로운 운동을 시도하고 일상에 다양성을 추가하면 관심을 갖고 동기를 부여하는 데 도움이 될 것입니다.
성공적인 가정 운동을위한 팁
안전은 집에서 운동 할 때 중요합니다. 예산에서 허용하는 경우 개인 트레이너를 고용하여 시작할 수 있습니다. 그러나 신체 활동 프로그램을 시작하기 위해 누군가를 고용 할 필요는 없습니다.
당신이 강사를 고용한다면
개인 트레이너에 투자하는 경우 관심 분야에 호소하고 건강을 보호하는 자격을 갖춘 전문가를 찾는 것이 중요합니다.
마이크 피거 로아 (Mike Figueroa)는 MMA 컨디셔닝 전문가로서 NASM (스포츠 아카데미 전국 아카데미)의 인증을받은 아마추어 권투 선수입니다. 그는 또한 미국 권투 인증 복싱 코치와 영원한 복싱 복싱 코치입니다. Figueroa는 체육관과 집에서 뉴욕시의 남성을 훈련시킵니다. 그는 자격을 갖춘 강사를 찾는 것이 자신의 체력 목표를 달성하기가 더 쉽다고 말합니다.
최고의 코치를 찾으려면 NASM, ACSM (미국 스포츠 컬리지 오브 스포츠 의학회) 또는 ACE (미국 운동 실무위원회)와 같은 평판 좋은 기관을 통해 검색 가능한 온라인 데이터베이스를 사용하는 것이 좋습니다.
강사를 고용하지 않으면
트레이너없이 혼자서 운동을 선택한다면, Figueroa의 이러한 팁은 운동 효과를 높여줍니다 :
- 운동 환경이 쾌적한 지 확인하십시오. 운동 중에 과열되지 않도록 시원한면에서 오류가 발생합니다.
- 필요한 경우 직립 이동 중에 받침대를 사용하되 튼튼한 표면이나 소파 또는 무거운 천의 의자와 같은 견고한 가구를 고정하십시오.
- 운동 도중이나 운동 후에도 충분한 양의 물을 마셔야 합니다 .
- 신체 신호에 유의하십시오. 약간의 불편 함은 새로운 운동 프로그램을 시작할 때 정상입니다. 그러나 통증 (특히 흉부 통증)은 더 심각한 무언가가 진행되고 있다는 신호 일 수 있습니다. 통증이 느껴지면 운동을 중단하고 진료를 받으십시오.
남자를위한 의자 운동 시작하기
바닥을 오르락 내리락하는 것이 불편하거나 5 분 이상 서있는 것이 어려운 경우 의자 기반 운동을 고려하십시오. 마이크 피거 로아 (Mike Figueroa)가 디자인 한이 운동은 지구력, 힘 및 유연성을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 3 ~ 5 분간 예열로 시작하십시오 . 첫째, 10 초 동안 어깨 어깨 띠 세트 (어깨를 들어 올리거나 내리는 것)를하십시오. 그런 다음 팔을 옆쪽으로 10 초 정도 돌립니다. 마지막으로 가슴 뒤를 어깨 너머로 가져 와서 가슴을 엽니 다. 가능하다면 등 뒤에서 손을 만지십시오. 이 운동을 마칠 때 자세를 들어 올리고 목을 편안하게 유지하십시오.
- 앉아있는 동안 1 분 동안 "행진" 하여 운동 을 시작하십시오 . 교대로 다리를 들어 올리면서 척추를 길고 길게 유지하십시오.
- 1 분간 쉬다.
- 10 개의 필드 골 숄더 프레스를 완료하십시오 . 상체가 필드 골 포스트처럼 보이도록 양쪽에 L 모양으로 팔을 올려 놓습니다. 종려는 앞으로 직면해야합니다. 손바닥을 앞으로 향하게하여 머리 위로 완전히 팔을 벌립니다. 10 번 반복하십시오. 가능하면 1-2 세트 더하십시오.
- 1 분간 쉬다.
- 축구 킥 레그 연장을 10 번 교대로 완료하십시오 . 양쪽 발을 바닥에 평평하게두기. 아래 다리가 바닥과 평행하도록 오른쪽 다리를 늘리십시오. 오른쪽 다리를 내립니다. 왼쪽에서 반복하십시오.
- 1 분간 쉬다.
- 10 개의 직립형 암 줄을 완성하십시오 . 앉아서 손바닥을 아래로 향하게하여 가슴 앞에서 양팔을 늘리십시오. 가슴에 일직선이 될 때까지 팔꿈치를 후퇴시킵니다. 팔을 다시 펴서 시작 위치로 되돌립니다. 10 번 반복하십시오. 가능하면 1-2 세트 더하십시오.
