고급 고강도 서킷 트레이닝 연습 준비가 되셨습니까? Basic Strength and Muscle 프로그램을 통해 6 개월 이상 정기적으로 운동을 한 적이 있다면 피트니스 훈련 의 다음 단계로 나아갈 준비가되어있을 것입니다.
나는 이것을 "심각한 회로"라고 부르는데, 그 이유는 심박수를 높이기 위해 운동 사이의 빠른 움직임과 고강도 달리기 또는 사이클링 요소를 결합한 철분 펌핑이 많이 필요하기 때문입니다.
그것은 그 작은 여분의 완고한 체지방 을 태우는 것에 좋은 하나입니다.
참고 : 이것은 고강도, 회로 유형 운동이며이 강도에 대처할 수있는 적절한 적합성이 필요합니다. 잘 처리하지 못한다고 생각되면 운동의 강도를 떨어 뜨리기보다는 회로를 하나만 사용하십시오. 또는 적당한 강도의 프로그램으로 되돌릴 수 있습니다. 정기적 인 건강 검진은 항상 가치가 있습니다.
운동
7 개의 운동이 포함되어 있으며 모든 리프트가 아령을 사용할 수 있으므로 집에서뿐만 아니라 운동을 할 수 있습니다. 무산소 운전 / 사이클링 구성 요소는 각 회로에서 세 번 수행됩니다.
1. 덤벨 전원이 깨끗하게 걸리고 누르십시오. 이것은 복잡하게 들리며 고급 운동이지만 약간의 경험을 가진 대부분의 사람들의 손이 닿지 않는 곳입니다. 방법은 다음과 같습니다. 필요한 경우 더 세밀한 포인트에서 코치 트레이너를 확보하십시오.
- 양쪽에 매달려 덤벨로 서있고, 발은 어깨 너비만큼 벌린다.
- 발 앞쪽으로 들어 올리는 동시에 무릎을 구부리고 아령을 어깨에 가져 오면서 어깨를 으 and하고 올리십시오.
- 적절한 청소를 할 때처럼 웅크 리고 깊게 쪼그리고 앉을 필요는 없습니다. (이것이 바로 파워 클린이라고 불리는 이유입니다.)
- 기존 자세로 아령을 오버 헤드 한 다음 정지 위치로 돌아갑니다.
2. 덤벨 암은 말린다 .
3. 60 초 빠름 - 디딜 방아, 자전거, 미니 트램펄린 또는 이와 유사한 전신 연속 운동. 이것은 높은 강도 로 수행되도록 설계된 무산소 간격입니다. 그것은 1에서 10의 발정 척도로 10 점 만점에 8 점 이상의 강도로 실시해야합니다. 실내 또는 실외 타원형을 사용할 수 있다면 그것을 사용할 수 있습니다. 그렇지 않은 경우, 체육관이나 가정에서 러닝 머신 또는 고정 사이클을 선택하거나 미니 운동 트램펄린에서 그 자리를 달리십시오.
4. 서서, 덤벨이 줄 위에 구부러져 있습니다.
5. 덤벨은 가중치가 가중치가 있습니다.
6. 덤벨 삼두근 확장 .
7. 덤벨 체스트 프레스 (수평 또는 경사). 이 것을 등 뒤에서 눕히거나, 조절 가능한 벤치에 접근 할 수 있다면 경사 벤치에서하십시오.
심각한 회로 운동
먼저 워밍업하세요. 10 분간 디딜 방아 또는 그와 동등한 운동을하고, 가벼운 운동 범위 인 프레스, 컬, 데드 리프트 및 스쿼트를 걷거나 조깅하여 관절과 근육을 준비하십시오.
각 운동의 마지막 반복에 열심히 일하도록 요구 하는 체중 을 선택하십시오 . 원하는 경우 바벨을 대신 사용할 수 있습니다.
최소한의 휴식으로 프로그램 연습 사이를 빠르게 이동 하십시오.
- 덤벨 파워가 깨끗하게 매달려 있습니다. 10 세트의 반복 세트.
- 덤벨 팔 머리카락을 어 루게. 12 반복의 한 세트.
- 러닝 머신 실행 또는 대안. 60 초의 고강도.
- 덤벨 행 이상 구부러진. 한 세트의 12 연습.
- 덤벨 앞으로 가중치가있는 돌진. 12 반복의 한 세트.
- 러닝 머신 실행 또는 대안. 60 초의 고강도.
- 덤벨 삼두근 확장. 12 반복의 한 세트.
- 덤벨 가슴 프레스 (평면 또는 경사). 12 반복의 한 세트.
- 러닝 머신 실행 또는 대안. 60 초의 고강도.
- 회로가 완료되었습니다. 3 분 동안 휴식하십시오. 노력을 잘 다룰 수 없다면 조금 더 오래 걸릴 수 있습니다.
- 3 회로 시도해보십시오. 그렇지 않은 경우 2 회로 시도하십시오. 장비에 대한 접근에 따라 단일 회로가 약 15 ~ 18 분이 소요됩니다.
- 운동이 끝나면 몸을 식히고 부드럽게 펴십시오.
- 탄수화물과 단백질을 포함한 간식으로 30 분 이내에 재급유하십시오.
- 일주일에 3 번 이상을하지 마십시오. 그 주에 다른 덜 집중적 인 운동이나 심장 박동을 할 수 있습니다.
과로하다고 느끼면 매 4 주마다이 운동 프로그램을 중단하십시오. 급성 또는 만성 통증이있는 분은 운동을하지 마십시오. 의사에게 상담하십시오. 행운을 빈다.