투척 스포츠를위한 웨이트 트레이닝

by 폴 로저스

현장 행사를위한 힘과 힘을 구축하십시오.

올림픽 필드 스포츠 인 창 던지기, 슛, 해머 던지기, 원반 던지기와 같은 스포츠 던지기에 대해 어떻게 폭발력을 높일 수 있습니까? 기술 훈련을 넘어서서, 몸무게로 힘과 힘을 훈련함으로써 던지기를 향상시킬 수 있습니다.

빠른 속도와 힘으로 던질 수있는 자연스러운 능력은 주로 근육 유형, 관절 구조 및 생체 역학의 보완에 따라 결정됩니다.

훌륭한 투수에게는 놀라운 팔 속도가 부여됩니다. 이것은 창 던지기, 발사, 원반, 해머, 야구 등의 물건을 전달하는 동안 팔을 앞으로 밀어내는 속도를 의미합니다. 그러나 팔은 배달 프로세스의 한 측면 일뿐입니다. 다리, 코어, 어깨 및 유연성은 모두 최대 추진력을 발휘하기 위해 협력해야합니다.

모든 운동 선수는 개인적인 요구가 있기 때문에 이와 같은 일반적인 프로그램은 나이, 성별, 목표, 시설 등에 따라 수정해야합니다. 이 프로그램을 개별 교육 프로그램을 작성하는 기본 프로그램으로 간주하십시오. 인증 된 힘과 컨디셔닝 코치가 이점이 될 것입니다. 개별 스포츠 이벤트에 대한 조정이 필요할 수 있습니다.

투척을위한 일반적인 준비 과정에서 웨이트 트레이닝

일반적인 준비 단계는 초기 중고 시즌에 모든 라운드 근육과 강도 조절을 제공해야합니다. 당신은 아마도 훈련을 던질 것입니다, 그래서 당신은 현장 작업에 그것을 맞추어야합니다.

일반적으로, 그리고 다음의 모든 프로그램에서 연습을하기 전에 웨이트 트레이닝을하지 마십시오. 가능하다면 별도의 날에 세션을하십시오. 당신이하는 일은 당신이 선택한 스포츠를 던지는 연습을 할 수있는 능력을 제한해서는 안됩니다.

빈도 - 주당 2 ~ 3 세션
유형 - 일반 컨디셔닝

연습 - 기본 체력과 근육 프로그램에서 9 회 연습, 12 회 3 회, 예열 및 시원함.
세트 사이 휴식 - 60-90 초

투척을위한 특정 준비 과정에서 웨이트 트레이닝

이 단계에서는 힘과 힘의 발전에 더 초점을 맞출 것입니다. 이것은 경기 시작 전까지 이어지는 프리 시즌 기간입니다.

빈도 - 일주일에 2 ~ 3 세션
유형 - 힘과 힘 - 60-70 % 1RM
연습 - 루마니아 데드 리프트 , 경사 벤치 프레스, 크랭크 프레스, 싱글 레그 스쿼트 , 백 스쿼트, 래더 풀다운 , 풀업 , 콤보 크런치 5 세트
세트 사이 휴식 - 2-3 분

경쟁 단계 중 웨이트 트레이닝

이 단계의 목적은 힘과 힘을 유지하는 것 입니다. 던지는 연습과 경쟁이 지배해야합니다. 경쟁 시작 전, 귀하의 던지기 작업을 유지하면서 7-10 일을 무거운 무게에서 벗어나 특정 준비 끝에 끝냅니다. 경쟁 단계에서 웨이트 트레이닝은 본질적으로 유지 관리 역할을해야합니다.

빈도 - 주당 1-2 회 세션
유형 - 전원; 특정 준비 단계보다 가벼운로드 및 빠른 실행
운동 - 10 세트의 3 세트, 빠른 운동, 1RM의 40 ~ 60 퍼센트. Squats, 권력 걸려 깨끗하고 언론, 루마니아어 deadlift, 위도 풀다운, 경사 벤치 프레스, crunches.

세트 사이 휴식 - 1-2 분