- 명상적 심호흡으로 진정하십시오 . 눈을 감고 세 번의 심호흡을하십시오. 그런 다음 정상적인 호흡으로 돌아갑니다. 2-3 번 반복하십시오.
이 운동이 더욱 편안 해지면 운동의 각 단계에 세트를 추가하십시오. 예를 들어, 10 개의 필드 골 연장의 한 세트를 수행하는 대신 10 개의 두 세트를 수행하십시오. 각 세트 사이에 최소 20 초 동안 놓으십시오.
남자를위한 가정 복싱 운동
권투 관심이 있다면, 가정 복싱 운동을 고려하십시오. 권투 글러브는 필수는 아니지만 원하는 경우 사용할 수 있습니다. 이 운동을 위해 펀칭 백을 사용하지 않습니다. Figueroa는 당신이 단단한 예열로 시작한다고 제안합니다 :
- 30 초 동안 점프하는 잭 과 10 초 휴식. 총 4 세트를 3 번 더 반복하십시오. 점핑 잭이 편안하지 않은 경우 점프 대신 번갈아 가며 발가락 탭을 사용하고 팔 동작을 동일하게 유지하십시오.
- 1 분간 쉬다.
- 권투 준비. 뒤쪽에 지배적 인 손과 앞에서 비 지배적 인 손으로 복싱 자세를 취하십시오. 발은 무릎이 약간 구부러지면서 엉덩이 거리가 떨어져야합니다.
- 복싱 훈련을 완료하십시오. 20 초 펀치 조합을 시작하십시오. 리드 (앞) 주먹으로 잽을하고 뒤쪽에서 크로스 펀치를 수행하십시오. 20 초 동안 조합을 반복하십시오.
- 1 분간 쉬다.
- 펀치 조합의 3 라운드 더 완료하십시오 . 각 세트 사이에 1 분 동안 휴식.
- 주위를 걷고 간단한 전신 뻗기 로 약 5 분간 식히십시오 . 호흡이 정상으로 회복되면 운동이 완료됩니다.
일단이 권투 운동에 익숙해지면 운동을 길게하고 더 강렬하게 만들기 위해 새로운 펀치 조합을 추가하십시오. 점프 로프 (로프 유무와 관계없이)를 추가하여 운동을 더 어렵게 만들 수도 있습니다.
재미있는 축구 운동
차고에 축구가 놓여 있니? 운동에 사용하십시오! 이 구심점에서 영감을 얻은 운동 세션은 초급에서 중급 남성에게 적합하며 완료하는 데 10-15 분이 걸립니다.
- 전신 워밍업부터 시작하십시오 . 넓은 다리 자세에서 다리를 약간 구부린 자세로 시작하십시오. 양손으로 축구를 잡고 몸에 팔을 감싸십시오. 무릎을 구부린 상태에서 똑바로 세우십시오. 오른쪽에 서클 세 개를 마친 다음 원을 뒤집고 왼쪽에 세 개의 원을 그립니다. 핵심 (중앙부), 어깨 및 다리는 따뜻하고 일할 준비가되어 있어야합니다.
- 10 축구 스쿼츠를 완성하십시오 . 볼에 양손으로 축구 스냅 위치 (사진 참조)를 시작하십시오. 무릎을 구부린 상태에서 다리를 웅크리는 자세로 유지하면서 가슴 높이까지 공을 들어 올립니다. 몸을 완전히 세운 상태에서 팔을 앞으로 뻗어 야합니다. 반복 9 번 더 startng 위치로 돌아갑니다.
- 1 분간 쉬다.
- 10 개의 측면 폐색을 완료하십시오 . 발로 엉덩이 거리를두고 시작하십시오. 다리는 직선이어야하지만 무릎은 부드럽아야합니다 (뻣뻣하지 않거나 잠겨 있지 않아야 함). 가슴 앞에서 축구를 양손으로 잡으십시오. 바닥에 공을 만질 수 있도록 충분히 발을 들여 오른발로 옆으로 한 걸음 나아 갑니 다. 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽에서 반복하십시오. 그 순서를 10 번 반복하십시오.
- 1 분간 쉬다.
- 10 번의 푸시 업을 완료하거나 다양한 푸시 업을 푸시하십시오 . 좋은 형태로 바닥에 최대한 밀어 올릴 준비가되지 않았다면, 푸시 업 변형을 사용하십시오 . 팔을 튼튼한 카운터 위에 올려 놓고 경사를 밀어 올릴 수 있습니다. 경사 사면 푸쉬업이 너무 어려울 경우 벽에 손을 대고 벽을 세우십시오.
- 1 분간 쉬다.
