Keto Diets 뒤에있는 진실
케톤식이 요법은 급속하고 극적인 체중 감소에서 가장 인기있는 경향 중 하나가되었습니다. 일반적으로 " 케토 사료 (keto diet )"라고도 불리는이 약은 단기간에 과감한 결과를 가져올 것입니다. 연구에 따르면 운동 선수의 운동 능력을 향상시키고 근육 질량을 유지하면서 지방을 잃을 수도 있습니다 .
비만의 전염병을 줄이고 선수들을 도울 수있는 효과적인 방법으로 케토 다이어트를 지원할만한 충분한 증거가 있습니까?
어쨌든 케토 규정은 정확히 무엇이며, 안전합니까?
Keto 규정 식은 무엇인가?
케톤 생성 또는 케토 식단 (KD)은 매우 낮은 탄수화물, 고지방 및 적절한 단백질 식단으로 정의되어 신체의 대사 변화를 자극합니다. 그것은 다이어트가 포도당 (설탕) 대신에 연료로 지방을 사용하도록 강요한다고합니다. keto 규정 식 이론은 당신이 기화기를 소모하고 있지 않는 경우에, 당신의 몸은 지방질을 점화 할 것이고, 당신은 지방질을 잃는 는다는 것을 의미한다.
건강한 칼로리 섭취는 여전히 유지되지만 탄수화물 식품군은 기본적으로 제거됩니다. 그것은 그처럼 엄격한 식단이므로 많은 사람들이 오랜 기간 동안 그것을 유지할 수 없습니다. 케토 식단은 모든 곡류, 콩 및 콩류, 대부분의 과일, 녹말 채소, 알코올 및 모든 당류를 피하는 것을 의미합니다. 일부 지방과 함께 특정 우유 및 유제품 또한 제거됩니다. 식이 요법은 필수 영양소를 제거하기 때문에 일부 등록 된 임상 영양사는 케토식이 단기간에 효과가 있으며 건강에 좋지 않을 수 있음을 나타냅니다.
케토 식단은 일반적으로 탄수화물 , 가변 단백질 및 지방 섭취로 인한 에너지의 50 % 이상 으로부터 20 % 미만의 에너지를 함유 합니다. 일부 케토 다이어트는 탄수화물 섭취를 하루 칼로리 소비의 5 % 정도로 낮추고 있습니다. 연구에 따르면 케토 다이어트에 권장되는 일일 단백질 섭취량 은 근육을 유지하고 지방을 효율적으로 태우기 위해서는 1.3 ~ 2.5 g / kg이어야합니다.
어떻게 작동합니까?
케토 다이어트는 몸을 케톤증에 빠뜨립니다. 이것은 충분한 탄수화물 섭취량 (매일 20g 이하)으로 인해 포도당 수치가 매우 낮아진 결과입니다. 이것은 신체의 화학 반응을 유발하여 대체 에너지 원으로 케톤 바디를 생성합니다. 케톤 (Ketone) 시체는 지방의 신진 대사 과정에서 생성되는 화학 물질이며 금식 및 탄수화물 부족 기간 동안 신체가 에너지로 사용합니다.
그래서 케톤증 (ketosis) 중에 일어나는 일은 혈당 (포도당)이 떨어지면서 신체가 지방을 대체 에너지 원으로 활용하게 만듭니다. 어떻게하면 좋은 것이거나 안전 할 수 있습니까?
일부 연구에 따르면 ketosis는 과체중 인 사람이나 비만으로 고생하는 사람들에게 안전하다고 나타났습니다. 또한 간질로 고통받는 어린이들에게 효과적인 치료법 인 것으로 나타났습니다. 다른 연구 주장 케토 다이어트 일반 인구의 만성 질환을 향상시킬 수 있습니다. 다른 연구에 따르면 케토 다이어트 는 운동 선수가 적절한 신체 구성을 유지하는 데 도움이 될 수 있음을 나타냅니다.
그것은 유행 다이어트로 간주됩니까?
Jennifer McDaniel에 따르면 MS, RDN, CSSD, LD, 영양 영양 학회의 등록 영양사 및 대변인에 따르면 유망한 체중 감소를 일시적으로 유행 시키지만 대개는 배달 중 (또는 상태가 나빠지는 경우)하게됩니다.
장기 체중 감소 또는 건강이나 신체적 성능의 장기적인 향상을 원하는 대다수의 사람들에게 케토 식단은이 "유행 식단"범주에 속하게됩니다.
