드디어 여기 있습니다! 이제 준비하고 마라톤 코스를 빠져 나가야합니다. 최종 준비부터 시작하여 페이싱, 물 및 화장실 정류장에 대한 코스 팁으로 이동하여 결승점까지갑니다.
최종 마라톤 준비 - 마라톤 전 1-2 일
- 노선도를 연구하고 구급차 스테이션, 주유소 및 화장실이 코스를 따라 위치하고 있는지 확인하십시오.
- 경주 지시 사항을 숙지하여 출발 지점을 정확하게 파악하고 정확한 시간을 정하고 시작하여 시간대를 고려하십시오.
- 시작 라인에 대한 우리의 레이스 데이 가이드 와 함께 용어와 전략에 익숙해 지십시오.
- 일기 예보를 확인하고 장비를 적절히 수정하십시오 .
비가 내리는 경주를위한 팁을 얻으십시오. - 마라톤의 날 의류와 장비가 깨끗하고 건조한 지 확인하십시오.
- 모든 장비를 준비하고 모든 준비가되었는지 확인하십시오.
- 경주 수를 고정하거나 옷을 고정하기위한 안전핀을 추가로 포장하십시오.
- 적당량의 탄수화물 식사 는 먹지만 새로운 것은 먹지 마십시오.
- 섬유질과 목초액을 줄이십시오.
- 물을 충분히 마시고 술과 카페인을 피하십시오.
- 출발 지점, 주차 또는 대중 교통편을 확인하고 시간표를 계획하십시오.
- 친구와 함께가는 경우 계획을 확정하고 다시 확인하십시오. 함께 어울리는 곳에서 만나는 경우, 언제 어디서 정확한지 확인하십시오.
- 8 시간의 수면을 목표로 평소와 가까운 시간에 잠자리에들십시오.
마라톤의 날 준비
- 준비 할 충분한 시간을 갖고 일어나십시오.
- 시작하기 2 시간 전에 큰 물 한 컵 (16 온스 이상)을 마시고 마라톤이 시작될 때까지 다시 마시지 마십시오. 이것은 일찍 화장실을 멈출 필요없이 여분의 물을 없애기에 충분한 시간을 몸에줍니다.
- 타이밍 칩과 bib 번호가 올바르게 부착되었는지 확인하십시오. 칩이 신발에 묻 으면 지시 사항을주의 깊게 읽으십시오.
- 장비 점검. 장갑과 같이 날씨에 의해 지시되는 마지막 순간에 물건을 던지십시오.
- 들어 갔어.
- 방향을 잡을 수있는 충분한 시간을 갖고 출발점으로 이동하여 마지막 한 정거장 동안 화장실을 찾으십시오.
- 적절한 그룹에 있고 올바른 시작 지점에 있는지 확인하십시오. 특히 워커를위한 특별한 시간이나 장소가있는 경우에 특히 그렇습니다.
마라톤 걷기 걷기
마라톤은 지구력 이벤트입니다. 당신은 인내의 한계에 몸을 밀고 있으며, 카메라에 큰 웃음을 지어 결승선을 가로 질러 에너지를 보존해야합니다. 귀하의 훈련을 통해, 당신은 당신의 마무리 시간 이 될 것이며 당신이 설정해야 할 페이스에 대한 좋은 생각을 가지고 있어야합니다.
보행 속도 예측
두 가지 에너지 보존 전략이 있습니다.
- 꾸준한 속도 : 마라톤에서 마일 당 같은 분을 정하십시오. 이것은 처음 시작할 때, 가장 많은 에너지를 소모 할 때, 그리고 끝까지 저장하는 것을 의미합니다.
- 후진 스플릿 : 경기가 완만 한 출발에서 시작하여 경기가 끝날 때보다 빠른 속도로 마일을 완주하면서 속도를 높입니다. 이것은 마라톤 거리에서하기가 극히 어렵습니다.
- 천천히, 빠름, 처짐 : 이것은 대부분의 사람들이 얻을 수있는 패턴입니다. 처음 여섯 마일을 워밍업하기 위해 느리고 안정된 속도로 출발하십시오. 경주 중반의 페이스를 향상 시키십시오. 대부분의 사람들에게 발생하는 21 마일 후에 처지를 계획하십시오.
