얼마나 멀리, 얼마나 빨리, 얼마나 자주 걷는 지
건강과 운동을 위해 걷기 시작하기로 결정 했으므로 이제 걷는 지구력과 속도를 향상시킬 계획이 필요합니다. 초보자 인 여러분은 꾸준히 걷는 시간을 길러야 할 때 좋은 걷는 자세와 기술 을 사용하는 데 집중해야합니다.
심장 질환, 뇌졸중, 당뇨병 및 기타 질병에 대한 건강 위험을 줄이기 위해 건강 당국에서 하루에 30 분씩 매일 150 분 동안 걷는 것이 좋습니다.
일주일에 총 5 시간 동안 활발하게 걷는 것은 체중 감량과 더 큰 건강 혜택을 유지하는 것과 관련이 있습니다. 이런 이유로, 당신은 일주일 중 대부분의 요일에 하루에 한 시간 씩 걷기를해야합니다.
주당 5 일 이상 걷고 걷기를 추적 함으로써 걷는 습관을 쌓을 수 있습니다. 건강 상태가 계속되면 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
절대 초보자를위한 걷기 일정
걷는 자세 를 확인하여 각 걷기를 시작하십시오. 속도를 올리기 전에 몇 분 동안 쉽게 걸을 것입니다. 유연한 운동화와 편안한 의복을 착용하십시오. 야외에서, 실내에서, 또는 러닝 머신에서 산책을 할 수 있습니다.
1 주차 : 쉬운 걸음으로 매일 15 분간 걷기 시작하십시오. 첫 주에 5 일 걸으십시오. 습관을 만들고 싶기 때문에 일관성이 중요합니다. 3 일을 쉬는 날과 6 일을 쉬는 날과 같은 나머지 일을 펼칩니다.
주간 총 목표 : 60-75 분.
2 주차 : 하루에 5 분을 추가하면 일주일에 5 일, 20 분 동안 걸을 수 있습니다. 또는 며칠 동안 더 많은 시간을 연장하고 휴식을 취할 수도 있습니다.
주중 총 목표 : 75 ~ 100 분.
3 주차 : 하루에 5 분을 추가하면 일주일에 5 일, 25 분간 걷습니다.
주중 총 목표 : 100 ~ 125 분.
4 주차 : 하루 5 분을 추가하여 일주일에 5 일 30 분.
주중 총 목표 : 125-150 분.
걸림돌 : 어떤 주간이라도 어려울 경우, 시간을 더하는 것보다 그 주를 반복하십시오. 당신이 편안하게 진행할 수있을 때까지 이것을하십시오.
졸업생 : 한 번에 30 분 동안 편안하게 걸을 수 있으면 다양한 운동을 통해 강도와 지구력을 추가 할 수 있습니다. 주간 보행 훈련 계획 에는 강도가 더 높은 간격으로 걷기, 속도감있는 보행 및 더 긴 보행이 포함됩니다.
초보자는 얼마나 빨리 걸어야합니까?
워커는 적당한 강도의 워킹 운동을 얻기 위해 활발한 걷기 속도 를 목표로해야합니다. 그것은 걷기의 최상의 건강상의 이점과 관련된 운동 강도입니다. 적당한 강도는 보통 최대 심박수의 50 ~ 60 %의 목표 심장 박동수에서 20 분 이내에 1 마일을 걷는 것과 관련이 있습니다.
활발한 걷기가 어떤 느낌인지 :
- 당신의 호흡은 정상보다 더 무겁습니다.
- 걷는 동안 계속 대화 할 수 있습니다.
- 너는 숨을 쉬지 않았다.
초기 주 동안 속도가 느리고 심박수가 낮 으면 걱정하지 마십시오. 첫 번째 목표는 하루 30 분에서 60 분 동안 부상없이 걷는 것입니다.
나중에 속도와 강도를 추가 할 것입니다. 당신이 더 빨리 걷기 전에 당신이 얼마나 자주 그리고 얼마나 멀리 걸 었는지 일관되게하십시오. 좋은 걷기 자세와 팔 동작을 사용하면 걷는 속도가 빨라진다는 것을 알 수 있습니다.
도보 중 언제든지 어려움을 겪고 있다면 더 천천히 출발점으로 돌아가십시오. 심장 마비 나 뇌졸중과 같은 문제의 경고 증상을 인식하고 필요한 경우 의료 지원을 받으십시오. 운동 시간과 강도를 일주일에 10 % 이상 늘리는 것이 좋습니다.
다음은 어디로 가야합니까?
일단 당신이 당신의 도보 시간과 속도를 구축하면 즐거움을 가질 준비가되었습니다.
당신은 5 킬로미터 또는 3.1 마일 길이 인 5K 도보를 위해 훈련 할 수 있습니다. 이것은 자선 걷기 및 재미있는 달리기에 인기있는 거리이며 45 분에서 1 시간 정도 걸립니다. 일주일에 5 일씩 매일 30 분씩 걷고 나서 이러한 이벤트를 즐기기 위해 훈련을 시작할 수 있습니다.
워킹 그룹이나 클럽 에 가입하여 다른 사람들과 함께 걷고 새로운 워킹 습관을 유지할 수있는 인센티브를 제공 할 수도 있습니다.
> 출처 :
> 성인이 필요로하는 신체 활동량은 얼마입니까? 질병 통제 예방 센터. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> 신체 활동 강도 측정. 질병 통제 예방 센터. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.