케토 식단은 간질 치료를 위해 다른 의료 요법과 함께 수십 년 동안 특히 어린이들에게 사용되어 왔습니다. 체중 감소 수술 전에 의사가 케토식이 요법을 권장 할 상황이 있습니다. 특히 안전하게 수술을 받기 위해 체중을 줄여야하는 경우. 이 두 가지 경우 모두에서 환자는 일반적으로 의사와 등록 된 영양사가 모니터링하며 대개 20-30 그램의 탄수화물로 제한된다고 McDaniel은 말합니다.
Ketogenic 규정 식은 유지할 수 있고 현실적입니까?
Keto 규정 식은 아주 제한적이고 곡물, 콩 및 콩과 식물, 대부분의 과일 및 몇몇 야채에서 오는 필수 영양소를 제거합니다. 우유와 같은 유제품도 피해야합니다. 당신의 식단에서 중요한 영양소를 제거하는 것은 지속 가능하지 않거나 현실적인 것으로 간주되지 않습니다.
등록 된 영양사 및 영양 전문가 인 제니퍼 맥다니엘 (Jennifer McDaniel)에 따르면 실제로 케토식이 요법을 따르는 사람들은 그렇지 않습니다. 탄수화물 섭취량이 칼로리의 10 % 미만인 매우 낮은 탄수화물, 고지방 식단입니다. 귀하의 칼로리 중 나머지 70-80 %는 지방에서 나오며 유지하기가 매우 어렵습니다. 자녀의 생일에 케이크를 드시거나 장거리 비행 전에 그라 놀라 바를 잡으면 케토시오가 빠져 나갑니다. 어떤 종류의 다이어트와도 극단적 인 제한은 대개 다이어터를 다른 실패한 다이어트 시도에서 죄책감과 좌절의 하향 나선으로 보내는 것을 역화시킵니다.
Ketogenic 식단은 선수에게 유익합니까?
저탄수화물 - 고지방 (LCHF) 다이어트를 사용하여 운동 능력을 향상시킬 수 있는지 판단하는 케톤식이 요법에 대한 검토. 스포츠 영양 연구 가 수십 년 동안 운동 선수가 최적의 수준에서 기능하도록 고 탄수화물 저지방 (HCLF) 다이어트를 지원함에 따라 놀랍습니다. 체중 감소 및 기타 임상 증상에 대한 케토 (Keto) 또는 앳킨스 (Atkins)식이 요법과 같은 LCHF식이 요법의 성공률은 케토식이 요법 연구의 범위를 운동 선수들에게 넓히는 데 도움이되었습니다.
연구에 따르면, 케토 다이어트는 운동 선수가 체중 조절을 돕고, 체지방을 줄이며 , 체중에 민감한 스포츠에서 근육량을 유지할 수 있다고합니다. 지구력 운동 선수들은 LCHF 다이어트에 적응하고 HCLF 다이어트 운동 선수보다 지방을 더 효율적으로 태울 수 있습니다. Keto 운동 선수는 HCLF식이 요법을하는 운동 선수와 비슷한 속도로 유사한 근육 글리코겐 함량과 조직 복구를 보였습니다. 증가 된 지방 산화와 글리코겐 회수율은 지구력 운동 선수에게 큰 도움이 될 수 있습니다.
학문 결과는 또한 케토 규정 식을 사용하여 운동 선수를위한 몇몇 부정을 발견했다. 운동 중 혈류에 유리 지방산과 암모니아가 상승한 것으로 나타났습니다. 높은 수준의 유리 지방산과 암모니아 는 대사 장애 와 중추 신경계 피로에 기여했습니다 . 운동 선수가 긍정적 인 신진 대사 변화와 근육 글리코겐 발생을 위해 LCHF 또는 케토 다이어트에 적응하는 데 몇 달이 걸릴 것으로 예상됩니다.
지구력 선수가 케토 식단을 사용하여 운동 능력을 향상 시키려면 몇 개월의 적응 기간을 권장합니다. 케토 식단을 장기간 섭취하지 않으면 근육 글리코겐 감소, 저혈당증, 운동 능력 저하 등의 부작용을 경험하게 될 것이라고 연구 결과가 밝혔다.
다른 연구 결과에 따르면 케토 다이어트와 저항 운동을 병행하면 운동 선수가 근육을 유지하고 지방을 태울 수 있습니다.
Keto 규정식이 힘과 지구력에 어떻게 영향을 줍니까?
