Iliotibial (IT) Band Syndrome (ITBS)은 무릎 바깥에서 느껴지는 통증의 가장 흔한 원인 중 하나입니다. 주자, 등산객, 자전거 타는 사람에게 가장 일반적이지만 운동을 반복하는 무릎 굴곡을 필요로하는 운동 선수는 IT 밴드의 고통을 감수해야합니다.
Iliotibial Band는 근막 으로 구성된 튼튼하고 두꺼운 섬유질 조직으로 엉덩이에서 허벅지 바깥 쪽을 따라 아래 다리의 무릎과 경골까지 이어집니다.
무릎의 반복적 인 굴곡 및 연장 (달리기에서 발생)은 IT 밴드와 IT 밴드와 무릎 대퇴 상완골 사이의 부르사의 마찰 및 염증을 유발할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라이 자극은 IT 대역 증후군을 일으 킵니다.
IT 밴드 증후군 예방 팁
다음의 빠른 팁은 IT 대역 증후군을 예방하는 데 도움이됩니다.
- 폼 롤러를 사용 하여 IT 밴드를 풀어 라 . IT 밴드 기밀성이 있다면 거품 롤라를 정기적으로 사용하는 것이 집에서 고통을 덜어 주는데 할 수있는 최선의 방법 중 하나입니다.
- 운동화를 정기적으로 교체하십시오
300 ~ 500 마일 또는 3 ~ 4 개월마다 운동화를 바꾸는 것이 중요합니다. 낡은 신발은 충격을 덜 흡수하므로 IT 밴드 고통의 발병률을 높일 수 있습니다. 당신이 많은 마일을 실행하는 경우 신발의 두 쌍을 번갈아 가며 신발의 충격 흡수 쿠션이 최적의 형태로 돌아가 24 시간 동안 다시 돌아올 수 있도록하십시오.
- 천천히 주행 거리를 늘리십시오 . 달리기 요구에 몸이 적응할 수 있도록 주행 거리와 강도를 매우 느리게 추가하는 것이 중요합니다. 지나치게 많이하는 것은 너무나 빨리 지나친 부상을 입는 가장 흔한 원인입니다.
- 점차 언덕 달리기 연습을 추가하십시오.
힐 달리기, 특히 내리막 달리기는 IT 밴드의 마찰을 증가시키고 대퇴사 두근 거림을 어렵게합니다. 쿼드 피로로 인해 무릎 추적 위치를 안정화하고 제어 할 수있는 능력을 잃고 IT 대역에 대한 스트레스도 증가합니다.
- 평평하지 않은 표면에서의 훈련을 피하십시오.
무릎 통증을 일으키기 쉬운 곳에서 조심하십시오. 경사 지거나 경사가있는 표면은 종종 내리막 다리의 IT 밴드에 대한 변형과 긴장을 증가시킵니다. - 무릎 관절을 덮고 따뜻하게 유지하십시오.
추운 날씨에 운동 선수가 무릎을 적절하게 보호하지 못할 수도 있습니다. IT 밴드는 특히 감기에 걸리기 쉽고 전문가들은 스포츠 중 무릎이 60도 이하의 온도에 도달하면 무릎을 덮는 것이 좋습니다. - 운동 후 항상 식히고 펴십시오.
근육이 따뜻하고 유연 할 때 운동 후에 IT 밴드를 풀기 위해 폼 롤러를 사용하십시오. IT 밴드의 부드러움이나 통증이 있다면 염증과 통증을 줄이기 위해 필요한만큼 운동 후 얼음을 발라주십시오. - 과도한 상해 발생 체크리스트 검토
몇 가지 일반적인 지침을 따르면 IT 밴드 증후군을 예방하고 기타 일반적인 스포츠 부상을 예방할 수 있습니다.
> 출처 :
> Fredericson M, 외 : Iliotibial Band Syndrome에 대한 빠른 해결책. 의사 및 스포츠 의학. 2000, Volume 28.
> Khaund, R. et al. Iliotibial 악대 증후군 : 무릎 통증의 일반적인 근원. Am Fam 의사입니다. 2005 Apr 15; 71 (8) : 1545-1550.
> Fredericson M, et al. 3 장의 띠 뻗기의 상대적 효과에 대한 정량 분석. Arch Phys Med Rehabil. 2002, 83 : 589-92