- 중핵 (midsection) 운동으로 끝내십시오 . 엉덩이 앞 12-14 인치에 발을 얹고 바닥에 앉은 자세로 시작하십시오. 복근이 움직일 때까지 약간 뒤로 젖히십시오. 축구를 오른손에 놓으십시오. 오른쪽 발을 바닥에서 들어 올리고 오른팔 아래 축구를 왼손으로 전달하십시오. 왼쪽에서 반복하십시오. 10 번 반복합니다.
- 늘이기 . 허리에 누워서 운동을 마칩니다. 가능한 경우 요가 매트를 사용하십시오. 팔을 t 형으로 옆으로 펼치십시오. 무릎은 발로 바닥에 평평하게 구부려 야합니다. 양쪽 어깨를 매트 위에 올려 놓고 무릎이 왼쪽으로 떨어지게하고 20-40 초 동안 스트레치를 잡습니다. 오른쪽에서 반복하십시오.
이 운동에 익숙해지면 몇 가지 문제를 추가하십시오. 사이드 lung이 아닌 (또는 사이드 lung 더에 추가로) 측면 셔틀이 완행하게 달려서 각면으로 달릴 때 축구를합니다. 복부 작업을 할 때는 축구 대신 무게를 가진 공을 사용하여 힘을 얻으십시오.
남자를위한 집에서 스트레칭과 요가 운동
일주일에 적어도 한 번의 유연성 운동 을 계획 할 수 있다면 스트레스 감소, 관절 운동 범위 증가, 수면 개선, 이동성 향상 등의 이점을 누릴 수 있습니다.
Fit Exercise Library의 움직임을 사용 하여 자신 만의 스트레칭 프로그램 을 만들 수 있습니다. 또는 구조화 된 세션에 다른 리소스를 사용할 수 있습니다.
DoYogaWithMe.com이라는 웹 사이트는 길이와 강도가 다양한 온라인 요가 운동을 제공합니다. 많은 세션이 남자들에 의해 진행되며 장비가 거의 필요하지 않습니다. 또한 많은 요가 책들이 있습니다. 예를 들어, 5 분 요가 는 빠른 세션을 일상 생활에 뿌리기 위해 사용할 수있는 빠른 리소스입니다.
남성을위한 재택 사이클 경기
자전거를 소유하고 타고 싶다면 거실을 떠나지 않고도 훌륭한 심장 혈관 및 근력 운동을 완료 할 수 있습니다.
지역 자전거 상점이나 스포츠 용품점에서 기본적인 자전거 조련사를 구입할 수 있습니다. Blackburn 및 CycleOps와 같은 브랜드는 가격이 약 $ 100에서 $ 300 이상인 인기 모델을 만듭니다. 이 가젯을 사용하면 자전거를 안정 시켜서 페달을 밟아 심장 박동을 높이고 다리에 힘을 줄 수 있습니다.
홈 사이클링 운동에 더 많은 돈을 투자하기로 결정한 경우 Zwift 자전거 조련사를 통해 가상 승마 코스의 이점을 얻으십시오. Peloton 자전거에 투자 할 수도 있습니다. 이 고정식 자전거를 사용하면 뉴욕시에있는 스핀 교실을 자신의 집에서 편안하게 탈 수 있습니다.
남성을위한 온라인 및 앱 기반 홈 운동
집에서 운동을 선택하면 스마트 폰 또는 컴퓨터가 훌륭한 운동 도구가 될 수 있습니다. 일부 앱과 웹 사이트는 무료이며, 일부는 수수료 나 장비 구매가 필요합니다.
Sworkit과 같은 앱은 모든 기기에서 가이드가 된 운동을 제공합니다. 무료 Nike Training App은 iPhone 사용자에게 인기있는 다운로드 프로그램입니다. 그리고 땀을 흘리며 음악을 듣고 싶다면 Jabra Sport Coach 무선 헤드폰을 고려해보십시오. 다양한 유형의 운동을 통해 어디에서나 완성 할 수 있습니다. Beachbody 는 또 다른 인기있는 온라인 프로그램이지만, 남성을 대상으로하는 프로그램 중 상당수는 경험이 많은 운동가 인 남성을 위해 설계되었습니다.
핵심 역량이 목표라면 스텔스 핵심 트레이너가 관심을 가질 수 있습니다. 이 장치를 사용하면 스마트 폰에서 대상 게임을하는 동안 핵심 역량을 개발할 수 있습니다. 또는 ActivMotion Bar Ignite 시스템 (골퍼들에게 인기가 있음)은 힘과 지구력을 구축하는 동안 균형과 조정을 향상시키는 데 도움이됩니다.
마지막으로, Fitbit Ionic을 소유하고 있다면 손쉽게 비디오를 따라 가면서 적절한 연습을 통해 운동을 완료 할 수 있습니다.