케토 식단을 사용하는 엘리트 남성 체조 선수가 최대의 힘을 유지하고 체중과 지방을 현저히 감소 시켰다는 연구 결과가 나왔다. 반대로 3 주 동안 LCHF식이 요법을 사용하는 운동 선수에 대한 유사한 연구에서 근육 질량 감소와 혐기성 기능 저하가 나타났다. 그러나 케토식이 군의 내구 성능은 HCLF 군에 비해 증가했다.
케토식이 어떻게 적용 되는지가 개선 된 운동 능력을 결정 하는 것으로 나타납니다. 연구에 따르면 9 개월에서 36 개월 동안 다이어트를 한 지구력 운동 선수들은 탄수화물을 섭취 한 운동 선수보다 최대의 지방 산화 (연소)에 도달 할 수 있다고합니다.
다른 연구에 따르면 케토 다이어트는 고강도 운동에 도움이되지 않을 것입니다. 이는 몸이 단기간의 고강도 운동을 위해 혐기성 시스템으로부터 에너지를 필요로하기 때문입니다. 혐기성 시스템은 당분 해 또는 에너지에 대한 포도당의 분해에 의존합니다. keto 규정식이 포도당 대신에 에너지를 위해 지방질을 이용하기 때문에, 기본적으로 빠른 에너지 운동을위한 빈 탱크가있다.
예를 들어, 엘리트 오프로드 사이클리스트는 케토 식단을 사용하여 4 주 후에 최대 출력을 현저히 감소 시켰습니다. 연구자들은 체중과 지방량 감소를 고려한 추가 연구를 주장하고 있으며 이러한 결과를 확인하기 위해 무산소 성과에 대한 영향이 필요합니다.
LCHF 다이어트 또한 운동 중 중추 신경계 (CNS)에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 운동 중에 대사 변화와 신체가 연료를 사용하는 방식은 뇌의 기능에 영향을 미칠 수 있습니다. 그것은 대뇌 아미노산 (단백질) 흡수가 나타나고 근육과 소통하는 뇌 의 기능 이 손상됩니다. 이 반응은 증가 된 유리 트립토판의 뇌로의 방출을 자극하여 혼수, 피로감, 중추 피로를 유발합니다. 중앙 피로 (중추 신경계 피로)는 운동 수행 및 근육 기능에 악영향을 미칩니다.
연구에 따르면 케토 사료의 단백질 함량이 높을수록 운동 중 암모니아 수치가 높아질 수 있습니다. 혈류의 암모니아 농도가 높을수록 뇌 기능에 부정적인 영향을 미치고 중추 신경계의 피로를 유발할 수 있습니다. 중추 피로와 케토 다이어트에 대한 제한된 연구가 있기 때문에,이 분야에 대한 우리의 지식을 높이기위한 추가 연구가 권장됩니다.
전문가 리뷰 결론은 다음 과 같습니다 .
- 케토 식단은 일반인에게 안전하고 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
- 저탄 수화물 - 고지방 (LCHF) 다이어트는 체중에 민감한 운동 선수 의 체중 조절, 지방 감소, 근육 유지에 좋은 방법입니다.
- 케토 (Keto) 다이어트는 입양 기간 후에 지구력 운동 선수에게 유익한 것으로 보입니다.
- 스포츠를위한 힘과 힘에 의존하는 고 강도 운동 선수를위한 케토 식단의 잠재적 이익에 대한 추가 연구가 필요합니다.
- 케토식이 요법과 중추 신경계 (CNS) 피로에 미치는 영향에 대한 추가 연구가 필요합니다.
추가 연구
keto diet가 신체 건강, 신체 조성 및 혈액에 미치는 영향을 조사하기위한 6 주간의 연구가 건강한 성인 42 명에게 실시되었습니다. 연구 참여자들은 지방에서 일일 총 칼로리 75 %, 단백질 15-20 %, 탄수화물 5~10 %를 섭취했습니다. 이것은 시험 사용 기간 동안 각 사람을 케토시스에 두는 것을 목표로 섭취량이 하루에 20-40g로 제한된다는 것을 의미했습니다.
자원 봉사자는 혈액 추출, 신체 측정 및 운동 테스트를 포함한 임상 검사를 받았습니다. 6 주 시험이 완료되면 다음 결과가보고되었습니다.
- 가벼운 체중 감량
- 체지방은 감소했지만 근육의 미세한 감소 (다른 측정 방법 사이의 일관되지 않은 체지방 평가가 기록됨).
- 신체 조성의 변화는 양성으로 판정되었습니다.
- 근육 기능과 근육량은 부정적으로 영향을받지 않는다.
