아침 식사 전 에어로빅 운동에 관한 진실
금식 된 심장이 지방을 가장 효과적으로 구울 수 있는지를 결정하는 것은 여전히 대중적인 질문입니다. 많은 운동 선수들은이 이론을 믿고 아침 식사 전에 태양을 맞이합니다. 당신은 또한 더 많은 뚱뚱한 손실 을 위해 금식 운동 클럽에 가입했을 수도 있습니다.
아침 식사 전에 에어로빅 운동을 먼저하는 것이 도움이됩니까? 금식증은 대답이 그리 단순하지 않은 회색 영역입니다. 우리는 음식이 에너지와 같음을 이해합니다. 우리가 금식하면 아침 운동 중에 우리 몸은 지방 저장소를 사용할 것입니다. 논리적 인 의미는 있지만, 생리 학적으로 우리의 신체는 동의하지 않을 수 있습니다.
금식 된 무술 이론
보디 빌더 ( Body Phillips )의 생체 보디 빌더 ( Bill Body) 는 1999 년 악명 높은 단식 심장 이론을 창안했습니다.이 책의 심장 부분은 아침에 유산소 운동 첫 번째 일 때 단식 상태에서 인체가 뚱뚱한 손실 을 극대화한다는 것을 보여줍니다. 이 책은 성공을 거두었으며 그의 금식 운동의 개념은 여전히 인기가 있었지만 논쟁의 여지가있었습니다.
Phillips 에 따르면 금식은 우리의 혈당과 글리코겐 수치를 감소시킵니다. 탄수화물 (글리코겐) 공급원의 에너지가 없으면 몸은 우리의 운동을위한 연료로 저장된 지방 으로 변할 것입니다. 그의 책은 또한 운동을위한 금식이 지방산 분해를 증가시키는 인슐린 수치를 낮추는 것을 나타냅니다. 이 소식은 초기의 운동 선수와 보디 빌더를 심장 박동을위한 최상의 결과를 얻기 위해 한 입 밖에 내지 않고 체육관으로 데려다줍니다.
사실인가 허구인가?
희생할만한 가치가있는 운동을하는 동안 시간을 잃고 기분이 상했다고 생각하십니까? "더 큰 뚱뚱한 손실을위한 금식 된 심장"이론 또는 사실인가요? 이 질문에 답하기 위해 우리는 약간의 연구를 살펴볼 것입니다. 또한 지방 손실이 어떻게 발생하는지 이해하는 것이 중요합니다.
지방 감량:
지방을 잃으려면 칼로리를 태워야합니다. 칼로리는 우리 몸 속에 저장된 에너지의 단위이며 우리가 먹는 음식에서 얻습니다. 우리가 구울 수있는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하면 체중이 증가합니다. 운동은 칼로리 화상과 지방 손실을 도와줍니다. 우리의 신진 대사 는 신체가 지방 손실을 위해 어떻게 에너지를 사용하는지에 영향을줍니다.
연구는 무엇을 말하고 있는가?
캘리포니아 주 보건 연구소 (National Institutes of Health) 에 발표 된 연구 결과에 따르면 금식 식 칼로리와 식후 식 칼로리를 비교할 수 있습니다. 이 연구는 에너지 섭취량, 식욕, 신진 대사에 얼마나 영향을 미치는지, 그리고 식후 운동이 얼마나 효과가 있는지 조사했다. 연구 참가자는 20 대 초반에 12 명의 건강한 남성을 포함 시켰습니다. 단식, 식후 및 대조 피드백에 대해 10 시간에 걸쳐 세 번의 개별 임상 시험이 수행되었습니다. 남자들은 한 번의 재판을 위해 잠에서 깨어 나면 단식 60 분 디딜 방아를 달렸다. 다른 날에는 같은 남성이 달리기 1.5 시간 전에 아침을 먹었습니다.
참가자들이 아침을 먹었을 때 식욕 억제 효과가 더 컸다. 공복시와 식후에 에너지 섭취량에는 차이가 없었다. 그러나 금식과 먹는 아침 식사 카디오 는 앉아있는 날과 비교하여 부정적인 에너지 균형을 만들었습니다. 60 분 동안 달리거나 아침 식사를 한 후에도 같은 칼로리 결핍을 보인 것으로 결론 내렸다. 운동은 우리가 음식을 먹을 때가 아니라 뚱뚱한 손실을 일으키는 것 같습니다.
