어려운 변이
쇠퇴 푸시 업 (push up)은 발을 손보다 높게두면 난이도가 크게 높아지는 기본적인 푸시 업 의 변형입니다. 벤치 높이를 조정하면 몸무게를 사용하여 운동 강도를 맞춤 설정할 수 있습니다.
팔 굽혀 펴기는 가슴, 어깨, 등, 팔의 근육을 목표로하는 진보 된 상반신 운동입니다.
또한 적절한 강체 위치를 유지하려면 전체 코어, 다리 및 등을 통해 상당한 강도와 안정성이 필요합니다. 상반신 강도 트레이닝 루틴에이 운동을 추가하는 것은 기본적인 푸시 업을 수행하는 데 좋은 대안이며, 많은 장비가 필요하지 않습니다. 벤치, 계단, 연석, 튼튼한 의자 또는 다른 견고한 물건 만 있으면 표준 발을 차는 동안 몸무게를 조금 줄 수 있습니다.
발을 약간 올리면 움직임의 각도가 약간 바뀌어 약간 다른 동작 범위가 제공됩니다. 이 작은 변화는 완전히 새로운 방식으로 근육을 작동시킵니다. 푸쉬 업은 팔 굽혀 펴기를 수정할 수있는 여러 가지 방법 중 하나이므로 일주일에 한 번 운동에 추가하십시오.
당신이 쇠퇴 푸시 업에 뛰어 들기 전에, 적절한 기술과 완전한 동작 범위로 5 회 정도의 기본적인 푸시 업을하는 것이 좋습니다.
적절한 신체 정렬을 유지하는 데 문제가있는 경우 팔 굽혀 펴기를 시작해서는 안됩니다. 20 가지의 완벽한 기본 푸시 업을 수행 할 수있을 때까지 계속 작업하십시오. 그런 다음 거부 스타일을 다룰 준비가되었습니다. 그렇지 않다면, 밀어 올리기 시험을 치고 상체 강도가 어떻게 측정되는지 알아보십시오.
다음은 귀하의 거부가 일상적으로 효과적이고 안전하게 이루어질 수 있도록이 팁을 검토하십시오.
쇠퇴를하는 방법
- 예열 . 부드럽고 꾸준한 움직임으로 약간의 (5-10) 기본 푸쉬업을 수행하여 어깨와 팔꿈치를 따뜻하게하고 좋은 코어 안정성과 정렬을 연습하십시오.
- 감소의 높이를 선택하십시오 . 이것은 1 인치 또는 2 인치 또는 2 피트 중 하나의 높이 일 수 있습니다. 그것보다 훨씬 더 많이 올라가면 모양이 손상 될 수 있으므로, 발을 높이 올리거나 더 들어 올리려는 경우 조심하십시오.
- 자세를 취하십시오. 손과 무릎을 짚고 땅에 손을 대거나 어깨 너비 또는 약간 넓은 곳에 두십시오. 그것들을 너무 넓히지 않도록 조심하십시오. 그렇지 않으면 운동 범위를 심각하게 제한 할 것입니다.
- 조심스럽게 신체를 확장하고 벤치에 발을 올려 놓거나 한 번에 한 발씩 자세 를 잡아 발을 움직여야합니다 .
- 엉덩이에서 처지거나 아치지 않고 어깨가 엉덩이에서 발끝까지 일직선이되도록 신체를 재 배열하십시오 .
- 필요할 경우 손의 위치를 바꾸고 팔꿈치가 확장되도록하십시오.
- 팔꿈치를 구부려 가슴을 낮추십시오 . 멋지고 정렬 된 신체 자세를 유지하면서 상체를 바닥쪽으로 부드럽게 움직입니다.
- 조금 올려봐 . 당신이 땅에 내려갈 때, 당신은 운동의 전 범위를 허용하고 코나 땅에 이마를 치지 않도록 약간 올려다보아야 할 것입니다. 그것은 일어날 것이므로 조심하십시오. 머리를 들어 올리 자마자 등을 돌리지 만이 유혹에 빠지기를 원할 것입니다. 이 이동 중에 허리를 아치는 것은 도움이되지 않으며 부상을 입을 수 있습니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다. 가능한 한 강하하고 양식을 유지 한 후에는 팔꿈치가 똑바로 될 때까지 가슴을 밀어 올려 시작 위치로 돌아가지만 잠그지 마십시오.
- 양식을 손상시키지 않으면 서 할 수있는만큼 많은 담당자를 반복하십시오 . 다른 고품질 반복을 완료 할 수 없으면 중단하십시오.
- 너무 쉬운 경우 높이를 추가하십시오 . 너무 어려우면 높이를 낮추거나 빌드 할 때까지 기본으로 돌아가십시오. 더 많은 푸시 업을하는 방법에 대해 알아보십시오.
쇠퇴 동안 근육 참여
pectoralis major는이 운동의 주요 대상이지만 벤치 높이가 약간 바뀝니다.
더 높은 벤치는 흉부의 쇄골 머리를 관여하지만, 흉골 장의 흉골 머리는 관여하지 않습니다. 하부 벤치는 흉부 전복의 흉골 머리에 초점을 맞추지 만, 또한 흉터의 쇄골 머리를 시너지로 사용하고 운동에 도움을줍니다.
쇠퇴하는 동안 활동하는 다른 시너지 근육은 전방 삼각근과 삼두근을 포함합니다.