암소가 필요없는 칼슘 공급원

암소가 필요없는 칼슘 원천 1 - 15 개

칼슘 은 건강한 뼈에 필수적이지만 훨씬 더 많이 작용합니다. 칼슘은 정상적인 근육과 신경 기능과 혈액이 제대로 응고되기 위해 필요합니다. 칼슘 결핍은 골다공증이나 골감소증을 유발할 수 있기 때문에 나쁜 소식입니다.

Institute of Medicine은 성인이 나이를 기준으로 매일 1,000에서 1,200 밀리그램의 칼슘을 섭취 할 것을 권장합니다.

우유와 다른 유제품은 칼슘 함량으로 잘 알려져 있습니다. 그래서 그들은 하나의 전체 식품군을 구성합니다. 미국 농무성은 성인이 매일 3 컵의 유제품을 섭취해야한다고 말합니다.

그러나 모든 사람들이 유제품을 섭취하거나 유제품을 먹거나 마시지 않기로 결정한 것은 아닙니다. 유제품을 피하는 것이 충분한 칼슘을 섭취하지 못할 위험에 처하게 했습니까? 칼슘이 자연적으로 높거나 필수 영양소로 강화 된 유제품이 아닌 음식에 빠지기 만하는 것은 아닙니다. 슬라이드 쇼를 통해 내 좋아하는 칼슘이 풍부한 암소가없는 음식 15 개를 볼 수 있습니다.

2 - 콩, 쌀, 너트 밀크

암소의 우유 대체물에는 칼슘과 비타민 D가 모두 강화되어있어 매일 칼슘 섭취량을 상당량 늘립니다. 이러한 우유 대체품에는 일반, 바닐라, 초콜릿 등 다양한 맛이 있으며 이러한 제품으로 만들어진 '커피 크림'도 있습니다.

3 - 칼슘 강화 오렌지 주스

오렌지 주스 는 이미 비타민 C와 칼륨의 탁월한 원천이며 칼슘을 첨가하면 더욱 효과적입니다. 8 온스의 칼슘 강화 오렌지 주스 1 회분을 섭취하면 매일 칼슘 필요량의 최대 35 %를 공급할 수 있습니다. 라벨에 주스가 칼슘을 첨가했는지 확인하십시오 (또한 비타민 D가있는 경우 보너스 포인트).

4 - 두부

두부 는 콩으로 만든다. 볶음이나 카레 요리에서 고기 대신 사용되는 경우가 많습니다. 두부는 황산 칼슘으로 준비된 한 우수한 칼슘 공급원입니다. 반 컵은 일일 칼슘 요구량의 절반을 제공 할 수 있습니다. 칼슘으로 처리 된 두부의 라벨을 꼭보아야합니다. 단백질 및 기타 필수 미네랄의 훌륭한 공급원이기도합니다.

5 - 케일

케일 은 비타민 B-12를 제외하고 생각할 수있는 모든 영양소가 높은 슈퍼 푸드 중 하나입니다. 생 케일 잔은 일일 칼슘 요구량의 10 %를 충족시키기에 충분합니다. 또한 칼로리가 적습니다 (약 30 분 정도). 나는 케일이 거의 완벽하다고 생각합니다.

6 - 최 복

모든 진한 녹색 잎 채소는 칼슘이 많고 복 최 (Chinese Cabbage 또는 박세리)도 예외는 아닙니다. 파쇄 된 요리 된 복 최 (Bok Choi) 한 컵에는 약 150 밀리그램의 칼슘이 함유되어 있습니다. 이는 일일 요구량의 약 15 %입니다.

7 - 아몬드

아몬드 는 건강에 좋은 간식이나 샐러드 나 반찬에 영양가를 더 해줍니다. 1 온스의 아몬드 (약 23 개)는 100 밀리그램 이하의 칼슘을 함유하고 있습니다. 마그네슘, 망간, 비타민 E가 풍부하고 건강한 지방이 풍부합니다.

8 - 브로콜리

브로콜리 는 칼슘의 또 다른 훌륭한 식물 원입니다. 잘게 잘린 브로콜리 1 컵은 매일 필요로하는 약 5 %를 제공하며, 대부분의 다른 비타민과 미네랄이 풍부하고 섬유질과 항산화 물질이 풍부합니다. 두 번째 도움이 될만한 가치가 있습니다.