- 물리적 성능이 약간 떨어졌습니다.
- 갑상선 호르몬의 유의 한 변화가 나타났습니다 (fT3 감소 및 fT4 증가)
- 공복 인슐린 수치가 현저하게 감소합니다.
참가자들은 테스트 기간 동안 다음과 같이 불평했다.
- 두통
- 위장 증상
- 일반적인 약점
연구원은 결론 지었다 :
- 운동 수행에 약간의 부정적인 영향.
- 케토 다이어트가 지구력 운동 성능에 미치는 장기적인 영향을 조사하기위한 추가 연구가 필요합니다.
- 케토 (Keto) 다이어트는 근육량이나 기능에 타협하지 않고 체중 감량을 위해 안전합니다.
- 결과는 일상 생활 및 에어로빅 훈련을위한 체력을 수용 할 수있는 케토 다이어트를 나타냅니다.
- Keto 다이어트는 경쟁 선수에게 가장 좋은 영양 전략 이 아닐 수도 있습니다.
- 케토 다이어트가 콜레스테롤, 특히 LDL (저밀도 지단백질)에 미치는 영향에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
Keto 규정식이 실제로 작동합니까?
비만은 미국 인구의 30 % 이상에 영향을 미치는 전염병이되었습니다. 이로 인해 심혈관 질환, 고혈압, 제 2 형 당뇨병 및 특정 유형의 암에 대한 위험 요소가 증가했습니다. 비만을 줄이기위한 이상적인식이 요법이 여전히 문제이지만, 케톤 생성식이는 체중 감량을위한 가장 널리 연구 된 영양 전략 중 하나가되었습니다.
연구에 따르면 세 가지 중요한 질문을 고려해야합니다.
- 케톤식이 요법이 효과가 있습니까?
- 요요 효과가 있습니까?
- ketogenic식이 요법은 비만 한 사람들에게 안전한가요?
몇몇 연구는 체중 감소를위한 효과적인 방법으로 케토 식단을 확인합니다. 논쟁의 계속되는 주제 인 것처럼 보이는 것은 체중 감소에 대한 근본적인 영향입니다. 임상 검토는 케토 다이어트와 체중 감소에 대한 증거에 근거하여 다음을 요약했습니다.
- Keto 다이어트는식이 요법에서 단백질 의 높은 포만감 때문에 식욕을 감소시키는 것으로 나타납니다.
- Keto 다이어트는 식욕 조절 호르몬에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
- 케톤 시체는 식욕 억제제 작용을 제공하도록 지시됩니다.
- 케토 다이어트는 지방 형성을 감소시키고 지방 연소를 증가시키는 것으로 나타납니다.
- 건강한 지방을 섭취하는 대사 기능 이 향상되었습니다 .
- 포도당과 단백질에 대한 증가 된 대사 기능이 나타납니다.
케토 다이어트와 체중 감소에 대한 다른 결정적인 권장 사항 :
- Keto 다이어트는 체중 감소로 이어지는 지방을 태우는 방식을 향상시킴으로써 기아를 제어하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 지중해 식단과 비슷한 탄수화물 식품 을 추가 하여식이를 개선하면 장기간 건강에 좋고 오래 견딜 수 있습니다.
- keto diet를 사용하는 개인의 신장 기능을 모니터해야합니다.
- 케토 식단에서 정상적인 건강식으로의 전환은 점진적이고 잘 조절되어야합니다.
- 케토 다이어트는 케톤증 단계에 들어가기 위해 2-3 주 동안 최소로 투여되고 체중 감소에는 최대 6-12 개월 동안 투여되도록 지시됩니다.
- 케토 식단이 비만 치료에 유용한 도구가 될 수 있다고합니다.
- 개인은 그것을 사용하기 전에 케토 식단을 철저히 이해하고 의사의지도하에하는 것이 좋습니다.
Keto 다이어트는 안전합니까?
케톤 생성식이 요법은 등록 된 영양사와 영양학 및 영양학 아카데미의 대변인 제니퍼 맥다니엘 (Jennifer McDaniel)에 따르면 단기간에 소규모 연구에 기초하여 안전하다고한다 . 그러나 우리는 장기간 (또는 지속 가능!) 안전하다는 증거가 많지 않습니다. 안전에 초점을 둔 연구가 작거나 동물 연구에 기초했다고 McDaniel은 말합니다.
McDaniel은 신장병, 골다공증 또는 고밀도 지단백 콜레스테롤 위험이 있거나 위험이 높은 사람들을 위해 영양학 및 영양학 아카데미에서 현재 케토를 권장하지 않는다고 밝혔습니다.
