영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 - 258
지방 - 9g
탄수화물 - 29g
단백질 - 18g
총 시간 60 분
30 분 준비, 30 분 요리
서빙 6 (각 2 컵)
모로코 매운 수프를위한이 조리법으로 겨울을 따뜻하게하십시오. 하나 또는 군중을 위해 요리이든이 스프는 좋아하는 가사 식사 중 하나가 될 수 있습니다. 사전에 쉽게 만들 수 있고 제공하기 전에 간단히 재가열 할 수 있습니다.
커민과 고수풀은 스프에 향기로운 향기를, 북아프리카 칠리 페이스트에는 해리스 타는 매운맛과 단맛이 절묘한 조화를 이룹니다. Chickpeas 는 섬유 와 단백질을 채우는 훌륭한 원천입니다. 이들이 닭고기와 향신료 맛과 함께 만족스러운 식사를 만들어줍니다. 당신은 서빙 및 저탄 수화물 당 300 칼로리 밑에다는 것을 결코 짐작하지 않을 것입니다!
성분
- ¾ 파운드짜리 날씬한 닭 가슴살 (약 1 큰 가슴)
- 전체 고수풀 1 큰술
- 베이 리프 1 개
- 1/2 작은 레몬
- 커다란 파슬리 1 개
- 물 2 컵
- 올리브 기름 2 큰 술
- 작은 양파 2 컵 (약 1 큰 양파)
- 다진 마늘 5 개
- 2 컵 작은 diced 당근 (약 3 큰 당근)
- 2 컵 작은 diced 샐러리 (약 4 줄기)
- 2 컵 작은 diced 회 향 (약 1 개의 큰 전구)
- 코셔 소금 2 티스푼
- 마일드 해리사 페이스트 2-4 큰술 (harissa의 매운맛에 따라 달라질 것입니다)
- 2 개의 찻 숱가락 지상 커민
- 땅콩 고춧가루 2 작은 술
- 2 1/2 컵은 chickpeas 요리, 무염 (2 15 온스 캔, 배수 및 헹굼)
- 무염 식물성 사탕 4 컵
- 잘게 잘린 신선한 박하 4 큰 스푼
- 다진 파슬리 4 큰술
예비
- 데친 닭고기를 준비하려면 닭 가슴살과 방향제 (고수풀, 베이 리프, 레몬, 파슬리)를 작은 냄비에 넣으십시오. 차가운 물 2 컵을 넣고 (약 1 인치 치킨을 감싸기에 충분해야 함) 중간 정도의 고열로 끓여 냄비의 가장자리에 거품이 생기기 시작하는 지점까지 가져 가십시오. 적정 온도를 유지하기 위해 열을 중저 온도로 낮추십시오. 닭 가슴살이 165F의 내부 온도에 도달 할 때까지 요리합니다. 닭 가슴살의 두께에 따라 약 10-15 분이 걸립니다. 요리 될 때 즉시 냄비에서 치킨을 제거하거나 접시 또는 도마로 옮기고 시원하게하십시오. 일단 충분히 차가워지면 한 입 크기의 조각으로 파쇄하여 완성 된 수프에 추가합니다. 갈가리 찢긴 닭고기 2 컵을 예약하십시오.
- 그 사이에, 닭이 요리하고있는 동안, 수프를 준비하는 것을 시작하십시오. 중간 열에 중간 저장지에 올리브 기름을 첨가하십시오; 양파와 마늘을 넣고 반투명 할 때까지 5 분 동안 볶는다.
- 당근, 셀러리, 회향 및 소금을 첨가하십시오; 볶고 덮고, 야채가 부드럽게하기 시작할 때까지 요리를 계속합니다 (약 10 분).
- 야채가 부드러워지기 시작하면 harissa, 커민, 고수풀을 저어서 향기가 나기까지 1-2 분 동안 요리하십시오.
- 부드럽게 조리 된 병아리 콩과 식물성 원료를 섞어 끓으십시오. 끓인 다음 10 분 더 익힌다.
