강도를 높이기위한 걷기 역전
뒤로 걷는 것이 운동 효과가 있습니까? 역으로 진행하면 운동 혜택의 10 배를 줄 수 있다는 주장을 보았을 수도 있습니다. 그건 사실인가 신화인가?
약간의 시합으로 역방향으로 걷는 루틴을 바꾸고 싶다면, 추가 된 강도로부터 몇 가지 이점을 얻을 수 있습니다. 강도의 향상은 매우 활발한 도보, 하이킹 또는 쉬운 달리기와 유사합니다.
그러나 걷는 운동에 후진 간격을 추가 할 때 안전 예방 조치를 취해야합니다.
40 % 더 많은 칼로리가 뒤로 걷다
후진 걷기의 운동 에너지 소비는 수 많은 다른 신체 활동과 함께 신체 활동 요약집에서 측정되고 평가되었습니다. 3.5 mph의 활발한 걷는 거리에서 4.3 MET (신진 대사 환산 치)를 벌어 들이고 그 속도에서 뒤로 걷는 동안 6.0 MET를 얻습니다. 그것은 당신이 소비하는 칼로리에서 40 퍼센트의 증가입니다.
5 % 등급으로 오르막길을 뒤로 걷는다면 에너지 소비를 거의 두 배로 늘릴 수 있습니다. 4.3 MET와 비교하여 8.0 MET를 얻으므로 보통 주행 방향으로 3.5 mph로 걷습니다. 태워 칼로리 에서이 부스트는 산책과 운동에 높은 강도 간격을 추가하는 것이 유리하고 좋은 방법이 될 수 있습니다.
후진 걷기는 빠른 속도로 수행 할 필요가 없으므로 강도를 높일 수있는 좋은 방법 일 수 있습니다.
친구들과 함께 걷는다면, 돌아 다니며 뒤로 걷거나, 앞으로 걸어 가면서 계속 대화를 나눌 수있는 약간의 재미와 사교성을 추가하는 방법이 될 수 있습니다.
뒤로 걷는 것은 심박수를 증가시킵니다.
몇 가지 작은 연구에서 같은 속도로 걷는 것과 비교할 때 뒤로 걷는 것이 심장 박동을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
2004 년의 동료 평가 (peer-reviewed) 연구에 따르면, 걷는 것이 뒤로 17 %에서 20 %까지 심장 박동을 증가 시킨다고 결론 지었다. 이것은 걷는 운동에 더 높은 강도의 파열을 추가하는 좋은 간격 훈련 전술이라는 것을 의미합니다. 그러나 앞으로 걷는 것보다 10 배 더 좋다는 주장은 아마도 과장된 표현 일 것입니다.
후진 걷기의 더 많은 이점
후진을 걷는 것은 Barry T. Bates, BSE, Ph.D의 의견서에 많은 이익을 가져다 줄 것으로 선전된다. Janet S. Dufek, Ph.D., FACSM. 그들은 오레곤 대학 (University of Oregon)의 실험실에서 뒤로 걷고 달리기를 연구했습니다. 그들은 심혈관 기능을 개선하고, 근육 균형을 개선하며, 신경 근육 기능과 균형 및 고유 수용을 촉진한다고 결론지었습니다. 이 논문은 동료 심사 저널에 게재 된 것으로 보이지 않습니다.
뒤로 걷기에 대한 팁과주의 사항
걷는 프로그램에 뒤로 걷는 것을 추가 할 때주의를 기울여야합니다. 당신은 장애물이없는 지역에서 그것을 연습함으로써 안전을 보장해야합니다.
러닝 머신 : 러닝 머신 에서 뒤로 걷는 연습을하는 경우, 시간당 1 마일과 같은 매우 느린 속도로 시작하고 비상 정지를 칠 준비를하십시오. 보다 능숙 해짐에 따라 속도와 경사를 증가시킬 수 있습니다.
러닝 머신에 걷기와 조깅을 뒤쪽으로 가도록 하는 다양한 방법을 살펴보고 러닝 머신 안전 팁에 대한 지식을 새로 고 칩니다 . 디딜 방아는 뒤로 걷기에 경사를 추가하고 오르막 뒤로가는 운동 혜택을 얻을 수있는 좋은 방법입니다.
실내 산책 : 당신을 여행 할 수있는 지역의 깔개, 계단, 가구 또는 애완 동물이없는 곳을 걸을 수있는 장소를 찾으십시오. 복도 나 실내 트랙이 좋은 선택 일 수 있습니다.
트랙 걷기 : 실내 또는 실외 트랙은 걸림 위험을 줄이기위한 더 안전한 선택입니다. 다른 트랙 사용자와 같은 방향으로 계속 실행하십시오.
야외 걷기 : 트랙을 제외하고는 어느 정도의 시간 동안 야외에서 뒤로 걷기위한 안전한 구역을 찾는 것이 더 힘들 수 있습니다.
앞으로 걷는 동반자와 함께 걷는 것이 현명 할 수 있으며 위험을 알려줄 수 있습니다. 반대 방향, 보도, 연석, 뿌리, 파편, 물 웅덩이 등의 균열 및 융기에서 접근하는 사람들을 인식해야합니다.
워킹 파트너와 함께 뒤로 걷기 : 파트너 또는 친구들과 함께 걷는 경우, 채팅하는 동안 뒤돌아서 걷거나 조금씩 재미를 더할 수 있습니다. 귀하의 워킹 파트너는 장애물을 발견하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
운동 강도 추가
걷는 운동에 높은 강도의 간격 을 추가하는 다른 방법으로는 계단, 언덕, 승압, 주행 또는 걷기의 파열 등이 있습니다.
> 출처 :
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, 외. 2011 신체 활동 요약. 의학 및 과학 스포츠 및 운동 . 2011; 43 (8) : 1575-1581. doi : 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.