kettlebell 잡아 당김은 힘, 힘, 협조 및 심혈관 건강을 동시에 건설하고있는 동안 몸의 후방 사슬 전부 (후방 측 엉덩이, 다리 뼈, 뒤)를 개발하는 전신 운동이다. 그것의 포괄적 인 본성 때문에, Snatch는 수시로 Kettlebell 상승의 임금 또는 여왕이라고 불린다.
튜토리얼
당신 앞에있는 케틀 벨로 시작하십시오.
다리를 엉덩이에서 어깨까지 약 거리로 벌려서 (허리를 넓히지 말고) 엉덩이를 올려 놓고 앉아서 흔들기처럼 손가락으로 케틀 벨을 잡으십시오. Kettlebell은 서서 다리를 오르면서 엉덩이를 더 벌리면서 다리 사이를 뒤로 젖 힙니다.
팔을 몸에 연결하고 무릎과 엉덩이를 늘리십시오. Kettlebell의 관성으로 팔을 앞으로 당길 수 있습니다. 팔이 몸에서 분리되기 시작하자마자, 빠르게 엉덩이를 당겨서 가능한 한 빨리 수직으로 케틀 벨을 가속시킨 후, 함정을 어깨에 으십시오. 오른손으로 잡아 당기고 있다면 왼발로 강요하고 오른쪽 엉덩이로 뒤로 당기고 오른쪽 트랩으로 어깨를 으. 으십시오. Kettlebell이 위쪽으로 가속 할 때 손가락을 뗀 다음 손바닥을 손잡이 깊숙이 넣습니다. 모멘텀이 종을 맨 위로 옮기고 팔을 완전히 확장 된 팔꿈치 위치로 고정 / 고정하십시오.이 오버 헤드 잠금 위치는 프레스 또는 푸시 프레스의 오버 헤드 위치와 동일합니다 (엄지 손가락으로 뒤로 향함, 최소 회전 또는 최소 회전). 어깨에).
상단 잠금 장치 위치에서 손바닥을 몸쪽으로 돌려 kettlebell을 내려 놓은 다음 반대쪽 다리로 몸무게를 옮길 때 어깨와 몸통을 몸통에 뒤로 기울이십시오 (오른손으로 잡아 당겨 왼쪽 다리).
엉덩이와 몸통을 최대한 길게 유지하고 삼두근을 몸통에 연결하십시오.
팔이 몸통에 연결될 때, 손을 뒤로 당겨 후크 그립 (손으로 뒤로 잡아 당겨 손잡이를 잡으십시오)으로 다시 이동하여 움직임을 완료하십시오. 다리 사이의 kettlebell을 따라 백스윙을하십시오. 반복을 원하는 반복을 수행하려면이 리듬 모션을 반복하십시오.
Snatch 운동의 6 단계를 요약하면 다음과 같습니다.
- kettlebell을 움직이기위한 낮은 관성 스윙
- 반대쪽 발을 밀면서 세로 가속도를 엉덩이와 트랩으로 잡아 당긴다.
- 엄지 손가락이 뒤쪽을 향하게 손잡이 깊숙이 손으로 삽입하십시오.
- KB 오버 헤드 수정 (잠금)
- 트렁크를 하이퍼 - 익스텐션으로 되돌려주세요.
- 손을 뒤로 당기고 그립을 백스윙으로 바꿉니다.
호흡
처음 낮은 스윙에서 입을 크게 내쉬고, kettlebell이 최상위 위치에 도달 할 때 다시 내뿜고 kettlebell이 뒤에서 스윙하면서 다시 한번 내 뿜으십시오. 1 반복에 3 번 숨을. 최상위 위치 잠금에서 호흡을 회복하고 움직임의 속도 (속도)를 늦추기 위해 필요한만큼 추가 호흡을 수행하여 더 오래 노력을 지속하고 더 많은 반복을 달성 할 수 있습니다.
kettlebell을 최상위 위치에서 떨어 뜨리는 데 더 자신감을 갖기 위해서는 먼저 Half Snatch를 변형으로 연습하십시오.
Snatch의 첫 번째 부분은 이전에 오버 헤드 잠금 위치에 설명 된 것과 같습니다. 그러나 하프 스 내치 (Half Snatch)에서 케 틀벨 (kettlebell)을 오버 헤드 락 아웃 (Overhead Lockout) 위치에서 똑바로 가슴쪽으로 랙 (Rack) 위치로 떨어 뜨린 다음 클린 (Cleans)의 낮추는 부분과 동일한 가슴에서 벨을 떨어 뜨립니다. 하프 스 내치 (Half Snatch)는 드롭의 모션 및 속도 범위를 줄여주기 때문에 움직임을 적절히 제어하는 데 더 많은 시간을 할애 할 수 있습니다.
하프 스 내치 (Half Snatch)에 확신을 가지고 있으면, 전체 스나치 (Snatch)를 시도해보십시오. 한 번의 연속 동작에서 오버 헤드 위치에서 백스윙으로 떨어집니다.
케틀 벨이 땀 투성이의 손에서 미끄러지는 것을 막기 위해 손과 손가락과 kettlebell 손잡이에 많은 분필을 사용하고 싶을 것입니다.
리드미컬 한 Snatch 동작을 개발하기 위해이 가이드 라인을 연습하십시오. Snatch가 왜 kettlebell 리프트의 왕이나 여왕인지 이해하게 될 것입니다.