단백질의 무엇, 왜, 어떻게에 소개
음식에는 단백질, 지방 및 탄수화물 이라는 세 가지 일반적인 분류가 있습니다. 이 기사는 단백질에 관한 것입니다. 우리는 그것이 무엇인지, 왜 그것이 필요한지, 어떻게 그것을 얻는 지, 그리고 건강을 유지하기 위해 얼마나 필요한지에 대해 이야기하겠습니다.
우리가 단백질을 필요로하는 이유
단백질이 무엇인지에 대한 세부 사항을 확인하기 전에 단백질이하는 것을 이해함으로써 동기를 부여합시다. 우리 몸은 단백질을 사용하여 모든 것을 만듭니다.
피부, 머리카락, 근육, 기관, 혈액 내의 헤모글로빈조차도 단백질로 만들어져 있습니다. 그리고 목록은 계속됩니다 : 음식을 분해하고 신체의 화학 반응을 일으키는 효소는 단백질입니다. 우리의 면역 체계는 항체를 만들기 위해 단백질에 의존합니다. 단백질 분자는 우리 뇌의 신경 전달 물질들 사이의 메시지 전달을 돕습니다. 인슐린과 다른 대사 조절 호르몬을 포함한 많은 호르몬도 단백질입니다.
단백질이 어디 있는지 생각 중이 니 ? 그것 좀 보자 . 그러나 우리가 가기 전에 단백질이 실제로 무엇인지 잠깐 동안 과학에 몰래 들어가야합니다. 단백질 분자는 아미노산이라고하는 더 작은 분자로 만들어집니다. 20 개의 자연적으로 발생하는 아미노산이 있습니다. 당신이 익숙한 일부 이름은 라이신, 글루타민 및 트립토판입니다. 단백질을 함유 한 음식을 섭취하면 몸이 단백질을 분해하고 아미노산을 재조합하여 단백질 구조를 만듭니다.
인체는 필요로하는 11 가지 아미노산을 합성 할 수 있습니다. 그러나 9 개의 아미노산은 필수 아미노산이라고 부릅니다. 음식에서 섭취해야하기 때문입니다. 하나의 음식이 필수 아미노산을 모두 9 개 (예 : 8 개로 사용)했을 때 완전한 단백질이라고합니다. 많은 음식에는 높은 수준의 아미노산이 포함되어 있으며 다른 아미노산은 포함되어 있지 않습니다.
이 경우 모든 9 가지 아미노산을 제공하기 위해 식품을 결합해야합니다. 식품이 완전한 단백질 프로파일을 만들기 위해 함께 쓰일 때이를 보완 단백질이라고합니다.
단백질의 근원
대부분의 사람들은 단백질에 대해 생각할 때 고기를 생각합니다. 맞습니다. 육상 동물 고기, 생선, 닭은 모두 고단백 식품 입니다. 그러나 견과류, 씨앗, 콩 및 유제품도 고단백 식품입니다. 현미 , 통밀, 노아, 보리, 아마란스와 같은 곡류 ; 아보카도와 콩나물과 같은 일부 채소도 단백질의 중요한 공급원이 될 수 있습니다. 육류, 유제품 및 계란은 완전한 단백질입니다. 완전한 단백질을 얻으려면 대부분의 곡물, 견과류, 씨앗, 야채를 결합해야합니다. 쌀과 콩 또는 옥수수와 콩은 보완 단백질의 유명한 예입니다. 한 끼에 모든 필수 아미노산을 섭취 할 필요가 없다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 아미노산은 신체에 저장되지 않지만 하루 동안 충분히 오래 사용할 수 있도록 길게 유지됩니다. 단백질이 너무 많아서 건강하고 다양한 식단을 섭취 하면 운동을하더라도 일반인에게 충분한 아미노산이 공급됩니다.
얼마나 많은 단백질이 필요한지
사람들은 나이, 크기, 활동 수준 및 건강 수준에 따라 단백질 요구량이 다릅니다.
그러나 이러한 요구 사항은 그다지 높지 않으며 단백질 주위의 인기있는 과대 광고로 인해 사람들이 믿을 수있는 것처럼 변하지 않습니다. USDA는 19-30 세 여성에게 5.5 온스의 단백질을 권장합니다. 다른 모든 여성들은 5 온스를 권장합니다. 남성의 경우 19-30 세 6.5 온스, 31-50 세 6 온스, 51.5 온스 5.5 온스는 약 142 그램입니다. 6 온스는 약 170 그램입니다.
일부 영양 학자들과 세계 보건기구 (WHO)는 USDA 기준이 너무 높다고 생각합니다. WHO는 매 20 파운드에 8 그램의 단백질을 권장합니다. 성인을위한.
그 기준에 따라, 130 파운드의 체중을 지닌 성인 여성. 미 농무부 (USDA)가 제시 한 것의 절반도 채 안되는 단백질 52 그램이 필요할 뿐이다. 180 파운드의 성인 남성. 72 그램이 필요합니다. 다시, 절반 이하. USDA와 WHO 간의 불일치는 해당 집단에 대한 특별 관심 압력을 반영 할 수 있습니다. 어쨌든 미국 농무부 (USDA) 숫자가 합리적 규모의 최상위에 있다고 추측 할 수 있습니다.
참고로, USDA는 단백질 1 온스에 해당하는 크기에 대해 다음과 같은 지침을 제공합니다. "일반적으로 육류, 가금류 또는 생선 1 온스, 조리 콩 콩 1 컵, 달걀 1 개, 땅콩 버터 1 큰술 또는 1/2 견과류 또는 씨앗의 온스는 단백질 식품 그룹에서 1 온스 당량으로 간주 될 수 있습니다. "
단백질과 운동
단백질이 근육의 물질이기 때문에, 운동하는 사람은 훨씬 더 많은 단백질을 필요로한다고 생각할 수도 있지만, 그렇지 않습니다. 첫째, 단백질은 운동을위한 신체의 선호되는 연료가 아니라는 것을 아는 것이 중요합니다 - 탄수화물입니다. 단백질은 운동 후에 근육을 수리하고 구축하는 데 중요합니다. 그러나 보통의 강도 로 운동하는 대부분의 사람들에게이 단백질을 복용하는 데는 훨씬 더 많은 단백질이 필요하지 않습니다. 집중 강도 훈련 또는 내구 시간 운동 선수에 종사하는 사람들에게 권장 사항은 보통 사람이 필요로하는 단백질 양의 최대 두 배입니다. 신체 건물 용 단백질에 대해 읽어보십시오.
단백질 보충 교재
다이어트에 단백질을 섭취하는 또 다른 방법은 보충제를 사용하는 것입니다. 아미노산은 알약 형태로, 개별적으로 또는 완전한 단백질 조합으로 발견 될 수 있습니다. 그러나 더 널리 알려진 것은 다양한 식품에서 추출한 가루 단백질입니다. 분말 가루 (우유에서 유래 한) 단백질은 대두 단백질처럼 매우 유명합니다. 쌀, 콩나물, 심지어 대마로 만든 단백질 파우더도 있습니다. 많은 사람들이 보충 단백질을 쉽게 섭취하여 건강에 영향을 끼치는 단백질 분말을 소화하고 배가 부풀지 않는 영양분을 섭취하는 방법으로 섭취합니다. 단백질 쉐이크 조리법
> 출처 :
Haas, E. (1992) 영양으로 건강을 유지하십시오. Berkley : Celestial Arts
Holford, P. (2004) 새로운 최적의 영양책. 버클리 / 토론토 : Crossing Press
모든 사람을위한 영양 : 단백질, CDC.gov
USDA ChooseMyPlate.gov