- 냄비에 갈가리 찢긴 닭고기를 넣고 잘 섞는다. 필요한 경우 수프를 닭고기를 따뜻하게하기 위해 몇 분간 온도에 다시 올려 놓습니다. 그러나 야채를 너무 많이 익히지 않도록 너무 오래 요리하지 않도록 조심하십시오.
- 필요하면 열, 맛을 제거하고 조미료를 조정하십시오.
- 다진 민트와 파슬리로 그릇과 꼭대기로 나눕니다.
성분 변형 및 대체
이 수프는 매우 다양합니다! 닭고기를 생략하여 채식주의 자 / 완전 채식주의 자로 만드는이 요리는 어떤 맛도 부족하지 않습니다.
더 건강한 식사를 위해 완성 된 스프 (또는 개별 그릇 당 1/2 컵 조리 된 벌거름)에 bulgur 밀을 조리 한 3 컵을 추가하여 스튜 일관성을 더 만듭니다.
이것은 탄수화물을 약간 늘릴 것이라는 점을 명심하십시오. 그러나 이는 병아리 콩에 대한 훌륭한 보완 물이고 채식주의자인이 요리를 만들기로 선택하면 bulgur는 단백질과 섬유를 첨가하여 균형 잡힌 식사를합니다. 당신이 탄수화물을 확인하고 싶다면 Bulgur와 혼합 할 때 수프 부분을 1 1/2 컵으로 줄이십시오.
Harissa는 북아프리카에서 일반적으로 사용되는 뜨거운 칠리 페퍼입니다. 전에 당신이 해리슨을 시도하지 않았다면, 당신은 곧 당신이 만든 모든 것을 사용하여 자신을 발견 할 것입니다! 케첩이나 핫 소스 대신 조미료로 사용하거나이 수프와 같은 조리 된 요리의 재료로 사용할 수 있습니다.
Harissa는 온라인으로 구매할 수 있지만 많은 식료품 점에서도 구입할 수 있습니다. 각기 다른 향신료 강도가 있기 때문에 구입 한 것을 맛보고이 조리법에 더 적은 양을 더한 다음 원하는만큼 늘리십시오. 어떤 이유로 해리사를 찾을 수없는 경우 빨강 칠리 플레이크를 추가하거나 다른 칠리 기반 페이스트를 사용할 수 있지만 향기가 계속 나오는지 확인하기 위해 커민과 고수풀과 소금의 양을 늘려야 할 수 있습니다.
이 조리법에서는 무염 식물성 재고가 필요합니다. 상점에서 구입 한 제품은 완벽하게 괜찮습니다. 냄비에 물을 채우고 양파, 마늘, 샐러리, 당근, 회향 등을 다진 파슬리 줄기, 1 ~ 2 개의 베이 잎, 검은 후추. 30 ~ 45 분 동안 끓여야합니다.
코셔 소금은 탁상용 소금보다 적은 양의 나트륨을 함유하고 있으므로 탁상용 소금을 사용한다면 소금을 반으로 자릅니다.
요리 및 서빙 팁
이 수프를 처음부터 끝까지 만드는 경우, 미리 닭고기를 조금씩 밀렵 시키거나 수프가 요리를하는 동안 시간을 절약하는 것이 가장 좋습니다.
사전에 미리 준비를하고 싶다면 전날 닭고기없이 수프를 만들고 나서 닭고기로 다시 데우고 서빙하십시오.
또는 치킨은 그날 전날 만들어지고, 파쇄되어 냉장고에 보관되어 마지막 단계로 수프에 더할 수 있습니다.
이 조리법에서는 닭 가슴살이 1 ~ 2 개 밖에 없지만 쉽게 더 많이 볶을 수 있으며 남은 닭고기를 샌드위치 나 샐러드로 사용합니다.
자신의 채소 재고를 선택하는 경우 전날 수프 용 야채를 모두 준비하고 남은 다듬질 (양파와 당근 껍질 포함)을 사용하여 재고를 만드십시오.