엉덩이 따개 요가 운동
도마뱀 포즈 (Utthan Pristhasana)는 엉덩이에 꽤 강렬 할 수 있지만, 다양한 운동성을 가진 종사자가 쉽게 접근 할 수 있도록 수정하는 방법이 많이 있습니다. 이 영역이 좁다면 아래에서 소품을 사용하여 지원을받는 방법을 살펴보십시오. 반면에 유연성이 더 있다면 좀 더 깊게 가고 싶은 사람들을 위해 포즈를 강화할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.
- 포즈의 유형 : 서있는, 엉덩이 따개
- 장점 : 햄스트링, 힙 신전 및 대퇴사 두근을 확장하여 모든 동작 범위를 유지할 수 있습니다. Pigeon Pose, Hanuman Pose와 같은 더 깊은 엉덩이 열개를 준비 할 수 있습니다.
- 주의 사항 : 허리 손상이나 좌골 신경통이있는 경우이 자세를 취하기 전에 의사와상의하고 싶을 수 있습니다.
- 산스크리트어 이름과 의미 : Utthan은 스트레칭을 의미합니다. Pristha는 책의 페이지를 의미합니다. 아사나는 포즈를 의미합니다.
도마뱀 포즈 안내
- 아래쪽을 향한 개 에서 오른발을 오른손 바깥으로 내딛습니다. 발끝이 매트 앞까지 오게하여 발가락이 손가락에 맞도록하십시오.
- 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발가락을 45도 정도 돌리십시오.
- 팔뚝을 매트 위에 올려 놓고 팔꿈치를 바닥에 가져 오십시오. 손바닥을 바닥에 펼치십시오. 필요한 경우 팔뚝 아래의 블록을 사용하십시오 .
- 중립적 인 자세로 머리를 숙이고, 떨어 뜨리거나 엎질 지 마십시오.
- 왼발을 눌러 발목이 바닥을 향하지 않도록 왼발을 누르십시오.
- 5 번의 숨을 쉬기. 깊고 깊은 호흡을 연습하십시오.
- 나오려면 손목이 어깨 아래에 있도록 팔을 곧게 펴십시오. 그런 다음 아래쪽 개로 물러나서 몇 차례 호흡하십시오.
- 이제 상대방의 포즈를 수행하십시오.
초급 팁
이러한 팁은 유연성이나 운동 범위가 충분하지 않은 경우 도마뱀 포즈를 더 쉽게 만들 수 있습니다.
- 몸이 더 좋아지면 왼쪽 무릎을 매트에 내리십시오.
- 한 블록의 팔꿈치로 내려 오는 것이 여전히 너무 강렬한 경우 팔을 똑바로 유지하십시오.
- 팔뚝 아래에있는 블록을 사용하여 편안하게 사용할 수 있습니다. 뒤쪽 무릎이 불편한 느낌이 들면 뒷쪽 무릎에 겹쳐진 타월이나 매트를 붙여서 지원할 수 있습니다.
고급 팁
도마뱀 포즈를 강화하려면 다음 팁을 사용하십시오.
- 더 깊숙하게 들어가기 위해서는 오른쪽 발의 바깥 쪽을 굴려 오른쪽 무릎이 오른쪽으로 벌어 지도록하십시오.
- 왼쪽 무릎을 바닥에 떨어 뜨립니다.
- 발바닥이 천장을 향하도록 왼쪽 무릎을 구부립니다.
- 오른손을 등 뒤로 잡아 당겨 왼발을 잡습니다.
- 강렬한 쿼드 스트레치를 위해 엉덩이쪽으로 발을 그립니다. 가능하다면 왼쪽 팔을 똑바로 세우거나 왼쪽 팔뚝과 함께이 작업을 수행 할 수 있습니다.
- 이 포즈를 얻기 위해 스트랩을 사용하여 발을 움켜 쥐고 싶을 수도 있습니다.