교육 프로그램 개선
웨이트 트레이닝에서, 볼륨의 간단한 정의는 운동에서 수행하는 담당자 수와 같이 수행 한 작업량입니다. 강도의 간단한 정의는 운동이 얼마나 힘든지, 일반적으로 들어 올리는 무게 또는 하중의 양을 기준으로합니다.
루마니아의 데드 리프트를 예로 들어 보겠습니다. 100 파운드로 5 번 리프트 (반복)하면 10 리프트로 늘리면 볼륨 이 증가했습니다.
반복 횟수를 5로 유지하지만 바벨 체중을 150 파운드로 늘리면 운동 강도 가 높아집니다.
볼륨 대 강도의 운동 효과
이것이 운동에 어떤 영향을 미치는지, 결과가 같은지 궁금 할 수 있습니다. 운동과 운동 과학의 많은 것들과 마찬가지로, 대답은 반드시 흑백이 아닙니다. 대답은 입력의 변화에 따라 바뀔 수 있습니다.
데드 리프트 예제의 경우, 더 높은 볼륨과 일정한로드는 시간이 지남에 따라 여분의 움직임과 노력으로 심장과 폐가하는 일을 증가시키는 경향이 있습니다. 그렇게하면 심혈관 건강 증진과 약간의 힘과 근육 내구성이 제공됩니다. 아마 당신은 약간의 힘과 근육의 부피를 얻을 것이지만 지구력 요소의 범위는 아닙니다.
다른 한편으로, 승강기의 무게를 늘리고 담당자를 똑같이 유지하면 약간의 심장과 폐의 상태가되지만 힘과 근육은 훨씬 더 커지게됩니다. 특히 체중이 허용 할 수있는 것보다 가깝다면 10 명.
볼륨이나 세기의 각 입력에 따라 연속체입니다.
볼륨 측정
운동량에 프로그래밍 된 세트 및 반복 횟수에 따라 최고 수준 또는 세부적으로 훈련하는 시간과 분 단위로 볼륨을 측정 할 수 있습니다. 가중치가 포함 된 회로 또는 간격을 포함하는 하이브리드 교육을 수행하면 볼륨에이 작업이 포함됩니다.
훈련의 양은 시간에 따른 강도를 의미합니다.
강도 측정
리프팅에서 강도는 거의 항상 당신이 들어 올리는 무게, 즉 당신이 그 하나의 리프트를 만들기 위해 얼마나 열심히 일 하는지를 말합니다. 20 회 반복하면 볼륨을 대폭 늘릴 수 있으며 궁극적으로는 반복 횟수 나 담당자 수를 늘리면 총 작업량이 증가합니다.
무산소 운동이나 운동이 필요한 회로를 운영한다면, 인지 운동 (RPE) 또는 심장 박동수의 속도가 강도에 대한 지침이 될 수 있습니다. RPE는 1에서 10의 척도로 측정되는데, 1은 여전히 앉아 있고 10은 당신이 갈 수있는만큼 어렵습니다. 또는 6에서 20의 Borg 척도 로 측정 할 수 있습니다. 10을 곱하면 심장 박동수를 대략적으로 추산 할 수 있습니다. 운동 지침에 어떤 유형의 척도가 사용되고 있는지 확인하십시오.
심박수 측정
일반적으로 심박수 관련 강도는 최대 심박수 ( MHR )의 백분율로 측정됩니다. 어떤 사람들에게는 부정확 할 수는 있지만 최대 심장 박동수를 220 살이 아닌 것으로 추정 할 수 있습니다. 또한 최대 심박수를 확립하기 위해 의사 또는 운동 생리 학자의 감독하에 최대 러닝 머신 세션을 할 수 있습니다.
심장 박동수와 관련하여 얼마나 힘차게 운동하고 있는지는 환자의 몸 상태에 달려 있습니다. 예를 들어, 심혈관 질환자의 경우 적절한 속도로 걷는다면 MHR의 70 퍼센트의 심장 박동이 발생할 수 있지만 합리적인 적응력을 가진 사람은 조깅하거나 달리기가 쉬울 수도 있지만 여전히 70 퍼센트 만있을 수 있습니다 .
심혈관 운동 훈련의 경우 65 ~ 75 %의 MHR을 목표로해야하지만, 깔창한 사람들은 혐기성 훈련 구역에 너무 많이 가지 않고도 최대 85 %까지 훈련 할 수 있습니다. 혐기성 구역에서는 몸이 그 강도를 유지하기 위해 폐를 통해 합리적으로 받아 들일 수있는 것보다 많은 산소를 사용하며 피로와 함께 짧은 시간 내에 다시 지불합니다.
고강도 , 무산소 훈련의 경우 85 % MHR 이상에서 훈련합니다. 합리적인 수준의 일대일 체력을 달성 한 후에 최선을 다합니다.