다른 연구는 설명한다.
영국 영양 학회지 (British Journal of Nutrition)에 발표 된 한 연구에서 운동에 대한 아침 식사의 영향을 조사했습니다. 식후 (아침) 신진 대사, 식욕 및 에너지 균형에 대한 정확한 보고서가 기록되었습니다. 12 명의 신체 활동 남성이 무작위 연구에 참여했습니다. 밤새도록 금식, 아침 식사없이 단식, 단식 운동, 아침 식사, 휴식, 아침 식사와 운동을 포함한 4 가지 시도가 모두 완료되었습니다. 운동 구간에는 지속적이고 적당한 강도의 운동이 사용되었습니다. 실행 시간의 길이는 운동을하는 대신 휴식하는 참가자들에게도 사용되었습니다. 모든 참가자는 운동 또는 휴면 90 분 후에 여유롭게 점심을 먹고 테스트 음료를 마셨다.
결과는 휴식과 함께 금식을 먹는 사람들에 비해 포도당 섭취 (혈액 내 설탕)가 약간 더 빨랐다. 그러나 아침 식사없이 쉬거나 운동하는 사람들에게는 비교할만한 차이가 없었다. 하루 종일 더 나은 식욕 억제는 모든 범주에서 아침 식사를하는 사람들에게 실현되었습니다. 점심 식사 후에 아침 식사에서 가장 중요한 에너지 상점이 기록되고 나머지 그룹이 뒤따른 것은 놀라운 일이 아닙니다.
이 연구는 단식 운동을하는 사람들에게 더 적은 에너지 (칼로리)가 남아 있음을 보여주었습니다. 연구는 또한 아침 식사를 먹는 것과 관계없이 운동이 에너지 (칼로리) 균형을 낮춰주는 주된 이유 인 것으로 나타났습니다. 아침 식사를하지 않은 사람들은 결과에 따라 약간 더 나은 결과를 보였습니다. 아침 식사를 먹은 참가자는 하루 종일 개선 된 전체 음식 단서를 보였습니다. 이 연구는 또한 금식을 먹는 것이 금식 운동으로 인한 식욕 억제를 방해한다는 것을 발견했다.
이 연구는 금식 심장과 함께가는 좋은 예입니다. 하루 종일 더 나은 식욕 조절은 아침 식사를 통해 실현되었습니다. 이것은 매일 칼로리 섭취량 이 적다는 것을 의미합니다. 부정적인 에너지 균형과 뚱뚱한 감소는 fasted cardio와 아침 식사를 함께 먹었습니다. 금식 그룹은 약간 더 긍정적 인 결과를 보였다.
운동 전에 기분이 어떤지에 대한 개인적인 선호가됩니다. 배고파서 깨어나 에어로빅 세션을 강요하는 것이 최선의 선택이 아닐 수도 있습니다. 당신이 갈 준비가되어 있다면, 플립 사이드에서, 금식 심장을 수행하는 것은 당신을 위해 잘 작동합니다.
추가 연구 조사
스포츠 영양 및 운동 신진 대사 (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism) 는 육체 활동적인 남성에 관한 연구를 발표했습니다. 이 연구는 라마단 기간 동안 단식 또는 급식 상태에서 에어로빅 훈련을 검사했습니다. 위키 피디 어 (Wikipedia) 에 따르면 , "라마단 기간 동안의 주된 관행은 새벽부터 일몰까지 단식 중입니다."
신체 구성과 신진 대사는 두 그룹으로 분리 된 19 명의 남성에서 비교되었다. 10 명의 남성이 공복시 상태에서 에어로빅 훈련을 마친 반면 나머지 9 명은 식후에 훈련을 받았다. 연구 기간은 1 개월이었다. 참가자들은 시험 기간 동안 4 회의 개별 시험을 치렀다.
연구 결과는 먹이를 먹거나 금식 한 집단 모두에서 체중이 감소한 것으로 나타났다 . 체지방률은 금식 그룹에서만 감소했으며 6.2 % 감소했다. 혈액 샘플은 금식 한 참가자의 탈수 및 신장 기능 저하를 나타냈다.
