요가 스튜디오의 내부를 장식 한 적이 있다면 매트 , 스트랩 및 블록과 같은 요가 소품에 익숙 할 것입니다. 당신이 들어 보지 못했을 수도있는 것은 요가 휠입니다. 요가 연습의 세계에 대한이 상대적 신인은 플라스틱, 목재 또는 직경이 대략 12 인치 인 재료의 조합으로 만들어진 좁고 넓은 실린더입니다. 똑바로 세우세요. 유연성을 높이거나 균형 잡기가 더 힘들거나 균형 잡힌 자세를 취하는 데 도움이됩니다. 그리고 물론, 일단 당신이 그 사용을 마스터하면, 그것은 꽤 놀라운 Instagram 사진들도 만들 수 있습니다.
요령은 안전하고 효과적인 방법으로 요가 휠을 연습에 적용하는 방법을 이해하는 것입니다. 흔들리는 실린더 위에 한 발로 서있는 동안 킹 댄서 포즈 를 시도하는 대신 개인 요가 연습의 한계를 테스트하면서 자세를 유지하는 자세로 시작해야합니다. 요가 디자인 연구소 요가 휠의 제작자는 초급부터 중급 수준의 요가에 적합한 다음 포즈를 제공합니다.
1 - 휠 보조 어린이 포즈
어린이의 자세 는 허리, 허벅지, 허리를 부드럽고 접근 가능한 방식으로 늘리는 데 도움이되는 고전적이고 편안한 자세입니다. 포즈 중에 요가 휠을 사용할 때, 팔의 앞쪽에 팔을 올리면 어깨와 가슴을 통해 좋은 스트레칭을 경험할 수 있습니다.
큰 발가락을 만지며 바닥에 무릎을 꿇고 발 뒤꿈치에 앉으십시오. 엉덩이를 적어도 엉덩이가 멀어 지도록 분리하고 무릎 사이에 요가 휠을 놓습니다. 바퀴 위에 손을 올려 놓으십시오. 숨을들이 마실 때, 숨을 내쉴 때 손을 사용하여 등뼈를 몸에서 멀리 굴려 척추를 길게하십시오. 당신의 팔이 당신 앞에서 똑바로 늘어서면서 허리가 허벅지 사이에 편안히 앉을 때까지 앞으로 계속 기울여 라. 가슴과 어깨가 더 깊은 스트레치를 경험할 때 매트에 이마를 올려 놓으려고하면서 머리와 목을 편안하게하십시오. 적어도 세 번 숨을 멈춰라.
2 - 쉬운 포즈 reclining
쉬운 자세 는 강한 마음과 꾸준한 호흡을 장려하는 고전적인 교차 다리 장착 자세입니다. 요가 휠의 도움으로 수행 된 요추는 어깨 사이의 긴장을 완화하는 데 도움이되는 흉부 개 방구 백 베인을 통합했습니다.
요가 휠 앞에 직접 앉아서 척추와 평행하게 정렬하십시오. 편안한 자세로 다리를 교차 시키십시오. 그러면 다리와 골반이 바닥에 접지 될 것입니다. 손바닥을 위로하여 무릎을 꿇고 눈을 감 으십시오. 심호흡을하면서 숨을 내쉴 때, 척추를 천천히 바퀴 꼭대기까지 천천히 돌려서 뒤꿈치를 지탱하십시오. 머리 뒤가 요가 휠 상단에 놓 이도록하십시오. 편안한 자세로 오랫동안 자세를 유지할 수 있지만 적어도 5 회 숨을 깊이들이 마시고이 자세를 취하십시오.
3 - 휠 어시스트 피쉬 포즈
물고기 자세 는 가슴과 어깨 근육을 뻗어주는 우수한 가슴 - 뒤로 젖꼭지 자세입니다. 즉, 일부 사람들은 표준 포즈를 스스로 유지할 수 없지만 다른 사람들은 더 깊은 스트레칭을 선호합니다. 요가 휠은 두 그룹 모두에게 해결책을 제공합니다.
키가 큰 몸통 바닥에 앉으십시오. 다리가 앞으로 펼쳐집니다. 발가락을 가리키고 엉덩이를 내부적으로 돌리고 내부 허벅지를 짜내십시오. 요가 휠을 허리 뒤쪽에 놓고 등뼈와 평행하게 놓고 손을 가볍게 잡아 당깁니다. 숨을들이 쉬면서 숨을 내쉴 때 뒤쪽으로 기울어 져 휠 상단에 척추가 펴지면서 뒤로 당기면서 휠이 몸과 함께 움직일 수 있도록 손을 뗍니다.
자세를 깊게하기 위해 엉덩이를 들고 휠이 어깨 블레이드 사이에서 척추를 받치고 마사지하도록합니다. 바퀴에 기대어 머리와 목을 편안하게하십시오. 편안하고 균형을 유지할 수있는 자세로 팔을 벌리십시오. 운동을 뒤집어 매트에 앉은 자세로 올리기 전에 최소한 세 번 숨을 멈추십시오.
자세가 균형을 이루기가 너무 어렵다면, 무릎을 구부리고 다리를 바닥에 편평한 자세로 놓고 운동을 수정하십시오.
4 - 휠 보조 상향 2 피트 직원 포즈
휠 포즈 , 비둘기 포즈, 심지어는 위쪽으로 향한 2 피트짜리 스태프 포즈와 같은보다 진보 된 백 밴드를 향한 요가 운동을하는 요가 휠은 중요한 도움을줍니다. 휠을 사용하여 뒤꿈치를지지함으로써 척추를 따라 또는 견갑골 사이에서 추가적으로지지를받지 않고도 편안하지 않은 자세로 이동할 수 있습니다. 이를 통해 작업 근육 그룹에서 자신감과 힘을 얻을 수 있으므로 궁극적으로 목표에보다 근접 할 수 있습니다.
