우리가 항상 듣는 조언입니다 : 과일과 채소를 더 많이 먹으십시오. 농산물로 가득한식이 요법은 전반적인 건강을 증진시키고 체중 감량을 촉진하며 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다. 우리가 좋은 음식을 우리의 식단에 몰래 넣을 방법을 모색함에 따라, 종종 신선한 것이나, 얼거나, 최선의 선택을 할 수 있습니까? 글쎄, 좋은 소식 이나 나쁜 소식이있어. 나쁜 소식은 대답이 명확하지 않다는 것입니다. 좋은 소식은 최선의 선택이 가능하도록 도움을주는 빠른 안내서를 작성한 것입니다.
선택 1 : 신선한
우리가 과일과 채소를 가게에 갈 때, 우리는 종종 생산 구역으로 곧장 간다. 밝은 색상은 신선한 농산물이 비타민과 미네랄으로 가득 차 있다는 것을 상기시켜줍니다. 끝없는 선택은 우리에게 풍미 팔레트를 확장 할 수있는 기회를줍니다. 연구 결과에 따르면 가정에서 신선한 과일과 채소를 정기적으로 먹는 가족은 실제로 저녁 식사 때이 음식을 제공 할 확률이 높으므로 장바구니에 이러한 옵션을 채우는 것이 확실한 "예"입니다.
내가 신선한 모든 것을 아주 좋아하는 동안, 농산물은 취급, 수송 및 공기에 노출되는 동안 영양분의 일부를 잃어 버린다. 또한 신선한 과일과 채소는 분해 (버그, 박테리아 등)에 취약합니다. 그러므로, 당신이 더 빨리 도둑 맞을수록 좋을 것입니다.
몇 가지 전략 :
- 당신이 그들을 필요로하는 날 가까운 신선한 과일과 야채를 구입하십시오.
- 인근의 농민 시장을 방문하여 근처 농산물을 재배하십시오.
- 냉장고에 과일과 채소 만 보관하십시오 (규칙을 읽으십시오!).
- TLC로 모든 청과물을 취급하십시오.
선택 2 : 통조림
토마토, 옥수수, 복숭아 -이 음식 중 적어도 하나를 깡통에서 직접 마셨을 가능성이 큽니다 (물론 있습니다!). 그러나, 그것에 직면하자 - 통조림 과일과 야채는 종종 나쁜 랩을 가져옵니다. 맛과 질감을 보존하는 데 사용되는 소금은 건강을 의식한 소비자가 카트를 반대 방향으로 돌리며 통조림 과일은 종종 설탕과 칼로리를 높이는 시럽에 몸을 담가두기도합니다. 그러나 통조림 생산은 가장 긴 보존 기간 (최대 5 년)을 가지며 더 경제적입니다. 또한 통조림 공장으로 향하는 농산물은 수확량이 가장 많은 곳에서 종종 골라 내며, 이는 영양 성분이 최고 수준이라는 것을 의미합니다. 통조림 가공은 약간의 요리가 필요하지만 일부 수용성 비타민 (B 및 C 비타민)의 손실을 일으키는 반면 전반적인 손실은 최소화됩니다.
몇 가지 전략 :
- 고혈압이 있습니까? "저 나트륨"또는 "무염 첨가"라는 라벨이있는 제품을 선택하십시오.
- 통조림으로 만든 야채를 곁들인 채로 보관하는 경우 통조림으로 헹구십시오. 시간이 있다면, 두 번 헹구십시오. 소금의 40 %까지 물기를 제거 할 수 있습니다!
- 통조림 과일을 무거운 시럽으로 옮기고 대신 물 또는 자체 주스에서 보존 된 과일을 선택하십시오.
선택 3 : 냉동
많은면에서, 냉동 과일 및 채소는 통조림 옵션과 유사합니다. 그들은 더 경제적이며 성수기에는 비타민과 미네랄으로 가득차 있습니다. 냉동 과정은 약간의 영양소 (다시 B 및 C 비타민)의 손실을 유발할 수있는 희석 (야채를 얼음물에 담그기 전에 끓는 물에 잠깐 떨어 뜨리는 요리 과정)이 필요합니다. 냉동 된 농산물은 통조림 식품보다 보관 수명이 약간 짧습니다. 냉동 야채는 8 개월 이내에 섭취해야하며, 냉동 과일은 최대 12 개월 동안 섭취해야합니다.
몇 가지 전략 :
- 항상 냉동고 탑 10 음식으로 냉동고 포장하십시오.
- 스무디를 갈구해라 (내 기억 - 부스트 베리 스무디 같은)? 냉동 과일을 사용하고 얼음 위에서 자릅니다.
- 좋아하는 과일이나 채소가 계절에 맞지 않으면 얼어 붙은 부분에서 사냥을 해 연중 계속 유지하십시오!
무엇을 골라야할까요?
그럼, 당신은 여전히 궁금해 할 수 있습니다 : 어떤 옵션이 가장 영양 가치가 있습니까? 음, 결국, 영양가는 꽤 비슷합니다. 냉동 및 통조림 옵션은 가공되는 동안 약간의 영양소를 잃어 버리고 신선 제품은 나이가 들어감에 따라 영양소를 잃어 버리게됩니다. 나는 집안에 다양한 품종을 재고하고 예산, 시간 및 입맛에 가장 잘 맞는 것이 무엇인지 알아냅니다. 결국, 당신의 몸은 당신에게 감사 할 것입니다!
Joy Bauer, MS, RDN, CDN, NBC 's Today Show의 건강 영양 전문가, Nourish Snacks의 설립자.
> 출처 :
> Barrett, DM (nd) 과일 및 채소의 영양가를 극대화합니다. University of California-Davis.
> Rickman, JC, Barrett, DM & Bruhn, CM (2007). 신선한, 냉동 및 통조림 과일 및 야채의 영양 비교. 제 1 부. 비타민 C 및 B 및 페놀 화합물. 식량 농업 학회지, 87, 930-944.
> Trofholz, AC, Tate, AD, Draxten, ML, Neumark-Sztainer, D. & Berge, JM (2016). 저녁 식사에서 과일 및 채소의 존재와 관련된 가정 음식 환경 요인 : 직접적인 관측 연구. 식욕, 1 (96), 526-532.