더 긴 연습 시간 동안 걷기 연습을하십시오. 시간을내어 꾸준한 속도가 어떤 느낌인지, 어떻게 호흡하는지, 어떻게 느끼는지를 알아보십시오.
팩이 고장 나고 다른 사람들에게 패스 할 수 있기 때문에 경기가 시작될 때 흥분에 쉽게 빠질 수 있습니다. 그러나 당신의 전략을 견디십시오.
특정 속도로 몸을 익히거나 오른쪽 템포에있는 곡의 레이스 믹스를 구성하기 위해 걷는 보행 음악 에 투자하는 것이 좋습니다.
일부 마라톤에서는 코스에서 헤드폰을 사용할 수 없지만 연습 중에 음악을 사용하면 경주 중 청취 할 수없는 경우에도 자신을 훈련시키고 리듬을 기억할 수 있습니다.
레이스 내내 걷는 모습 을 지켜보십시오 . 자신을 확인하십시오. 너는 너무 멀리 앞으로 또는 뒤로 기울고 있니? 오버 라이딩? 아래로 머리를 숙일 것인가? 당신이 지칠대로, 당신의 나쁜 늙은 걷는 습관 중 일부는 당신의 걷는 형태로 되돌아 갈 수 있습니다. 그들을 지켜보고 정정하십시오.
화장실 마라톤 중지
그것은 지금은 섬세한 주제처럼 보일지 모르지만, 마라톤 기간 동안 섬세한 주제는 없습니다. 마라톤 전과 마라톤 중 휴대용 화장실을 준비하십시오. 큰 인종에서 흔히 볼 수있는 것입니다.
일반적으로, 이들은 신선하고 깨끗한 렌탈 장치이며, 공원에서 훈련을 할 때 사용했을 수도있는 낡은 냄새 나는 것이 아닙니다.
코스 경주와 시작과 결승선에서 화장실이 어디에서 제공되는지 알아보기 위해 경주 전 자료를 공부하십시오.
시동 라인을 사용하십시오 : 시합 라인이 길어 보일 수는 있지만 시동기를 시작한 후에도 칩 타임 경주의 시합 라인을 건너기 전에 공식적인 시합 시간을 잃지 않아도됩니다. 줄을 서다. 시동기가 접근함에 따라 많은 레이서가이 라인을 떠납니다. 시간을내어 사업을하고 시작 선을 넘는 것에 대해 생각해보십시오. 당신이 파트너와 경주하는 경우, 그들이 동일하게하도록 강요하십시오.
코스에서 첫 번째 세트의 porta-johns를 사용할 필요가 없으면, 라인이 가장 길기 때문에 완료 시간에 몇 분을 절약 할 수 있습니다. 그것은 출발 선을 사용하지 않기로 결정했던 모든 경주자가 화장실에 일렬로 나란히서는 곳이다. 마라톤 파트너가 그들 중 하나라면 ...
경주의 날에는 새로운 것이 없습니다 :이 진언은 특히 당신이 코스에서 먹고 마시는 것에 적용됩니다. 그들이 코스에서 제공하는 익숙하지 않은 에너지 젤이나 스포츠 음료를 쫓지 마십시오. 응급실에서 수화 음료 및 스낵에 대한 연구가 제공되며 훈련 도중 사용됩니다. 그들이 진짜 경주 전에 복부 경련을주는 지보십시오.
Porta-John Etiquette : 당신이 줄의 앞쪽에있을 때도 잘 지켜서 시간을 낭비하지 말고 조심하십시오. 경주자가 종종 문을 잠그는 것을 잊어 버리기 때문에 비어있는 것처럼 보이더라도 문을 열기 전에 노크 하십시오. 스스로 문을 잠그는 것을 잊지 마십시오. 휴지 이외의 존 안에 쓰레기를 버리지 마십시오. 장비에주의하여 iPod 또는 휴대폰을 탱크에 떨어 뜨리지 않도록하십시오.
경주자는 어디에서나 할 수 있습니다 : 마라톤 기간 동안 많은 경주자는 개인 정보 보호에 대한 필요성이 줄어 들었습니다. 모든 마라톤에는 사람들 (예, 여성뿐만 아니라 남성)이 일렬로 나란히 서서 개방 된 상태에서 다소 소변을 보게되는 영역이 있습니다. 첫 번째 마라톤에서는 여성 그룹이 출발 선 옆의 공원에서 원을 형성하고 트로피를 떨어 뜨리고 소변을 보았습니다. 좋은 이웃이되고 화장실이나 정원을 이용하지 마십시오.
