탄수화물은 신체의 주요 에너지 원이며 단순 설탕과 더 큰 복합 탄수화물을 모두 포함합니다. 몸은 즉시 탄수화물을 사용하거나 글리코겐이라는 저장 형태로 전환시킬 수 있습니다. 과도한 탄수화물은 또한 지방으로 전환 될 수 있습니다.
첫째, 작은 화학
그것이 얼마나 큰지간에, 모든 탄수화물은 Cm (H2O) n의 일반 식으로 탄소, 수소 및 산소로 만들어집니다.
예를 들어, 포도당과 같은 간단한 사탕 분자는 6 개의 탄소 원자, 12 개의 수소 원자 및 6 개의 산소 원자로 구성됩니다. 그것은 육각형 모양이며 C 6 (H 2 O) 6의 화학식을가집니다. 큰 전분 분자는 긴 사슬을 형성하도록 연결된 많은 작은 당 분자로 만들 수 있습니다. 우리의 일반 공식 Cm (H2O) n에있는 작은 m과 n은 수백 개에 달할 수 있습니다.
단순 당은 하나 또는 두 개의 설탕 단위로 이루어져 있습니다. 하나의 일반적인 간단한 설탕 은 포도당, C6 (H2O) 6이며 우리 몸과 두뇌가 매일 에너지로 사용하는 설탕입니다. 포도당은 단당 (monosaccharide )이라고 불리며 " 단당 "을 의미합니다. 다른 단당류에는 과당, 갈락토오스 및 리보스가 포함됩니다. 과당은 과일과 채소에서 발견됩니다. 갈락토오스는 우유에서 발견된다. 리보오스는 리보 핵산의 일부로 가장 잘 알려져 있는데, 이것은 유전자 전사의 일부이며 우리 몸의 세포에서 발견됩니다.
나는 단순한 당의 화학적 성질을 더 깊이 생각하기를 원하지 않지만, 단일 당의 포도당, 과당 및 갈락토오스가 "두 가지 당"을 의미하는 이당 이되도록 다른 조합을 형성 할 수 있다는 것을 아는 것이 중요합니다. 이러한 당류는 다음과 같습니다.
- 유당 (유당)은 포도당과 갈락토오스 분자로 이루어져 있습니다. "젖당 내약"인 사람은이 설탕을 제대로 소화 할 수 없습니다.
- 자당 (설탕)은 포도당과 과당 분자로 구성됩니다. 그것은 우리가 요리하거나 베이킹 할 때 일반적으로 "설탕"이라고 부르는 흰색 분말 또는 입상 물질입니다.
- 말토오스 (몰트당)는 보리와 같은 곡류의 맥아 만드는 과정에서 생산됩니다.
단순한 당은 수용성이며 몸이 포도당과 과당 분자를 소화하기 쉽습니다. 그들은 또한 신속하게 장 벽을 통해 혈류로 흡수됩니다.
복합 탄수화물은 단일 당 단위의 긴 사슬입니다. 예를 들어, 전분으로 알고있는 복합 탄수화물은 많은 포도당 단위로 구성되어 있습니다. 이러한 복잡한 탄수화물은 긴 사슬의 형태 일 수 있거나 사슬을 형성 할 수 있습니다.
복합 탄수화물은 다음과 같습니다 :
- 전분, 식물, 특히 씨앗과 뿌리에서 발견되는 탄수화물의 에너지 저장 형태. 전분은 서로 연결된 많은 포도당 단위들로 이루어져 있습니다. 딱딱한 음식의 예로는 쌀, 밀, 옥수수, 당근, 감자가 있습니다. 전분은 수용성이 아니므로 분리 할 수있는 아밀라아제라고 불리는 소화 효소가 필요합니다.
- 글리코겐 (Glycogen) : 동물의 근육과 간에서 발견되는 포도당의 에너지 저장 형태. 당신은 고기를 먹을 때 탄수화물을 섭취하지 않습니다. 그러나 도살 당시의 동물 조직에서 글리코겐의 양은 고기의 pH에 영향을 미친다.
- 셀룰로스, 식물의 구조적 구성 요소. 셀룰로오스는 식물의 모양을 유지하도록 도와줍니다. 그래서 셀룰로스는 식물 골격 역할을합니다. 우리는 셀룰로오스를 소화 할 수 없습니다. 셀룰로오스는 리그닌, 키틴, 펙틴, 베타 - 글루칸, 이눌린 및 올리고당과 함께 식이 섬유 의 주성분 중 하나입니다.
