스플릿 시스템 트레이닝 (split system training)은 신체 부위별로 훈련 세션을 구분하는 웨이트 트레이닝 프로그램입니다. 보통 상체 훈련과 하체 훈련입니다.
이 개념은 스플릿 트레이닝을 위해 분류되는 주요 근육 그룹 영역의 다양한 조합을 통해 더욱 구체화 될 수 있습니다. 다리, 엉덩이, 팔, 등, 가슴 및 복부가 근육의 주요 부위입니다.
드물게 분할 시스템이 훈련을이 지역들로 나눕니다. 더 일반적인 것은 한 세션에서는 다리와 엉덩이 , 다른 세션에서는 팔, 등 및 가슴입니다. 복부 훈련은 어느 한 세션에 들어갈 수 있습니다.
이것은 전문적인 파워 리프터 또는 올림픽 리프터가 사용하는 시스템이 아니며 보디 빌더 또는 피트니스 트레이너가 주로 사용합니다.
예 : 이번 주 웨이트 트레이닝 프로그램 은 화요일에 하체 분할, 목요일에 상체 분할을 포함합니다.
스플릿 시스템 트레이닝을 사용해야하는 이유는 무엇입니까?
스플릿 트레이닝을 사용하면 신체 부위를보다 강렬하게 운동 할 수 있으며, 그 부위가 다시 운동하기 전에 회복을위한 추가 일을 할 수 있습니다. 하루에 1 시간의 운동을하면 분열 루틴을 통해 더 많은 세트와 더 무거운 무게로 집중적으로 하나 또는 두 개의 근육 그룹을 집중적으로 타겟팅 할 수 있습니다. 피로에 근육 그룹을 작동 근육 복구 및 성장을 자극합니다. 이러한 훈련의 강도는 근육 형성에 더 나은 결과를 가져올 수 있습니다.
스플릿 트레이닝은 미국 스포츠 의학 협회 지침을 따르고 주요 근육 그룹에 대한 저항 운동 세션간에 최소 48 시간을 허용합니다.
분할 시스템 교육을 사용하지 않는 이유는 무엇입니까?
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에서는 제한된 일정과 초보자를 대상으로 전신 운동을 권장합니다.
초보자는 일반적으로 전신 운동 루틴부터 시작하여 적절한 운동 기술을 배우고 전체적인 체력과 체력을 형성 할 수 있습니다.
스플릿 루틴을 사용하면 각기 다른 집중도가있는 운동을 건너 뛰지 않는 것이 중요합니다. 근육 그룹의 운동간에 너무 오랜 시간을 허락하면 목표를 향한 진보가 손상됩니다. 엄격한 일정을 지키지 못하면 몸 전체 운동이 더 좋은 선택 일 수 있습니다.
스플릿 시스템 교육 루틴
상체 / 하체 분할 : 이것은 상체와 하체 만 운동하는 일반적인 스플릿입니다. 일반적인 체력에 좋은 선택입니다. 복부 운동은 선택한 날에 수행됩니다.
푸시 / 풀 분리 : 이 유형의 스플릿은 상체와 하체 모두에서 작동하지만 운동을 하루 동안 가슴, 어깨 및 삼두근을 대상으로하는 푸시 연습 으로 구분합니다. 대체 날은 등 및 팔뚝을 대상으로하는 운동 (컬, 행, 풀다운)을 당기는 것 입니다.
적대적인 근육 분할 운동 : 반대 근육 그룹은 매일 운동되고, 주당 3 회 또는 일주일에 4 회의 운동으로 그룹으로 나뉩니다.
고급 스플릿 : 운동은 하루에 단 하나의 주요 근육 그룹에만 집중합니다.이 일정은 보통 매주 네 번 또는 그 이상의 운동 일을 필요로합니다.
- 고급 스플릿 루틴 (5 일) :이 계획은 다리, 팔, 등 및 코어, 가슴, 어깨 및 함정을 나눕니다.
- Bodybuilding Splits : Lee Labrada, 전 IFBB Mr. Universe의 루틴. 일주일에 6 일, 주당 4 일 또는 3 일간 on / one off.
- 고급 보디 빌딩 분할 : 하루에 주요 근육 그룹 하나가 6 일 동안 목표로 정해졌습니다.