또한, 음식의 전체 그룹이 식단에서 제거 될 때 항상 영양 결핍의 위험이 있습니다. 케토를 사용한 한 가지 예는 과일과 곡물의 식단이 적기 때문에 섬유를 제거하는 것입니다.
McDaniel에 따르면 장기간의 케톤증 에 걸릴 위험성에는 근육 질량 감소, 뼈의 약화, 신장 기능 장애 등이 있습니다.
저탄수화물 다이어트는 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 McDaniel은 말합니다. 그들은 단지이 극단 일 필요는 없습니다. 예를 들어, 아침 식사와 함께 과일 봉사, 점심 식사와 함께 샐러드에 콩을 추가하고 저녁 식사로 전체 곡물을 제공하는 등 고품질의 탄수화물을 다시 추가하면 저탄수화물 다이어트를 유지하면서 좋은 영양 톤을 다시 추가하게됩니다 .
McDaniel은 또한 당신이 선택한 지방이 건강한지 확인하기를 권장합니다. 따라서 건강에 해로운 지방을 대체하십시오 : 아침에는 아보카도, 샐러드에는 올리브 기름, 저녁에는 물고기 지방이 들어있는 베이컨, 쇠고기와 버터.
다음과 같은 식사 개선 권장 사항이 도움이 될 것입니다.
- 아침 식사 - 무거운 크림과 베이컨으로 만든 계란을 스크램블. 그것을 향상 시키십시오 - 무거운 크림 및 베이컨을 잃고 과일의 측을 가진 아보카도를 추가하십시오.
- 점심 - 상단, 아보카도, 오일 및 식초 드레싱에 닭 가슴살과 샐러드 그린; 셀러리 스틱과 목장 드레싱. 그것을 향상 시키십시오 - 섬유질이 풍부한 콩과 약간의 아몬드 버터를 목장 대신 셀러리에 첨가하십시오.
- 저녁 식사 - 목장 드레싱 (버터, 무거운 크림, 버섯), 브로콜리 한잔과 함께 ribeye 구이. 그것을 향상 시키십시오 - 스테이크로 물고기를 교환하고, 전체 곡물의 작은 부분을 추가하고, 브로콜리를 지키십시오.
- 스낵 - 마카다 미아 너트 - 계속!
Keto 다이어트를 사용해야합니까?
케토에 대한 연구의 일부를 살펴보면, McDaniel에 따르면 체중 감량이 처음 몇 주 또는 몇 달 만에 빠르다고합니다. 그러나 시간이 지남에 따라 결과는 종종 기존의 저칼로리 체중 감량 계획과 거의 유사합니다. 이것은 케톤 식단의 제한적인 특성 때문일 수 있습니다.
많은 사람들이 궁극적으로 피하는 음식을 갈구하기 시작하기 때문에 제한적인식이 요법은 종종 리바운드 체중 증가를 초래합니다. 케토식이 요법 을 시도 할 때 McDaniel은 의사와 먼저 이야기하고 등록 된 영양사와 상담하는 것이 좋습니다. 영양사는 영양 상태가 불량 해지지 않도록 도와줍니다.
McDaniel에 따르면 결론은 어떤 다이어트 계획을 따르 든간에 핵심은 그것이 당신이 평생 동안 머물 수있는 계획이라는 것입니다.
맞는 말씀
적절한 영양 섭취는 체중 감량 및 운동 능력 향상에 필수적인 역할을합니다. 새로운식이 요법과 영양 정보를 사용하면 올바른 전략을 아는 것이 어려울 수 있습니다. 케토식이 요법에 관해 많은 긍정적 인 결과가 발견되었지만 고려해야 할 몇 가지 부정적인 점이 있습니다. 중요한 것은 케토 다이어트가 어떻게 작동하는지 그리고 건강 및 운동 목표 달성에 가장 좋은 방법인지 이해하는 것입니다.
> 출처 :
장 C 외 저탄수화물 - 고지방 다이어트 : 운동 수행에 도움이 될 수 있습니까? , Journal of Human Kinetics, 2017
> Paoli A, 비만에 대한 Ketogenic 다이어트 : 친구 또는 적? , 2014 년 환경 연구 및 공중 보건 저널
> Urbain P et al., 건강한 성인의 체력, 신체 조성 및 생화학 적 변수에 대한 6 주간의 에너지 제한 케톤식이 요법의 영향, Journal of Nutrition & Metabolism, 2017