디딜 방아가 마음에 들지 않거나 시간이 부족하다면, 기계에서 많은 시간을 소비하지 않고도 많은 양의 칼로리를 태우고 효과적인 러닝 머신 운동을 할 수 있습니다.
여기에 빠르고 효과적인 4 가지 러닝 머신 운동이 있습니다.
1 - 30 초 스프린트 간격
나가이 운동을 할 때마다, 시간은 곁에 난다. 그리고 나는 끝까지 땀을 흡수하게된다. 전에 스피드 워크를 한 적이 없다면 스피드 트레이닝을 위해이 규칙을 따르십시오.
- 쉬운 페이스로 1 분 동안 걷기 시작하십시오. 5 분 동안 쉽게 조깅을하면서 워밍업을 계속하십시오. 당신은 회화적인 속도에 있어야합니다. 이것은 당신의 피가 펌핑되고 근육이 따뜻하고 운동 준비가 될 것입니다.
- 30 초 동안 힘든 노력 (무거운 호흡)으로 페이스를 선택하십시오. 90 초의 조깅을 쉽게 복구 할 수 있습니다.
- 스프린트 / 회복 간격을 9 번 더 반복하십시오 (총 18 분).
- 손쉬운 조깅이나 활발한 걷기 - 4 분간 쿨 다운을 쉽게 끝내십시오.
총 러닝 머신 시간 : 30 분
2 - 사이드 스텝핑 운동
이 운동은 달리기와 걷기를 좋은 '골반 사이드 셔플'로 결합하여 실제로 둔부와 사타구니를 작동시킵니다.
- 쉬운 페이스로 1 분간 걷고 워밍업. 4 분 동안 쉬운 조깅으로 워밍업을 계속하십시오.
- 걷는 속도로 돌아간 다음 사이드 레일을 잡고 몸을 옆으로 돌리고 웅크리는 자세를 취한 다음 발을 쭉 뻗기 시작합니다. 공상에 빠지게하고 다른 한 발을 넘어 서려하지 마십시오. 30 초 동안 사이드 스텝을 계속 한 다음 앞으로 걷기로 되돌아갑니다.
- 2 분 동안 쉬운 속도로 페이스를 선택하십시오. 그런 다음 상대방의 사이드 셔플을 30 초 간격으로 걷고 걷습니다.
- 당신이 20 분 동안 그것을 할 때까지 2 분 쉬운 실행 / 사이드 셔플 (교대 측면)의 30 초를 계속하십시오.
- 쉬운 페이스로 5 분 쿨 다운으로 마무리하십시오.
총 러닝 머신 시간 : 30 분
3 - 언덕을 걷고 / 평원을 달리십시오
달리기와 걷기가 번갈아 가며 좋아하면, 이것은 당신에게 좋은 것입니다. 언덕과 함께 당신의 glute을 실제로 움직이게 할 것입니다.
- 쉬운 조깅이나 활발한 걷기 등 5 분간 워밍업부터 시작하십시오.
- 경사를 1 %로 높이고 1 분 동안 걷습니다.
- 경사를 0 %로 낮추고 1 분 동안 편안한 속도로 달리십시오.
- 경사를 2 %로 높이고 2 분 동안 걷습니다.
- 경사를 1 %로 낮추고 2 분 동안 편안한 페이스로 달리십시오.
- 경사를 3 %로 높이고 3 분 동안 걷습니다.
- 경사를 1 %로 낮추고 3 분 동안 편안한 페이스로 달리십시오.
- 경사를 4 %로 높이고 4 분 동안 걷습니다.
- 경사를 1 %로 낮추고 4 분 동안 편안한 페이스로 달리십시오.
- 조깅을 쉽게하거나 걷는 등 5 분의 재사용 대기 시간으로 마칩니다.
총 러닝 머신 시간 : 30 분
4 - 칼로리 발파 피라미드 운동
이 운동은 달리기 간격과 걷기 간격을 결합하여 1 칼로리의 칼로리를 태운다.
쉽게 조깅하거나 활발하게 걷는 3 분간의 워밍업부터 시작하십시오. 그런 다음 다음 간격을 수행하십시오.
- 30 초 스프린트 / 30 초 도보
- 1 분 스프린트 / 도보 1 분
- 2 분 스프린트 / 도보 1 분
- 3 분 스프린트 / 도보 1 분
- 4 분간 스프린트 / 도보 1 분
- 3 분 스프린트 / 도보 1 분
- 2 분 스프린트 / 도보 1 분
- 1 분 스프린트 / 도보 1 분
- 30 초 스프린트 / 30 초 도보
쉽게 조깅하거나 활발하게 걷는 2 분의 재사용 대기 시간으로 마칩니다.
총 러닝 머신 시간 : 30 분
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