상체는 필라테스의 도움을 받아 팔과 어깨와 등받이에 유연성을 얻습니다. 그러나 그것은 고립 운동으로 끝나지 않습니다. 필라테스 운동을 사용하는 상반신 운동은 전신의 획일적 발전이라는 맥락에서 고려되어야합니다. 상체의 유연성과 강도는 코어와 통합되어 전체적인 기능을 향상시킵니다.
이러한 핵심 요소를 염두에두고 필라테스를 사용하여 팔, 어깨, 등 위쪽의 색조와 유연성에 초점을 맞출 수있는 다섯 가지 방법이 있습니다.
1. 팔과 어깨의 운동 기본 원리 알아보기
운동과 힘 도전을 추가하기 전에, 당신은 자신의 팔과 어깨를 통합하고, 핵심에 연결하며, 자세를 꺾지 않도록 움직이는 지 확인하고 싶습니다. 이것은 필라테스 기반의 상반신 운동의 쉽지만 중요한 부분입니다.
어깨 안정성 또는 견갑골 안정성은 강사가 운동 중에지도 할 내용입니다. 강사가 어깨 뼈 (견갑골)를 아래로 당기고 어깨를 편안하게하며 등 뒤에서 견갑골을 고정시키는 소리를 들으실 수 있습니다. 견갑골이 놓이는 곳은 어깨의 안정성을 시각적으로 알려줍니다. 그 (것)들이 위로 당겨지고, 함께 당겨 지거나, 날개가 나게되면, 중립 자세보다 덜 안정적입니다.
- 팔 위 자세는 몸통의 정렬을 유지하는 데 도움이됩니다. 중립 척추 자세로 누워있을 때 팔이 머리 위로 들어 올려집니다. 숨을 내쉬고 숨을 쉬면서 머리 위로 들어 올리십시오. 또한 어깨의 움직임 범위를 개선하는데도 도움이됩니다.
- 천사의 팔 동작은 또한 중립 척추 자세에있을 때 수행됩니다. 그것은 당신이 당신의 등 및 새장의 정렬을 잃지 않고 팔과 어깨를 사용하는 방법을 배우는 데 도움이됩니다. 당신은 눈으로 천사를 만들고있는 것처럼 바닥을 따라 옆에서 팔을 쓸어 버립니다.
2. 몸 전체와 함께 팔과 어깨를 움직이십시오.
필라테스 팔 굽혀 펴기와 같은 판자 및 판자 기반 운동은 상체 톤과 핵심 무결성을 구축하는 데 적합합니다.
- 필라테스 에는 판자 세 가지 버전이 자주 사용됩니다. 일반 판자는 직선 팔과 손을 땅바닥에 직접 어깨 아래에 두었습니다. 돌고래 판자는 구부러진 팔과 팔꿈치와 팔뚝으로 이루어집니다. 옆 판자는 본질적으로 불안정하기 때문에 당신에게 도전합니다. 귀하의 몸 전체가 옆 판자를지지 할 때 안정을 필요로합니다.
- 필라테스 팔 굽혀 펴기 는 체육관 클래식과 매우 다릅니다. 시작 위치가 서 있고 커브를 아래로 내리고 판자 위치로 들어간 다음 푸시 - 업으로 내린 다음 판자로 되돌아 가서 서있는 자세로 뒤로 걷습니다.
- 등 확장 운동 에는 백조, 소, 수영 및 판자가 포함됩니다. 그들은 등을 강화 시키며 앞으로 나아갈 필라테스 운동에 중요한 균형을 이룹니다.
3. 필라테스 매직 서클을 사용하십시오.
필라테스 (Pilates) 링이라고도하는 마법의 서클 은 허리와 팔의 모든 부위의 색조를 도와줍니다. 그것은 팔과 어깨에 대한 저항을 추가하고 코어에 피드백을줍니다. 그것을 적절하게 사용한다면, 릴리스에 저항 할뿐만 아니라 쥐어 짜기에 더 긴 근육을 만드는 데 도움이되는 괴상한 수축 을 사용하게됩니다. 필라테스 마법의 서클 어퍼 백 운동 은이 장치를 사용합니다.
4. 매트 워크 아웃에 손가방을 추가하십시오.
가벼운 손 무게, 토닝 볼 또는 손목 무게를 추가하면 팔과 어깨의 토닝 효과가 증가하고 어깨를 코어와 통합 된 상태로 유지하는 데 어려움이 있습니다.
필라테스 운동에 손을 넣는 방법 에는 여러 가지 가 있습니다. 열쇠는 그들이 가볍고 (1 ~ 3 파운드) 신체가 정렬되지 않도록해야한다는 것입니다.
5. 어깨와 팔의 유연성 증가
스트레치와 힘이 합쳐집니다. 유연성이 없으면 힘을 원하지 않으며 통합하고 사용하는 힘이 없으면 유연하지 않으려 고합니다. 이것은 상반신 작업에서 매우 중요합니다. 일상적인 운동을위한 좋은 범위와 유연성을 개발하려는 목표가 자주 있습니다. 일상적인 일에 팔과 어깨 뻗기를 통합하십시오.
한 단어
필라테스로 몸매 를 가지 려면 전신 필라테스 운동에서 이러한 아이디어를 사용하게 될 것입니다. 집에서 매트 연습을 즐기고 필라테스 장비 수업을 통해 운동을 확장하십시오. 상체의 힘과 유연성을 향상시켜줍니다.