최선의 10K 경주를 달리는 8 주 계획
10K (6.2 마일) 경주 공연을 선명하게 준비한 고급 주자라면이 8 주간의 교육 계획을 사용하십시오. 이 10K 교육 일정을 준수하려면 6 마일을 편안하게 달리며 일주일에 5 일을 달릴 수 있어야합니다. 이 계획이 너무 어려워 보이면 중급 10K 일정을 사용해보십시오.
10K 고급 교육 일정
| 주 | 월요일 | 화요일 | 수요일 | 목요일 | 금요일 | 토요일 | 일요일 |
| 1 | CT 또는 휴식 | 4 x 400 IW | 3 마일 달리기 + 힘 | 35 분 템포 | 휴식 | 6 마일 달리기 | 30 분 EZ |
| 2 | CT 또는 휴식 | 4 x 800 IW | 4 마일 달리기 + 힘 | 40 분 템포 | 휴식 | 7 마일 달리기 | 35 분 EZ |
| 삼 | CT 또는 휴식 | 6 x 400 IW | 4 마일 달리기 + 힘 | 6 x 언덕 반복 | 휴식 | 8 마일 달리기 | 35 분 EZ |
| 4 | CT 또는 휴식 | 6 x 800 IW | 4 마일 달리기 + 힘 | 40 분 템포 | 휴식 | 9 마일 달리기 | 40 분 EZ |
| 5 | CT | 8 x 언덕 반복 | 5 마일 달리기 + 힘 | 45 분 템포 | 휴식 | 6 마일 달리기 | 40 분 EZ |
| 6 | CT 또는 휴식 | 6 x 800 IW | 5 마일 달리기 + 힘 | 40 분 템포 | 휴식 | 8 마일 달리기 | 45 분 EZ |
| 7 | CT 또는 휴식 | 6 x 400 IW | 4 마일 달리기 + 힘 | 40 분 템포 | 휴식 | 8 마일 달리기 | 45 분 EZ |
| 8 | CT 또는 휴식 | 5m 달리기 | 30 분 템포 러닝 | 3m 달리기 | 휴식 | 휴식 | 10K 레이스! |
10K 고급 러너 교육 계획에 대한 참고 사항
교차 훈련 (CT) : 교차 훈련 활동을 통해 관절과 달리기 근육을 휴식을 취하면서 동시에 심장 운동을 할 수 있습니다. 일정이 CT를 요구할 때, 45-60 분 동안 적당한 노력으로 교차 훈련 활동 (예 : 자전거 타기, 수영, 타원형 트레이너)을하십시오. 하체 및 코어에 중점을 둔 기계 또는 체중 운동을 사용하여 15-20 분의 근력 트레이닝을해야합니다. 쉬운 진행을 할 때 수요일 에 15 ~ 20 분간 강화 세션을 진행할 수 있습니다.
템포 실행 : 템포는 빠른 10K 경주에 필수적인 무산소 역치 를 개발하는 데 도움을줍니다. 5 ~ 10 분의 쉬운 달리기로 달리기를 시작한 다음 10K 걸음 ( 달리기 속도가 아닌)에서 15 ~ 20 분 달리기를 계속하고 5 ~ 10 분간 식히면 끝납니다. 10K 페이스가 무엇인지 잘 모르는 경우 "편안함"을 느낄 수있는 속도로 실행하십시오.
Interval Workouts (IW) : 워밍업 후, 5K 레이스 페이스에서 400m (대부분의 트랙 주위에 1 랩)를 달리십시오. 조깅이나 걷기 400m로 회복하십시오. 그래서 일정이 4x400이라면, 그 사이에 400m의 회복력을 가진 5K 페이스로 4 개의 400s가 될 것입니다. 800 미터 (대부분의 트랙 주위에 2 랩) 운동을하려면 10K 경주 속도로 800 미터를 달리십시오. 조깅 또는 걷기 400 미터로 회복하십시오.
휴식 : 휴식은 회복 및 상해 예방 노력에 중요합니다. 그러므로 휴식 날을 무시하지 마십시오. 당신의 근육은 평상시에는 스스로 만들어지고 스스로 회복됩니다. 따라서 매일 실행하면 많은 개선 효과를 볼 수 없습니다. 금요일은 목요일에 스피드 운동을 끝내고 그 다음날은 가장 긴 주간 운동이기 때문에 휴식을 취하는 좋은 날입니다.
토요일 장기간 : 예열 후, 지정된 주행 거리의 쾌적한 주행을하십시오.
일요일 : 이것은 적극적인 회복의 날입니다. 너의 뛰기는 너의 근육을 풀어 놓는 것을 돕는 쉬운 (EZ) 안락한 걸음에, 있어야한다.
전환 일
일정을 수용 할 수 있도록 일을 전환 할 수 있습니다. 그냥 당신이 연속으로 두 스피드 운동 일을하지 않는지 확인하십시오.