식이 성 전분과 셀룰로오스는 건강에 필수적인 복합 탄수화물입니다. 감자, 마른 콩, 곡물, 쌀, 옥수수, 스쿼시 및 완두콩에는 상당량의 전분이 함유되어 있습니다. 브로콜리, 콜리 플라워, 아스파라거스, 양상추 및 기타 채소와 같은 야채는 녹말이 아닙니다. 식물의 줄기와 잎이 많은 부분에는 전분이 많이 함유되어 있지 않기 때문에 셀룰로오스를 많이 공급하기 때문입니다. 우리가 셀룰로오스를 소화 할 수 없기 때문에 녹황색 채소는 전분 야채보다 적은 칼로리를 함유하고 있습니다.
탄수화물과 대사
몸은 탄수화물을 먹기 시작하기 전에 탄수화물을 개별 단당류로 분해하는 과정을 시작합니다.
신선한 구운 빵의 맛있는 향기가 나거나 맛있는 초콜릿을 생각하면 입안에 물기가 시작됩니다. 테이블 설탕은 수용성이므로 입안에 녹기 시작합니다. 당신의 타액은 또한 소량의 아밀라아제를 함유하고 있습니다.이 아밀라아제는 씹는 동안 전분을 포도당으로 분해하기 시작하는 효소입니다.
탄수화물 소화는 췌장 아밀라아제의 도움으로 소장에서 계속됩니다. 아밀라아제는 탄수화물을 혈류에 흡수 될 수있는 단당류로 분해합니다. 일단 혈액 속으로 들어 오면 단당류는 에너지로 사용되며 간이나 근육에 글리코겐으로 저장되거나 지방으로 전환되어 지방 조직에 저장됩니다.
포도당 저장은 인슐린에 의해 유발되어 몸에 글리코겐으로 여분의 혈당을 저장하게합니다. 당뇨병이나 대사 증후군을 가진 사람들은 충분한 인슐린을 생산하지 못하거나 생산하는 인슐린에 민감하지 않아 약물, 인슐린 또는식이 변화로 혈당을 조절해야합니다.
당신의 몸은 당신의 모든 일상 활동을위한 주원료로서 포도당을 사용하기를 원합니다. 근육은 움직이기 위해 포도당이 필요하고, 장기는 기능하기 위해 포도당이 필요합니다. 귀하의 몸은 글루코 네오 네 시스 (gluconeogenesis)라고 불리는 과정을 통해 여분의식이 단백질에서 포도당을 생산할 수 있지만, 일일 칼로리의 약 절반이 탄수화물에서 나오는 것이 가장 좋습니다. 전체 곡물, 과일 및 야채와 같은 건강한 소스에서 탄수화물을 섭취하십시오. 쿠키, 소다, 캔디 및 기타 과자는 그리 건강하지 못합니다.
탄수화물은 일일 칼로리의 절반을 차지합니다. 1 그램의 탄수화물에는 설탕이나 전분이든 4 가지 칼로리가 들어 있습니다. 한 조각의 빵에는 약 12 그램의 탄수화물이 있습니다. 전형적인 초콜릿 바 중 하나에는 약 50 그램의 탄수화물이 들어있을 수 있습니다. 중간 감자에는 탄수화물 약 35 그램이 들어 있습니다.
모든 탄수화물에는 그램 당 4 칼로리가 있지만, 탄수화물의 일부 소스는 다른 음식보다 귀하의 식단에 더 좋습니다. 과일, 야채, 콩류, 견과류, 씨앗, 곡물은 사탕, 소다 및 패스트리보다 건강합니다. 왜? 건강한 탄수화물 공급원은 또한 비타민, 미네랄, 식물 화학 물질 및 섬유질을 상당량 함유하고 있으며, 이들은 모두 건강에 매우 중요합니다. 캔디, 소다, 패스트리 및 기타 간식은 일반적으로 영양분 부족이며 때로는 이러한 음식을 "빈 칼로리"라고합니다. 이는 영양소가 거의 없거나 전혀없는 칼로리가 많은 음식임을 의미합니다.
탄수화물 요구 사항
당신의 칼로리의 절반 정도가 탄수화물에서 유래해야하기 때문에 하루에 몇 그램의 탄수화물이 필요한지 계산하는 것이 쉽습니다. 예를 들어 하루에 2,000 칼로리가 필요한 사람을 가정 해 봅시다. 즉, 1,000 칼로리는 탄수화물 (2,000 X 0.5)에서 나옵니다. 탄수화물 1 그램 당 칼로리가 4 칼로리이므로 1,000을 4로 나누면 250이됩니다.
