박스 발판으로 강인한 다리와 엉덩이 만들기
덤벨 박스 스텝 업은 높은 상자에서 위아래로 움직이는 동안 신체의 각면에 아령을 유지하여 수행됩니다. 앞다리 다리는 한 걸음 씩 달리거나 대체 세트로 교체 할 수 있습니다.
덤벨 박스 스텝 업에서 사용되는 "높은 상자"또는 플랫폼은 일반적으로 표준 "단계"보다 높으며, 가장 잘 갖추어 진 체육관에는 높은 상자가 있습니다. 덤벨 박스 스텝 업은 다리의 강도를 높이고 엉덩이 부위를 트리밍 할 수있을뿐만 아니라 충분한 세트가 완료되면 견고한 심장 운동을 제공하기에 좋은 운동입니다. 좋은 출발점은 각 다리에 10 세트의 3 세트입니다.
이 실습을하기 전에 배경 정보가 필요한 경우 웨이트 트레이닝 용어 및 운동 설명 에 대해 자세히 알아보십시오.
몇 가지 추가 덤벨 연습을 참조하십시오.
1 - 덤벨 박스를하는 방법
- 덤벨 상자를 제대로 수행하려면 몸의 각 측면에있는 한 손에있는 허벅지를 상자 또는 단계를 향한 상태로 세우십시오. 사용 된 몸무게는 각 다리에 10 단계의 3 세트를 완료 할 수있는 무게가 있어야합니다. 따라서, 당신은 너무 무겁지 않은 무게를 활용하고 싶습니다.
- 튼튼한 상자 또는 약 12 인치 (30 센티미터) 정도의 높이를 선택하십시오. 낮은 높이를 사용할 수 있지만이 연습은 높은 상자 또는 단계에 있어야합니다. 사용 된 높은 상자가 단단한 지 확인하십시오. 튼튼하고 미끄러지지 않는 표면을 가지고있어 운동을 완료하는 동안 견인 장치가 견고한 기초를 가지고 있습니다. 발을 밟지 않아도 발이 미끄러 져서는 안되며, 발을 들여 놓아야한다.
- 상자에 올라서 다른 쪽 다리를 따라 가다가 다시 출발 위치로 내려간 다음 반복하십시오. 대부분의 사람들은 각 단계마다 동일한 다리로 이어집니다. 개별 단계 또는 10 단계의 다음 단계에 대해서만 스텝 업 레그를 교대로 사용할 수 있습니다.
2 -주의 사항
- 미끄러지거나 잠재적 인 낙상을 피하기 위해 안정된 박스 또는 스텝 플랫폼이 있는지 확인하십시오.
- 각 단계 또는 각 세트로 다리를 번갈아 사용할 수 있습니다.
- 아령을 사용하거나 사용하지 않고 상자 행진을하면이 운동의 영향 (및 강도 )을 높일 수 있습니다. 이것은 플리메 메트릭스 (plyometrics)의 한 형태입니다. 덤벨로이 운동을하려면 강하고 적합해야합니다.
- 각 다리마다 10 개씩 3 세트를 시작하거나 근육이 쌓이고 강해질 때까지 반복 횟수를 줄이십시오.
- 운동 전반에 걸쳐 지속적으로 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오.
- 운동을 시작하기 전에 예열하십시오. 운동 중 또는 운동 완료 후 무릎, 엉덩이 또는 발목 통증이 느껴지면 중지하십시오.