앉아서 무릎을 구부린 채로 바닥에 평평하게 놓고 요가 휠 바로 앞에 놓고 평행하게하고 척추에 맞 춥니 다. 휠 내부에 손을 가볍게 올려 제자리에 고정하십시오. 숨을 내 쉬어 휠 위로 뒤로 젖히고 손을 뗀 다음 내뿜 듯 발 뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 들어 팔꿈치를 구부린 상태에서 팔을 머리 위로 구부리십시오.
척추 사이에서 굴러 질 수 있도록 척추를 바퀴 꼭대기 위로 계속 확장하십시오. 팔이 땅에 닿으면 팔뚝을 매트 위에 평평하게 놓고 휠을 양손으로 잡아 제자리에 고정하십시오. 휠에서 머리와 목을 편안하게하십시오.
무릎이 발가락과 정렬되도록 안쪽 허벅지를 관여시킵니다. 여기에 자세를 유지하거나 편한 자세를 취한 상태에서 한 번에 한 다리 씩 넓히고, 허벅지와 발을 관절로 유지하면서 엉덩이와 무릎이 외부에서 회전하지 않도록하십시오. 3 ~ 5 회 숨을 멈추고 포즈를 해제하려면 천천히 운동을 반대로하십시오.
5 - 휠 보조 반 피라미드 포즈
타이트한 힘줄로 싸우면 혼자가 아닙니다. 앉아있는 앞쪽 폴드 , 피라미드 포즈 , 앞으로 앞으로 접어 올린 자세 같은 자세는 이동성을 개선하기 위해 햄스트링을 늘리는 훌륭한 방법이지만 바퀴가 달린 반 피라미드 포즈는 또 다른 접근 방법을 제공합니다.
무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 다른 무릎을 90도 각도로 구부린 채 발을 바닥에 눕히십시오. 마치 결혼 제안서를 작성하는 것처럼 말입니다. 몸통의 높이를 유지하고 요가 휠을 앞 다리 넓적 다리 아래에 놓고 휠의 앞쪽이 종아리에 닿도록하십시오. 앞다리를 들어 올리고 송아지 뒤를 쉬는 동안 손으로 휠을 굴 리면 앞 다리가 완전히 나오고 발목 근처에서 송아지를 지탱하고 있습니다.
앞발을 구부리고 척추를 길게 할 때 깊은 흡입력을가집니다. 그러면 등을 똑바로 유지하면서 허리에서 앞으로 몸을 기울이며 팔을 바퀴 또는 신을 향해 뻗으십시오. 3 ~ 5 회 심호흡을 한 후 2 ~ 3 회 반복하십시오. 반대쪽으로 반복하십시오.
6 - 바퀴 보조 도마뱀 런지
런지 자세는 하체를 통해 힘을 키우는 동안 쿼드 및 힙 굴근을 스트레칭하기에 우수하며 도마뱀 런지는 엉덩이를 여는 추가 이점을 제공합니다. 휠 보조 도마뱀 돌기 는 다르지 않지만 몸통에 맞춰 등쪽 다리를 확장 할 때 균형 감각과 깊은 스트레치가 추가됩니다.
한쪽 무릎을 다른 무릎으로 구부리고, 발을 땅바닥에 펴고, 마치 결혼을 제안하려고하는 것처럼. 매트에서 등 받침을 들고 요가 휠을 발목에 올려 놓습니다. 흡입하고 핵심을 접하십시오. 당신이 숨을 내쉴 때 앞으로 몸을 숙여 어깨 아래의 땅에 손을 발 앞쪽에 두십시오. 숨을들이 쉬며 등 발로 휠을 단단히 누르십시오. 숨을 내쉴 때 뒤쪽 무릎을 땅에서 들어 올리십시오.
여기에서 손바닥을 단단히 누르고 발가락을 가리키며 가능한 한 척추를 길게하십시오. 원한다면 앞 무릎을 바깥 쪽으로 내밀어 엉덩이가 깊어 지도록하십시오. 측면을 해제하고 전환하기 전에 3 ~ 5 회 호흡 자세를 유지하십시오.
7 - 요가 휠 크로우 포즈
까마귀 자세에 익숙하다면, 균형과 몸에 대한 인식이 많이 필요하다는 것을 이미 알고 있습니다. 좋은 소식은 요가 휠의 까마귀 포즈의 메커니즘이 원래 포즈와 동일하다는 것이지만, 나쁜 소식은이 버전에는 더 많은 균형과 제어가 필요하다는 것입니다.
요가 휠을 땅바닥에 놓습니다. 발 뒤꿈치가 가깝게 떨어지는 것을 허용하면서 발로 휠 뒤에서 쪼그리고 앉으십시오. 무릎을 넓은 방 옆으로 엽니 다. 몸을 기대어 무릎 사이에 올려 놓고 요가 휠의 양쪽을 손으로 잡으십시오. 손을 앞으로 더 멀리 기울이고 팔꿈치를 약간 구부리면 팔이 등 위쪽에 오게됩니다.
여기에서 내 허벅지를 몸통에 대고 몸을 숙이고 무릎을 겨드랑에 붙이거나 팔뚝에 단단히 붙이십시오. 천천히 체중 감량을 할 수있을 때까지 앞으로 몸을 기울여 몸을 뒤로 젖히고 뒤에서 공중으로 들어 올립니다. 가능하면 팔꿈치를 펴십시오.
꾸준히 호흡하여 코어가 연결되고 목이 중립적 인 자세로 유지하십시오. 적어도 5 번 숨을 멈추거나 원하는만큼 포즈를 유지하십시오.