매일 2,000 칼로리가 필요한 그 사람은 하루에 약 250 그램의 탄수화물이 필요합니다. 그 250 그램 중 약 10 %는 설탕과 감미료를 첨가 한 것으로 나온다. 그것은 하루에 2,000 칼로리를 섭취하는 경우 약 25 그램입니다. 캔디 바 (candy bar)의 절반 정도 또는 설탕 소다 (sogary soda) 한 캔보다 적습니다. 불행히도, 많은 사람들이 매일 그 금액을 초과합니다.
탄수화물 수
매일 몇 그램의 탄수화물이 필요한지 알게되면 수화물 섭취량에 따라 음식을 선택하고 일일 칼로리 및 수화물 예산에 맞출 수 있습니다. 여기에는 모든 탄수화물 함유 식품의 목록을 표시하는 것이 불가능하지만, 여기에 전형적인 예에서 나온 대략적인 금액이 있습니다.
- 빵 한 조각 - 총 12.5 그램. 그 중 10 그램은 전분이고 1 그램 미만은 섬유질입니다.
- 1 잔의 파스타 - 총 43 그램, 그 중 36 그램은 전분과 2.5 그램이 섬유입니다.
- 하나의 중간 사과 - 전체 19 그램, 그 중 8 그램은 전분이고 3 그램은 섬유질입니다.
- 한 Snickers 캔디 바 - 63.5 그램 그 중 53 그램은 설탕, 2 그램은 섬유입니다.
- 건포도 밀기울 시리얼 한 컵 - 총 43 그램, 그 중 7 그램은 섬유, 17 그램은 전분, 16 그램은 설탕입니다.
- 설탕 한 컵은 옥수수 찌 질 시리얼 - 28 그램, 그 중 15 그램은 전분, 1 그램은 섬유, 12 그램은 설탕입니다.
- 적포도주 4 온스짜리 총 3 그램, 설탕 1 그램 미만.
- 저지방 우유 한 8 온스 - 총 12 그램, 그 중 12 그램은 유당입니다.
- 한 컵 브로콜리 - 6 그램, 그 중 2.5 그램은 섬유이고 1.5 그램은 설탕입니다.
- 한 컵의 녹색 콩 - 총 8 그램, 그 중 4 그램은 섬유질입니다.
- 한 컵 달콤한 옥수수 - 총 31g, 그 중 21g은 전분, 3g은 섬유질입니다.
- 양상추 두 컵 - 합계 2 그램, 그 중 1 그램은 섬유질입니다.
- 한 컵 아스파라거스 - 총 4 그램, 그 중 2 그램은 섬유질입니다.
- 하나의 중간 오렌지 - 총 15g, 그 중 3g은 섬유질입니다.
- 중간 그레이프 프루트 1/2 그램 - 총 9 그램, 그 중 1.5 그램은 섬유질입니다.
- 하나의 중간 초콜릿 칩 쿠키 - 16 그램, 그 중 7 그램은 설탕입니다.
- 한 컵 딸기 - 총 12 그램, 그 중 3 그램은 섬유질입니다.
- 한 컵 블루 베리 - 21 그램, 그 중 4 그램은 섬유이고 15 그램은 설탕입니다.
- 1 개의 반 컵 marinara 소스 - 1 그램 미만이 섬유 인 합계 14 그램.
- 하나의 중간 토마토 - 총 5 그램, 그 중 1.5 그램은 섬유질입니다.
- 피부가있는 중급 감자 1 개 - 총 29g, 섬유 3g, 전분 25g.
- 한 컵 당근 - 총 12 그램, 그 중 3.5 그램은 섬유이고 2 그램은 전분입니다.
- 사과 파이 한 조각 - 총 40 그램, 그 중 18 그램은 설탕입니다.
- 8 온스짜리 오렌지 주스 1 개 - 26 그램, 그 중 21 그램은 과일 설탕입니다.
- 핀토 콩이나 네이비 콩 같은 마른 콩 한 컵 - 총 47 그램, 그 중 19 그램은 섬유, 28 그램은 전분입니다.
영양 사실 포장 식품에 대한 라벨 에는 또한 서빙 당 탄수화물의 양이 나와 있습니다. 당신이 먹는 모든 음식에 대한 탄수화물 카운트를 찾는 데는 약간의 시간과 노력이 필요하지만 경험상 대략적인 칼로리 카운트와 탄수화물 카운트에 대한 좋은 아이디어를 갖기 시작할 것입니다.
> 출처 :
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "고급 영양과 인간 대사." 제 4 판. 벨몬트, 캘리포니아. Wadsworth Pub Co. 2005.
> 국립 아카데미, 공학 > 및 의학, 보건 및 의학과. "식이 기준 섭취량 표 및 응용"
> 미국 농무부 농업 연구청. "USDA 식품 작곡 데이터베이스."