이 연구의 결론은 "단식 상태에서의 에어로빅 훈련은 체중과 체지방 비율을 낮춘다"는 것입니다 . 또한, 결과는 에어로빅 운동 전에식이 요법을 보여줌으로써 체중을 줄였습니다.
현실적으로, 이것은 유지할 수없는 금식 심장이 아니며 일반적인 상황이 아닙니다. 이 연구는 새벽부터 일몰까지 식량이나 물 이 소비되지 않는 곳에서 30 일 동안 빠르게 진행됩니다. 이 연구는 금식 된 심장이 체지방과 체중 모두를 감소 시킨다는 결론을 내 렸습니다. 그러나 전형적인 운동가에게는 라마단 금식이 이상적인 일상 생활이 아닙니다.
보너스 리서치
스포츠 영양 및 운동 신진 대사 (International Journal of Sport Nutrition and Exercise) 는 훈련 된 보디 빌더에 관한 연구 결과를 발표했습니다. 이 연구는 라마단 기간 중 신체 구성과 신진 대사를 평가했다 (낮 시간 동안 음식이나 물이 없음).
16 명의 남성 보디 빌더 가 라마단의 30 일 또는 전형적인 시간 동안 지속되는 연구에 참여했습니다. 9 개의 라마단 기간과 7 개의 비 일시적인 기간이있었습니다. 남자들은 재판 기간 동안 저항 훈련을 계속했다. 체질량 지수와 BMI (체질량 지수)는 금식하지 않은 참가자에서 2.4 % 증가했습니다.
그러한 금식은 체질량 지수 나 체질량 지수의 변화가 없었다. 라마단을 통한 체중 저항 훈련은 " 보디 빌더의 체질량 및 신체 조성에 아무런 영향을 미치지 않음 "을 증명했습니다 . 시험 기간 동안 금식 참가자는 탈수와 신장 기능 저하를 경험했습니다.
유산소 운동과 관련된 것은 아니지만이 연구는 금식과 운동에 대한 더 깊은 통찰력을 제공합니다. 라마단 금식과 저항 운동의 유일한 불리한 효과는 탈수증과 신장 기능 저하라는 것입니다.
체질량 지수와 지수는 변하지 않았다. 그러나, 특히 금식을 할 때, 신체 조성의 변화는 부정적인 것으로 간주 될 수 있습니다. 보디 빌딩의 목표는 근육이 증가하는 동안 지방을 감소시키는 것입니다. 연구를 고려할 때 라마단의 늪지대에서는 지방 감소가 실현되지 않았다.
테이크 아웃
금식 심장은 개인적인 선택입니다. 식사를 할 때와 상관없이 운동을하면 체중과 지방이 줄어들 수 있습니다 . 연구 결과 빈 복부에 에어로빅 운동을하는 것이 우월합니다. 에너지와 기아 신호로 아침에 어떻게 느끼는지 생각해보십시오. 몸과 생활 방식에 가장 잘 맞는 것은 무엇입니까?
고려해야 할 다른 요소
운동 강도는 지방 손실과 직접 관련이 있습니다. 점화 지방은 체육관에서 열심히 일합니다. 이것은 에너지 (음식)가 필요합니다.
운동이 오래 걸리면 에너지가 필요합니다. 60 분에 걸친 금식 또는 격렬한 운동은 식사를하지 않으면 지속될 수 없습니다.
금식 한 상태에서 힘들게 얻은 근육 을 태우는 위험에 처할 수 있습니다. 빈 뱃속에서 운동을하면 근육의 성장에 직접 영향을 미치는 단백질 붕괴가 증가 할 수 있습니다. 요점은 우리의 마른 체중을 유지하면서 지방을 태우는 것입니다.
운동 전 산소 섭취량 (EPOC)은 운동 전에 섭취하면 증가합니다. EPOC는 운동 후 몇 시간 동안 우리가 경험 한 "연소 후"또는 촉진 된 신진 대사입니다.
모든 사람은 지방을 태우고 다르게 체중을 잃습니다. 금식 심장은 친구에게는 효과가 있지만 최선의 선택은 아닙니다. 친구의 뚱뚱한 결과를 포착하지 말고 과학이 그 주제에 대해 말하는 것에 충실하십시오.
똑똑하고 운동을 더 똑똑하게하십시오. 건강한 음식 섭취 와 운동은 그 뚱뚱한 손실 결과를 얻을 것입니다.
출처 :
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