9 - 콜라 드 그린

콜라 드 그린 은 칼슘 함량이 매우 높습니다. 사실, 콜라 드 (colard) 그린 한 컵은 일일 요구량의 1/4을 공급합니다. 콜라 드 그린은 여러 미네랄, B 비타민, 비타민 A 및 섬유질이 풍부합니다.

10 - 대황

대황 은 황갈색의 칼슘 원입니다. 비타민 C, 칼륨, 섬유질도 풍부합니다. 약간의 설탕없이 먹는 것은 너무 신랄하지만 대황 조각 한 컵은 매일 필요한 칼슘의 약 10 %를 차지합니다.

11 - 시금치

시금치 는 철분, 칼슘, 비타민 C, 섬유 및 기타 비타민과 미네랄을 포함한 영양소가 포함되어 있습니다. 1 컵의 조리 된 시금치는 매일 칼슘 요구량의 약 25 %를 차지합니다. 원시 시금치도 좋지만 시금치 요리는 실제로 영양소를 집중시킵니다.

12 - 해군 콩

해군은 비 유제품 칼슘의 훌륭한 원천입니다. 1 컵의 요리 된 해군 원두는 일일 요구량의 15 %에 가까운 125 밀리그램을 가지고 있습니다. 섬유질과 망간도 많습니다.

13 - 스위스 Chard

스위스 Chard 는 칼슘 함량이 높습니다. 스위스 chard 1 컵은 귀하의 일일 칼슘 요구량의 10 %를 충당합니다. Chard는 또한 섬유질, 비타민 A와 C, 칼륨과 여러 미네랄이 풍부합니다. 그것은 또한식이 요법을위한 탁월한 선택입니다 - chard 한 컵은 35 칼로리 밖에 없습니다.

14 - 조림 토마토

조림 토마토 는 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 신선한 토마토에는 약간의 칼슘도 있지만, 요리 과정에는 실제로 미네랄이 집중되어 있고, 한 컵은 매일 칼슘 요구량의 약 10 %를 공급합니다. 칼륨과 철분이 풍부하고 비타민 A와 C가 풍부합니다.

15 - 핀토 콩

콩과 식물은 일반적으로 좋은 칼슘 공급원이며, 핀토 콩 한 컵은 매일 칼슘 요구량의 약 8 %를 공급합니다. 그들은 또한 망간과 섬유질이 많고 약간의 비타민 C가 함유되어 있습니다. 검은 콩과 강낭콩도 좋은 소스입니다. 두 콩의 한 컵에는 하루에 5 %의 칼슘이 필요합니다.

16 - 브라질 너트

브라질 견과류 는 셀레늄의 중요한 공급원으로 잘 알려져 있지만 칼슘 공급원이기도합니다. 브라질의 6 개 견과류에는 약 50 밀리그램이 들어있어 매일 필요량의 약 5 %를 공급합니다. 마그네슘과 건강한 지방이 풍부합니다.

17 - 내가 뭘 보았 ​​니?

목록을 선호하는 경우 - 여기에 비 유제품 칼슘 목록이 나와 있습니다.

1. 콩, 쌀, 너트 밀크
2. 칼슘 강화 오렌지 주스
3. 두부
4. 케일
5. 최 복
6. 아몬드
7. 브로콜리
8. 콜라 드 그린
9. 대황
10. 시금치
11. 강낭콩
12. 스위스 Chard
13. 조림 토마토
14. 핀토 콩
15. 브라질 땅콩

_{출처 :}

_{국립 아카데미 의학 연구소 "식이 기준 섭취량 : 영양소 요구 사항에 대한 필수 가이드"}

_{National Institutes of Health 건강 보조 식품 사무실. "칼슘 규정 식 보충 교재 사실 시트." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.}

> 미국 농무성 농업 연구원 표준 참조 용 국가 영양 데이터베이스. "기본 보고서 : 16043, 콩, 핀토, 성숙 씨앗, 요리하지 않고 끓인 소금없이." http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757.

_{미국 농무성 농업 연구원 표준 참조 용 국가 영양 데이터베이스 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>.}