더욱 놀라운 사실 : 진정한 경쟁자들은 종종 멈추지도 않고, 스트라이드를 풀지 않고도 스스로 젖을뿐입니다. 나는 이것을 권장하지 않지만 사고가 발생하면 적어도 진정한 경쟁자라고 주장 할 수 있습니다.
Pre-Race 사소한 준비 전략 :
- 마라톤 3 일 전에식이 요법에 사용되는 섬유 및식이 요법의 양을 줄이고 계피 나 뜨거운 향신료와 같은 자극물을 줄입니다. 콩, 양배추, 브로콜리, 살사 없음.
- 베이글과 바나나는 좋은 탄수화물이며 장을 통과하는 데 오랜 시간이 걸리는 것으로 보입니다.
- 경주 전날 유제품을 피하십시오. 유당을 견디지 못한다고 의심되거나 알고 있다면 유제품을 피하십시오.
- 길거나 빠른 걷기에서 " 러너의 트롤 (troner )"로 고통받는 것을 발견하면 마라톤 전에 이미 나트륨 또는 기타 설사약을 복용하십시오.
- 귀하의 엉덩이 팩에 화장지와 닦음을 싸십시오. 포르타 농민들은 종종 부족합니다. 손 소독제의 작은 병을 휴대하고 싶을 수도 있습니다.
- 마라톤 당일 카페인을 줄이면, 그것은 대변 연화제와 이뇨제입니다.
- 시작 2 시간 전에 큰 물 한 잔을 마시고 코스의 첫 번째 물이 멈출 때까지 아무것도 마시지 마십시오.
- 산책을 시작하기 전에 최종 화장실을 정시에 맞추십시오.
최종 5 마일
마라톤의 마지막 5 마일은 가장 힘들다. 몸은 멈출 준비가되었습니다. 너는 너의 가장 긴 연습 도보보다 오래 갈거야. 다리, 엉덩이, 등, 목에 물집이 생기거나 새로운 통증과 통증이있을 수 있습니다.
집중할 수있는 것은 최종 거리뿐입니다. 여기 와서, 당신은 스트레치를 내리고, 아나운서는 이름과 전화 번호를 부르고 있습니다, 당신은 결승선 밑을 지나치 셨습니다.
당신은 메달을 가져오고 다른 것들은 당신을 샤워합니다. 자랑스런 친구들이 당신의 사진을 찍습니다.
마라톤 결승선을 건너면 할 일 10 가지
- 첫째, 더운 날에도 몸이 극적으로 식어 버릴 것입니다. 많은 마라톤에서는 마무리 할 때 담요를 제공합니다. 적어도 처음 15 분 동안은 그것을 사용하십시오. 제어 할 수 없게 떨 리거나 희미한 느낌이 들기 시작하면 경주 관료로부터 의료 도움을 요청하십시오.
- 마셔 - 물과 액체를 보충해야합니다.
- 먹기 - 음식이 끝에서 제공된다면, 조금 먹으려 고 노력하십시오.
- 천천히 걷고 처음 5-10 분 동안 계속 움직입니다.
- 10 분 후에 다리에서 내리고 가능한 한 다리를 들어 올리십시오.
- 자기 마사지를하거나 친구에게 도움을 주시고, 가슴쪽으로 긴 스트로크로 부드럽게 마사지하십시오.
- 차가운 물로 다리를 내리거나 얼음 주머니로 마사지하여 붓기를 없애십시오.
- 스트레칭하지 마십시오 - 근육이 매우 단단하고 멀리에서 손상을 입었을 것입니다. 이 상태에서 스트레칭하면 부상을 입을 수 있습니다.
- 마시고, 마시고, 마시십시오. 주스 또는 비 규정 식 청량 음료는 탄수화물뿐만 아니라 물을 대체 할 것입니다. 알코올과 카페인을 피하십시오.
- 마라톤 후 한 시간에 진짜 음식을 먹어라. 당분을 섭취하면 메스꺼움이 생길 수있다. 바나나, 요구르트 및 크래커는 처음부터 좋습니다.