거의 모든 사람들에게 일어납니다 - 체중 감량이 느려지거나 중단 될 것으로 보입니다. 때로는 체중의 일부를 되찾기 시작할 수도 있으며, 그보다 더 사기가없는 것도 많지 않습니다! 이 상황에서 당신을 도울 수있는 몇 가지 요령이 있습니다. 모두가 모두를 위해 일하는 것은 아니지만 체중 감량 모드로 되돌아 가려는 모든 좋은 일입니다.
이 제안 중 많은 부분은 Dr. Eric Westman과의 대화에서 나왔습니다. Westman 박사는 Duke 대학의 부교수이자 듀크 라이프 스타일 의학 클리닉 (Duke Lifestyle Medicine Clinic)의 이사로 수년 동안 저탄 수화물식이 접근법을 사용하여 비만과 당뇨병을 치료하고 있습니다. 그는 자신의 신용에 대한 많은 연구 논문을 발표했으며, 다른 저서들 중에서도 New You At New킨 의 공동 저자입니다.
기억하십시오, 체중이 변동합니다.
우리가 소비하는 것과 같은 양의 칼로리를 섭취하더라도 체중이 변동합니다. 몸에서 체액, 섬유질 등의 양은 날마다 달라지며 물론 척도는이를 반영합니다. 실제로 체중 감량 기간 동안 매일 체중을 줄이지 않는 것이 가장 좋습니다. 일주일에 한번씩 체중 감량 기간이 길어집니다. 그렇더라도 지방을 잃을지라도 체중 감량을 보이지 않으면 몇 주일이 걸릴 수도 있습니다. 예를 들어, 근육을 얻는 중일 수 있습니다.
너무 규모에 집착하지 마십시오.
다른 한 편으로, 한 달이 체중 감량없이 사라 졌다면, 당신은 실속 상태 일 수 있습니다. 이 경우 시도 할 몇 가지 사항이 있습니다.
1. Carb Creep 조심하십시오.
이것은 가장 중요한 점이며 매우 공통적 인 문제입니다. 그것은 거의 모든 사람들에게 일어납니다. 우리 는 탄수화물을 우연한 방법 으로 우리의 식단 으로 되돌려 보내고, 종종 그것을 깨닫지도 못합니다.
사람들이 시간이 지남에 따라 섭취하는 것을 추적하는 저탄 수화물 다이어트 연구의 대부분은 이것이 사실임을 발견합니다.
Atkins Diet 과 같은 저탄 수화물 접근법은 초기의 매우 낮은 탄수화물 단계 이후 탄수화물의 증가를 촉진합니다. 이 지침서를 얼마나 빨리 수행하는지, 언제 탄수화물 추가를 중단해야하는지에 대한 지침을 신중하게 따르는 것이 중요합니다. 이것은 당신이 먹는 탄수화물에 대해 매우 의식적으로 인식하고 그것이 당신에게 어떻게 영향을 미치는지 장려하기 때문에 도움이됩니다.
탄수화물 크립과 싸울 팁
일반적인 하루에 먹는 모든 것을 기록하고 아무 것도 남기지 마십시오! 최대한 정확하게 당신의 음식을 측정하십시오. 그런 다음 수화물 카운터 책, 앱 또는 웹 사이트를 사용하여 모든 음식을 입력하고 얼마나 많은 탄수화물을 섭취하고 있는지 확인하십시오. 일부 영속적 인 영혼은 이상적인 (모바일 앱이 이것과 함께 매우 유용 할 수 있음) 진행중인 음식 일지를 계속 유지할 수 있지만 실제로는 하루를 보낸 다음 나머지 대부분의 사람들에게 잘 작동 할 수 있습니다.
조심해! "탄수화물"이 적은 음식으로도 쉽게 섭취 할 수 있습니다. 예를 들어, 견과류, 치즈, 크림에는 모두 수화물 이 포함되어 있습니다. 너무 많이 먹으면 수분이 증가합니다!
다시 시작하다! 예를 들어, Atkins Diet을 따르고 있다면 유도 단계 로 돌아가서 계획을 정확하게 따르도록 다시 시작하십시오.
2. 너의 굶주림에 따라 먹어라.
저탄 수화물 다이어트에 관한 가장 좋은 점 중 하나는 배고픔이 조절되어 적은 칼로리를 섭취해야한다는 것입니다. 몸에 적합한 양의 탄수화물 을 섭취 하는 경우, 경험했을지도 모르는 음식 갈망 이 진정되어야합니다. (사람들은 종종 "음식 주위에 보통 느낌"에 대해 이야기하고 어떤 경이로운 경험인지에 대해 이야기합니다.) 배가 고플 때 여전히 먹고 싶은 충동을 느끼면 여전히 너무 많은 탄수화물을 섭취하고있을 수 있습니다.
즉, 실제 기아 신호 를 무시할 수 있습니다. 그렇게하지 마! 배고프지 않으면 먹지 마라!
또한 자신을 채우지 마십시오. 더 이상 배가 고갈되지 않을 때까지 먹습니다.
3. Nix the Alcohol
Westman 박사는 어떤 사람들은 체중 감소에 비해 다른 사람들보다 알코올 의 영향에 더 민감하다고 말합니다. 일부는 적당히 마실 수 있지만 다른 사람들은 마실 수 없습니다. 그래서 체중 감량이 지연된다면, 당신이 소비 한 알코올을 끊어 버릴 가치가 있습니다. 어쨌든, 당신은 그 음료에있는 탄수화물을 세지 않도록하십시오!
4. 운동!
