4700 밀리그램의 일상 목표를 충족시키는 방법
칼륨은 신체의 심장 박동, 근육 기능 및 체액 균형을 조절하는 데 중요한 역할을합니다. 특정 저탄수화물식이 요법을 시작하면 우리가 섭취하는 칼륨 양을 최소화합니다.
과도하게 떨어지게되면 저칼륨 혈증 (낮은 칼륨) 상태를 유발할 수 있는데, 경련, 근육 약화, 메스꺼움, 설사, 빈뇨, 탈수, 저혈압 및 심장 리듬의 변화를 경험할 수 있습니다
칼륨이 풍부한 음식에 집중함으로써, 우리는 탄수화물이 적은 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지할 수 있습니다. 그러나 그때조차 영양 부족을 보완하기 위해 보충이 필요한 상황이있을 수 있습니다.
낮은 칼로리 다이어트를 시작할 때 칼륨이 낮음
건강한 저탄 수화물식이 요법은 일반적으로 충분한 양의 칼륨을 제공하지만, 칼륨 점포는 시작한 지 1-2 주 만에 거의 작동하지 않을 수 있습니다. 저탄 수화물식이 요법은 신체가 포도당을 저장하는 데 사용하는 글리코겐 을 고갈시킬 것이기 때문입니다. 글리코겐은 글루코오스를 대사하기 위해 칼륨과 함께 작용하기 때문에 글리코겐 수준의 저하는 칼륨 수준에도 영향을 미칠 수 있습니다.
특정 무기물과 달리, 칼륨은 장래에 사용할 수 있도록 신체에 저장할 수 없습니다. 대신 요로를 통해 몸 밖으로 흘러 나오므로 정기적으로 보충해야합니다. 시체가 새로운식이 요법에 적응하기 시작하면 포타슘 수치가 정상적으로 정상화되는 경향이 있습니다.
그러나 그때까지는 보통 칼륨 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.
보충 교재에 관하여 사실
2013 년에 National Academy of Science는 칼륨 권장량을 하루 3500에서 4700 밀리그램으로 늘 렸습니다. 이는 칼륨 농도가 높을수록 고혈압과 인슐린 저항성이 개선된다는 연구 결과 때문입니다.
이것은 몇몇 저탄 수화물식이 요법에 도전 할 수 있습니다. 과일과 채소는 칼륨 함량이 가장 높지만 탄수화물 함량이 높습니다. 특정 육류 및 해산물은 높은 칼륨과 낮은 탄수화물을 제공하지만, 사는 곳에 따라 때로는 다양성이 제한 될 수 있습니다.
보충은 종종 칼륨 요구량을 충족시키는 가장 간단한 방법입니다. 그러나 당신은 또한 당신이 얼마나 많이 복용하는지 조심해야합니다. 과량의 칼륨을 섭취하면 중추 신경계와 중요한 장기에 문제가 발생할 수 있습니다.
이 때문에 대부분의 종합 비타민제는 과다 사용을 피하기 위해 1 회 복용량 당 99 밀리그램의 칼륨만을 함유하고 있습니다. 칼륨 만 보충제를 섭취하는 경우, 성인의 하루 섭취량을 하루 1600 ~ 2000 밀리그램 (40 ~ 50 밀리 당량)으로 제한하는 것이 가장 좋습니다.
칼륨없이 칼륨을 얻는 방법
많은 사람들은 정기적 인 식사에서 충분한 칼륨을 섭취하지 못합니다. 특히 가공 식품을 많이 먹는 경우 더욱 그렇습니다. 신선한 전체 음식으로 구성된 저탄 수화물식이 요법은 일반적으로 일일 권장 권장량을 충족시키는 데 충분한 칼륨을 공급합니다.
칼륨이 풍부한 옵션 중 일부 :
- 시금치는 100 그램 당 인상적인 558 밀리그램의 칼륨을 함유하고 있습니다.
- 스위스 chard는 100 그램 당 379 밀리그램을 제공하며 비타민 A와 C가 풍부합니다.
- 3 온스의 넙치가 약 500 밀리그램의 칼륨을 공급합니다.
- 3 온스의 중앙 컷 돼지 고기 허리는 약 370 밀리그램의 칼륨을 제공합니다.
- 피부가없는 로스트 치킨은 3 온스 당 350 밀리그램을 제공합니다.
- 희박한 구운 쇠고기 조각은 100 그램의 칼륨 350 밀리그램을 제공합니다.
- 매일 갈색 버섯은 100 그램 당 칼륨 396 밀리그램을 자랑합니다.
- 아보카도는 100 그램 당 351 밀리그램의 칼륨과 대부분의 전체 알갱이보다 많은 섬유를 제공합니다.
> 출처 :
> Naude, C .; Schoonees, A .; Senekal, M .; et al. "체중과 심혈관 위험을 줄이기 위해 저 탄수화물 대 isoenergetic 균형 다이어트 : 체계적인 검토 및 메타 분석." PLoS One. 2014; 9 (7) : e100652.