남자를위한 디딜 방아 운동
가정 운동가를위한 또 다른 옵션은 러닝 머신입니다. 현재 자신이 소유하지 않은 경우 일반적으로 꽤 비싸기 때문에 디딜 방아에 투자 하기 전에 장비가없는 (또는 덜 비싼 장비) 운동 습관을 수립하는 것이 좋습니다. 그러나 일부는 비용이 그만한 가치가 있습니다.
디딜 방아는 개선의 여지가 많은 안정적인 운동을 제공합니다. Technogym의 SKILLRUN을 포함한 일부 모델은 심지어 케이던스 피드백을 제공하기 때문에 운동을 최대화하고 올바른 형태를 유지하기위한 단계를 조정할 수 있습니다. SKILLRUN은 또한 더 큰 운동가에게 도움이 될 수있는 약간 넓은 달리기 / 걷기 공간을 제공합니다.
이미 디딜 방아를 소유하고 있다면, 디딜 방아 운동을보다 효과적으로 할 수있는 몇 가지 트릭과 도구가 있습니다.
러닝 머신을 처음 사용하는 경우 기본적인 계획 을 세우십시오 . 그러나 일반 사용자의 경우 등산 및 간격 운동으로 운동을 다양하게하는 것이 좋습니다.
또한 실행 계획을보다 효과적으로 만드는 가젯이 있습니다. Zwift Run을 사용하면 정글, 해저 또는 화산을 통하는 다양한 창조적 인 환경에서 실행할 수 있습니다. Adidas와 Fitbit 간의 제휴로 Fitbit Ionic 사용자는 피트니스 실행을 향상시키기 위해 특정 실행 코칭 도구 (예 : 웜업, 유도 운동 및 근력 강화 운동)를 제공합니다.
집 운동을위한 가장 중요한 장비
보시다시피 고가의 장비 나 도구 없이도 많은 가정 운동을 완료 할 수 있습니다. 사실, 최고의 운동 중 일부는 런지, 쪼그리고 앉는 자세, 팔 굽혀 펴기와 같은 장비가 전혀 필요하지 않습니다. 그러나 모든 가정 운동가가해야하는 하나의 투자가 있습니다 : 적절한 신발.
과체중 또는 비만인 경우 적절한 신발을 착용하면 관절을 보호 할 수 있습니다. 과도한 체중 은 몸에 부담을주고 좋은 신발을 쓴다면 그 부담을 덜 수 있습니다.
Gretchen Weimer, HOKA ONE ONE의 제품 담당 부사장은 "모든 사람, 특히 단단하고 인공적인 표면의 더 큰 주자에게는 올바른 착용감과지지가 중요합니다."라고 설명합니다. 그러나 고통을주는 주자는 아닙니다. 당신의 관절에 용서를 베풀고 신발을 잘 감싸 주면 프로그램의 성공과 실패 사이에 차이가 생길 수 있습니다.
가장 좋은 신발을 찾으려면 Weimer가 현지 상점을 방문하여 적합하다고 권장합니다.
"달리기 전문점에서 현지 적합 전문가를 신뢰하면 적절한 적합성을 찾는데 도움이 될 수 있으며 특히 넓은 옵션이 필요한지 식별하는 데 도움이됩니다. 그러면 발이 중창 상단에 있고 돌출되지 않도록 할 수 있습니다 "그녀는 계속됩니다. "HOKA 같은 신발은 실제로 밋도 소루의 안쪽으로 발을 내려 놓고 더 넓은 발자국을 제공함으로써 지원을 제공하도록 설계되었습니다."
HOKA 외에도 Brooks 및 New Balance와 같은 신발을 더 넓게 만드는 운동화 회사가 있습니다. 그래서 가장 편안한 느낌을주는 쌍을 찾으려면 몇 가지 스타일을 시도하십시오.
한 단어
집에서 운동하는 것은 모든 사람에게 효과가 없습니다. 그러나 우리는 모두 공원이나 지역 헬스 클럽에 갈 수있는 선택권이 없습니다. 그러나 매일 건강에 투자하는 데 몇 분이 걸릴 수 있습니다 . 남성을위한 이러한 초급 운동을 시작하여 창의력을 발휘하십시오. 친구 나 가족을 일상에 추가하십시오. 자녀들이 당신과 합류하도록 격려하십시오. 온라인 그룹에 가입하거나 소셜 미디어에서 성공을 자랑하십시오. 모든 노력은 축하와 인정을받을 자격이 있습니다. 일관된 루틴을 사용하면 기분이 나아지고, 더 좋아 보이며, 더 나은 삶을 누릴 수밖에 없습니다.