Atkins 박사는 어떤 이유로 운동을 "협상 불가능"이라고했습니다. 우리가 체중을 줄이면 일어나는 한 가지 일은 우리의 신진 대사가 느려지는 것입니다. 저탄수화물식이 요법이 칼로리 제한식이 요법보다 적다 는 증거가 있지만, 여전히 일어납니다. 이것을 극복하는 한 가지 방법은 규칙적인 운동입니다. 루틴에 약간의 힘 훈련이 포함 된 경우 가장 효과적입니다.
운동은 체중 감량을 위해 필수적인 것은 아니지만 상당한 체중 감량을 유지하는 데 필수적 일 수 있습니다. 특히 활발한 운동 (짧은 파열에서도)은 미토콘드리아 라 불리는 우리 세포의 에너지 생성 소기관의 기능을 향상시킬 수 있습니다. 인슐린 저항성을 가진 사람들 (저탄 수화물식이 요법에 가장 잘 반응하는 사람들)은 최적의 미토콘드리아 기능에 어려움을 겪을 가능성이 높기 때문에 운동이 더욱 유리할 수 있습니다.
5. 다양한 식사 패턴 시도
사람들은 때로는 다른 식습관을 시도하여 물건을 흔들 수 있음을 알게됩니다. 예를 들어, 더 큰 아침 식사와 작은 저녁 식사를 먹으십시오. 취침 전 3 시간 동안 먹지 마십시오. 또는 간헐적 인 금식이라는 기술을 시도해보십시오. 하루 중 일부가 음식없이 소비됩니다.
6. Ketosis를 위해 노력하십시오.
우리 몸이 에너지를 위해 주로 지방을 사용하고있을 때, 우리는 케톤증에 있다고합니다. 저탄 수화물 다이어트는 특정 사람에게 케톤 생성 식품 일 수도 있고 아닐 수도 있습니다. 어떤 사람들은 하루에 100 그램의 탄수화물을 먹는 영양 케톤증에 걸리지 만 다른 사람들은 영양 케톤증을 달성하기 위해 Atkins 유도 수준에 있어야합니다. 우리는 소변이나 혈액의 케톤을 테스트함으로써 알 수 있습니다 (일부는 호흡에서 케톤을 측정하는 것으로 실험 중입니다).
7. Atkins Fat Fast를 시도하십시오.
많은 사람들이 저탄 수색을 해왔다. Atkins Fat Fast는 실속을 해소 할 수있는 좋은 방법이라는 것을 발견했다. Westman 박사는이 상황에서 그의 환자들 중 몇몇에게 그것을 권장한다고 말한다. 뚱뚱한게 뭐야? 그것은 칼로리의 80-90 %가 지방에서 유래하는 하루 1000 칼로리의 3-5 일 "다이어트"입니다. 시체를 케토시즘으로 점프 시작하여 작동합니다. Atkins는 마카다 미아 너트, 아보카도, 크림 치즈와 같은 음식을 권장합니다. Atkins 박사가 권장하는 것보다 더 오랫동안 이것을하지 않는 것이 중요합니다.
Fat Fast에 관심이 있다면 저자 인 Dana Carpender는 Carbsmart 사이트에서 메뉴 제안을 포함하여 이에 대해 썼습니다. 그녀는 Fat Fast Cookbook 도 가지고 있습니다.
8. "Old Atkins"다이어트를 시도하십시오.
Dr. Atkins가 수년 동안 사용한식이 요법은 이후 버전과 조금 다릅니다. 주요 차이점은 원래 그는 순수 탄수화물 대신 총 탄수화물을 사용했다는 것입니다. 이것은 섬유가 총 일일 탄수화물 할당량에서 뺀 것이 아니라는 것을 의미합니다. Westman 박사는 이것이 이것이 사람들이 마구간을 깰 수있는 또 다른 방법이 될 수 있음을 발견했습니다.
9. 일일 체중 및 체지방률
체중 감량시 체중의 증가와 감소를 추적하는 경향이 있으므로 매일 체중 측정을 권장하지 않습니다. 그러나, 체중 감소가 멈 추면, 그것은 좋은 것으로 나타났습니다. 체중이 "안전한 범위"에 머물고 있는지 확인하고, 올라 가기 시작하면 운동 프로그램의 강도를 높이는 등의 다른 조치를 취할 수 있습니다.
또한 Westman 박사는 체중뿐만 아니라 체지방을 추적하는 척도를 고려하는 것이 좋습니다. 비록 당신이 얻는 숫자가 정확하지 않을 수도 있습니다, 그것은 당신이 올바른 방향으로 가고 있는지 알려줄 것입니다. 때로는 체중이 바뀌지 않을 수도 있지만 근육을 추가하고 지방을 잃을 수도 있습니다.
10. 약물 치료
Westman 박사는 환자의 약 5 %가 라이프 스타일 변화에 약물을 투여하면 도움이된다고 전합니다. 다른 모든 방법이 실패하면 의사와상의 할 수 있습니다.
너 자신과 환자가 되라.
누구나 다른 속도로 체중이 감소합니다. Westman 박사는 자신의 경험에 따르면 당뇨병 환자가 더 천천히 걸리고 폐경기 이후 여성은 확실하게 천천히 (호르몬 조절이 필요할 수 있음) 잃어버린다고 말합니다. 나는 그녀가 폐경기를 통해 그것을 만들었고 더 많은 체중을 잃을 때까지 몇 년 동안 실속 한 한 여성을 안다. 체중 감량이 원하는만큼 빨리 일어나지 않거나 실속을 기다리는 중이라면 저탄 수화물 식습관에서 얻는 모든 위대한 건강상의 이점에 집중하십시오. 건강을 향상시켜야하는 변화에 대한 축하를받을 자격이 있습니다.