필라테스 에는 엉덩이를 들어 올리고, 조율하고, 조각하는 엉덩이 연습이 많이 있지만, 그 이상의 것들이 있습니다. 대부분의 필라테스 운동과 마찬가지로, 이들은 신체의 한 부분 이상에 영향을 미칩니다. 또한 다리의 뒷부분, 복부 근육 , 등을 포함하여 나머지 핵심 기능을 수행 할 것입니다.
이 엉덩이 연습의 가장 좋은 점은 집에서 할 수 있다는 것입니다. 개혁자 나 다른 장비가 필요 없습니다. 그것은 당신과 당신의 매트입니다. 그들은 당신의 가정 운동 루틴에 환상적인 추가 및 대부분의 초보자를위한 완벽한 있습니다.
부리와 당신의 핵심
당신의 근육 - 엉덩이 근육 -은 필라테스의 "강점" 의 핵심 요소입니다. 그것은 엉덩이와 함께 복근, 허리, 골반 바닥 및 엉덩이 근육으로 구성됩니다. 이 근육들 각각은 서로를 지원하며, 필라테스 운동이 특히 하나의 운동을 목표로하더라도, 그것은 다른 운동에 영향을 미칩니다.
필라테스 운동을 천천히하고 신중히 유지하는 것의 아름다움은 종종 소홀히 여겨지는 작은 근육을 다루고 있다는 것입니다. 양식 관리에 집중한다면 혜택을 극대화 할 수 있습니다.
귀하의 일상에 추가
이러한 모든 연습을 연속적으로 수행하는 것은 좋지 않습니다. 대신, 이들은 평범하고 균형 잡힌 일상에 추가 할 수있는 옵션입니다. 필라테스에서는 운동을 할 때 필요한 노력으로 근육을 작업하는 것이 중요합니다. 따라서 근육을 과도하게 굴지 마십시오.
1 - 골반 컬
골반의 컬은 필라테스에서 고전적인 예행 연습입니다. 허리와 엉덩이를 관통하면서 척추와 복근을 뻗어줍니다.
- 구부린 무릎과 바닥에 평평한 발로 등을 대고 누워 있습니다.
- Exhale : 배꼽을 척수쪽으로 당기도록 복부 근육을 관통시켜 골반 경사를하십시오.
- 흡입 : 발 뒤꿈치를 아래로 눌러서 꼬리뼈를 위로 감습니다. 엉덩이가 들어 올린 다음, 척추가 아래쪽으로, 결국 척추가 중간 척추가됩니다.
- 엉덩이에서 어깨까지 직선으로 어깨 뼈의 바닥까지 올라와.
- 매트에 발 뒤꿈치를 파헤 치고 5 번 숨을 멈출 위치를 유지하십시오. 마지막으로 흡입.
- Exhale : 복부 조절을 사용하여 척추를 바닥으로 돌려 놓습니다. 어퍼 백으로 시작하여 아래로 나아가십시오.
- 3 ~ 5 번 반복하십시오.
2 - 힐 비트
치유 치유는 필라테스에서 궁극적 인 엉덩이 운동이 될 수 있습니다. 그것은 당신의 glutes를 직접 표적으로합니다. 그것은 또한 허리 둘레와 허벅지를 강화시키고 허벅지를 강화시킵니다.
- 이마를 손에 들고 위장에 누워있어 라. 너의 다리는 너와 똑같아.
- 매트에서 복근을 들어 올리십시오. 척추가 길어지는 것을 느껴보십시오.
- 다리를 엉덩이에서 아주 약간 벗어나십시오. 안쪽 허벅지를 함께 그리시 고 최대한 발 뒤꿈을 유지하십시오.
- 매트에서 공기가 들어올 때 다리를 위로 당길 때까지 젖꼭지를 들어 올리십시오. 가능한 한 똑바로 길게하십시오.
- 발 뒤꿈치를 빠르게 떼어 놓으십시오.
- 20 박자. 휴식과 반복.
3 - 수영
수영은 재미 있고 도전적입니다. 그것은 당신이 작업해야 할 수도 운동이지만, 시간이지 나면서, 당신의 사지 움직임을 조정하기가 더 쉬울 것입니다. 이것은 당신의 glutes를 표적으로 할 것이다 그러나 또한 기지개하고 당신의 중핵 근육 전부를 일한다.
- 다리를 똑바로 함께 뱃속에 누워.
- 어깨를 귀에서 멀리 떨어지게하고 팔을 곧게 펴십시오.
- 배를 들어서 바닥에서 들어 올리도록 복근을 당깁니다.
- 공중에서 모든 것을 들어 올리십시오. 머리, 팔, 다리 및 복근은 모두 길어진 도달 위치로 올라갑니다.
- 오른쪽 팔을 위로 올려 놓고 왼쪽 다리를 위로 올려주십시오. 그런 다음 스위치를 누릅니다.
- 오른팔 / 왼발을 교대로 시작한 다음 왼쪽 팔 / 오른발을 시작하여 활발한 펄스로 위아래로 펌핑합니다.
- 5 카운트 동안 5 카운트 동안 숨을 쉬어 라. 총 30 회 또는 3 번 완전 호흡을 수행하십시오.
4 - 다리 킥백
레그 킥 백 (kick kick back)은 둔탁 킥백 (glute kickback)이라 불리우며 주 목표는 둔부 (glutes)입니다. 그것은 또한 훌륭한 햄스트링 스트레치입니다. 운동 밴드가 없다면 운동 밴드없이 운동을 할 수 있습니다.
- 오른쪽 갑 주위 운동 밴드의 중간에있는 모든 네 발로 시작합니다. 손 끝을 잡으십시오.
- 복부 근육을 들어 올리십시오.
- 오른쪽 무릎을 구부려서 허벅지가 바닥과 평행이되도록 오른쪽 엉덩이를 확장하십시오.
- 무릎 높이를 유지하면서 다리가 똑바로 될 때까지 발 뒤꿈치를 천천히 걷어차십시오.
- 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 뒤로 구부립니다. 무릎이 떨어지지 않게하십시오.
- 다리를 번갈아 8 ~ 10 번 반복하십시오.
5 - 더블 레그 킥
다른 운동은 초보자에게 좋지만, 이중 다리 걷기는 중급 운동입니다. 작게 시작하는 것이 가장 좋으므로이 방법을 사용하십시오.
더블 레그 킥은 간단하지만 매우 강력합니다. 그것은 엉덩이 양쪽에서 근육을 조율하는 데 도움이되며 탁월한 등 연장 운동입니다.
- 한쪽과 다리를 함께 머리에 얼굴을 아래로 누워.
- 가능한 한 높게 등 뒤로 등을 묶어 라.
- 흡입 : 매트에서 배를 들어 올려서 복근을 당깁니다.
- 숨을 내 쉬어 라. 다리를 맞추고, 두 무릎을 구부리고 세 발로 걷어차 고 엉덩이쪽으로 발꿈치를 걷어 찬다.
- 숨을들이 쉬세요 : 손을 꼭 쥐고 팔을 뒤로 밀며 상체를 매트 위에서 높이 내십시오. 동시에, 매트 바로 위에서 다리를 똑바로 잡아 당깁니다.
- Exhale : 머리를 반대쪽으로 돌려서 시작 위치로 돌아갑니다.
- 머리를 오른쪽에서 왼쪽으로 번갈아 세 세트를 반복하십시오.
척추 스트레치 또는 단일 스트레이트 레그 스트레치로 정면에서 스트레칭을 카운터하는 것이 좋습니다.