이 운동은 쿼드, 바깥 쪽 허벅지, 가슴, 어깨 및 삼두근을 대상으로하는 운동을 포함합니다. 엉덩이, 근육 긴장, 등, 팔뚝을 대상으로 신체의 모든 근육을 대상으로하는 Pull Workout 으로이 운동을 번갈아 수행하십시오.
예방 조치
부상, 질병 또는 기타 질환이있는 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오.
필요한 장비
다양한 무게의 덤벨, 운동 공
어떻게
- 가벼운 심장 박동으로 몇 분간 워밍업하거나 가벼운 무게로 각 운동의 준비 운동을하십시오.
- 그 사이에 30-60 초를 쉬는 1-3 세트를 위해 각 운동을 수행하거나 회로 형식으로 운동을하고 각 운동을 하나씩하고 회로를 1-3 회 반복하십시오
- 원하는 담당자 만 완료 할 수있는 충분한 무게를 사용하십시오.
스쿼트
어깨 너비만큼 떨어져서 발로 서있고, 아령이나 어깨 너머로 덤벨을 들고 서십시오. 가능한 한 무릎을 구부린 다음 쪼그리고 앉아서 무릎이 발가락을 다 치지 않도록하십시오. 발 뒤꿈치와 엉덩이를 밀어서 서서 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 기간
12-16 명
1-3 회 반복
역전 류
함께 발로 서서, 손에 무게. 오른발로 약 3 피트 뒤로 물러나 무릎을 구부리고 눕히고 무릎을 90도 각도로 유지하고 앞 무릎을 발가락 뒤쪽에 둔다. 발 뒤꿈치를 밀어 다시 들어 올려 발을 뒤로 가져옵니다. 반복 횟수와 반복 횟수를 반복합니다.
담당자 / 세트 / 기간
12-16 명
1-3 회 반복
공에 고급 다리 확장
머리와 어깨를 지탱하는 공과 다리 위치에서 들어 올린 엉덩이. 무릎이 곧게 될 때까지 오른쪽 다리를 밖으로 내밀고 (왼쪽 무릎으로 수평을 유지하십시오), 양쪽을 전환하기 전에 모든 담당자에게 낮추고 반복하십시오. 더 쉬운 버전을 위해 공 또는 의자에 앉으십시오.
담당자 / 세트 / 기간
12-16 명.
1-3 회 반복
바깥 쪽 다리 다리 리프트
몸통이지지되고 바닥 다리가 바닥에 구부러진 상태에서 공 위에 옆으로 눕습니다. 위쪽 다리 (선택 사항)의 바깥 쪽 허벅지에 경량을 유지하고 다리를 몇 인치 들어 올리며 엉덩이, 무릎 및 발목을 정렬하고 앞으로 향하게하십시오.
담당자 / 세트 / 기간
12-16 명
운동 반복 1-3 회
푸시 업
팔꿈치를 구부릴 때 아슬 아슬한 자세로 (무릎이나 발가락에) 들어가서 복근을 유지하십시오. 다시 밀어 넣고 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 기간
12-16 명
1-3 회 반복
가슴에 가슴 압박
머리와 목을지지하는 공이나 벤치 위에 눕습니다. 가슴 위로 똑바로 가중치로 시작하십시오. 어깨와 손목을 똑바로 내려서 팔꿈치와 팔을 구부리지 마십시오. 다시 시작하여 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 기간
12-16 명
1-3 회 반복
오버 헤드 프레스
공이나 스탠드에 앉아 귀 옆에 손을 대고 손바닥이 밖으로 향하게하십시오. 체중을 똑바로 위로 약간 앞으로 밀어 내도록 어깨를 접으십시오 (눈의 구석에서 그들을보아야합니다). 아래로 다시 아래로 어깨 수준과 반복합니다.
담당자 / 세트 / 기간
12-16 명
1-3 회 반복
프론트 레이즈
허벅지 앞에서 몸무게를 잡고 팔을 어깨 높이까지 똑바로 들고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 낮추고 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 기간
12-16 명
1-3 회 반복
삼두근 키크 백
다리가 엉덩이 너비로 떨어져서 서 있고 엉덩이에서 앞쪽으로 기울어 져 있고, 몸통이 바닥과 평행 할 때까지 편평하고 복근합니다 (또는 허리가 아프거나 햄 스트링이 단단히 붙어있는 경우 높이). 구부리기 시작한 팔꿈치부터 시작하여 흉곽까지 끌어 올리십시오. 삼두근을 조이고 팔꿈치를 곧게 펴서 몸무게를 뒤로 가져옵니다. 낮추고 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 기간
12-16 명
1-3 회 반복
한 팔 상체 근력 강화
왼쪽에 누워 엉덩이와 무릎이 쌓여 있습니다. 왼손이 오른쪽 허리에 놓 이도록 몸통 주위에 왼팔을 감싼다. 오른손을 몸 앞쪽의 바닥에 놓고 몸과 평행을 이룬다. 삼두근을 쥐고 몸을 밀어 올리십시오. 측면을 전환하기 전에 낮추고 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 기간
12-16 명
1-3 회 반복