당신은 아마 개인 트레이너가 체력 단련실을 자신의 개인 창고로 돌리고있는 것처럼 헬스 클럽 주위에 로프의 두꺼운 코일을 보았을 것입니다. 걱정하지 마세요. 길고 무거운 로프 끈은 실제로 고강도 간격 훈련 (HIIT)에 적합한 매우 도전적인 운동 도구로 사용됩니다.
사실, Journal of Strength and Conditioning Research 저널에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 10 초 15 분의 운동 기간과 10 초 45 분의 휴식 기간으로 구성된 10 분간의 운동 시합은 평균 163 박자 분. 잠깐 생각해보십시오. 비록 10 분 운동 중에 수행 된 총 작업량이 단 2.5 분 이었지만, 전투 로프 운동은 심박수를 "활발한 강도"수준으로 크게 올릴만큼 충분히 도전적이었습니다.
또한 대부분의 전투 로프 운동은 주로 무기를 목표로하는 것처럼 보이지만 (결국 각 운동을 수행하기 위해 팔을 휘 두르지 않아도 됨), 전체 코어의 참여가 필요하다는 사실을 알고 놀랄 수도 있습니다. 실제로, Strength and Conditioning Research 저널에 발표 된 또 다른 2015 년 연구에 따르면, 전투 로프 운동은 어깨뿐만 아니라 척추의 요추 부위를 통해 외부 경사면과 척추 경추를 관절시키는 데 효과적이었습니다 , glutes.
즉, 칼로리를 토치하고 심장 혈관 건강을 향상시키는 효과적인 방법을 찾고있는 중핵을 발사하고 상체 힘을 개발하는 경우에, 당신은 진짜로 작은 전투 밧줄 훈련으로 잘못 갈 수 없다. 선택할 수있는 많은 연습이 있지만, 다음 8 가지 조련사가 제안한 동작부터 시작하는 것이 좋습니다.
1 - 교대로 파도
뉴욕시에있는 개인 트레이너 인 Diana Mitrea는 짧고 효과적인 타 바타 루틴의 일부로 교번 파도, 로프 슬램 및 단일 팔목 파도를 사용하도록 제안합니다. Mitrea의 Instagram 계정에서 세 가지 실습을 모두 볼 수 있습니다. 운동 20 초와 운동 10 초를 총 8 회 반복하면 각 운동을 두 번 수행 할 수 있습니다. 단팔 판자 파 (아래 지침 참조)를 수행 할 때 신체의 각면을 개별적으로 대상으로 지정해야하므로 사이클을 반복하기 전에 두 번 이동해야한다는 것을 기억하십시오.
교류 파도는 가장 인기있는 전투 로프 연습 중 하나입니다. 이동을 수행하려면 밧줄의 중심을 기둥이나 웅크리는 선반과 같은 견고한 물건으로 감싸고 밧줄의 양쪽을 똑바로 잡아 당겨 나란히 놓습니다.
키가 큰 자세를 취하고, 발을 대략 어깨 거리만큼 벌려서 한 손에 로프의 한쪽 끝을 잡습니다. 무릎을 약간 구부리고 코어를 세우기 전에 어깨를 뒤로 젖히십시오. 이 위치에서 한 팔을 위쪽으로 휘게하여 로프의 길이를 따라 물결 모양의 움직임을 만들어 내고 다시 내려올 때 반대쪽 팔을 위로 내립니다. 몸의 나머지 부분에 대한 제어를 유지하면서 최대한 빨리이 교류 파동을 계속 수행하십시오.
2 - 로프 슬램
Mitrea가 제안한 세 가지 운동 Tabata 운동에서 다음 행동은 로프 슬램입니다. "이것을 하나의 커다란 위기라고 생각하십시오."라고 그녀는 말합니다.
교대로 파도를 타는 것과 같은 일반적인 위치에서 시작합니다. 각 손에 로프의 한쪽 끝을 잡고 발 거리를 어깨 거리로하고 무릎을 약간 구부린 채로 코어를 맞 춥니 다. 그러나 이번에는 두 팔을 위로 올립니다. 무릎을 펴고 발의 공에 올라올 때 어깨 너머로 어깨를 나란히하십시오. 이 확장 된 자세에서, 당신은 두 팔을 아래쪽으로 휘둘 렀을 때 "밧줄의 힘을 땅에 내려줍니다"라고 Mitrea가 말합니다. 운동을 계속하기 위해 몸을 확장 할 때 팔을 위쪽으로 다시 휘젓면서 즉시 운동을 뒤집습니다. 리듬을 개발하기 위해, Mitrea는 호흡에주의를 기울이면서 "밧줄을 위쪽으로 늘리면 큰 흡입을하고, 아래로 내리면 큰 숨을 내쉴 수 있습니다."라고 제안합니다.
3 - 단일 팔 판자 파
널빤지 운동 그 자체는 이미 핵심, 특히 횡단 복부의 깊은,지지 근육을 목표로 삼는 위대한 일을합니다. Mitrea의 싱글 암 판자 파도는 한 팔을 균형 잡히고 반대쪽 팔을 가진 로프로 측면파를 조종하면서 판자 위치를 유지하도록 요구함으로써 한 차원 높은 도전을 이끌어냅니다. 기억하십시오, 당신은 각 측면에 운동을 수행해야하므로 오른쪽 팔을 사용하여 세트를 완성한 다음 왼쪽으로 전환하십시오.
어깨 아래 손바닥과 다리가 완전히 펴진 상태로 몸을 굽히고 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선을 형성하는 높은 판자 위치에 설치하십시오. 체중을 약간 왼쪽으로 이동시키고 오른손으로 로프의 오른쪽 끝을 잡으십시오. 단단하고 강한 판자를 유지하면서 오른팔을 바깥쪽으로 휘젓기 시작한 다음 안쪽으로 밧줄의 오른쪽 절반을 따라 뱀 같은 파도를 만듭니다. 손은 들어야하지만 밧줄 자체가 땅에 닿으면 괜찮습니다. 측면을 전환하기 전에 전체 세트를 수행하십시오.
4 - 뱀 변형
Mitrea의 세 가지 운동 Tabata 운동과 마찬가지로 다음 세 가지 운동은 다른 Tabata 또는 다른 형태의 간격 훈련 시리즈에도 완벽합니다. 뉴욕시에 위치한 트레이너 인 제임스 샤피로 (James Shapiro)는 폭발적으로 밀어 올려주는 것과 같은 플라이 오 메트릭 (plyometric) 운동없이 상체의 힘 출력을 개발하는 데있어이 세 가지 움직임이 가장 좋아한다고 말합니다. 이것은 폭발 훈련을 할 준비가되지 않았거나 할 수없는 사람들이 파워 트레이닝을보다 쉽게 이용할 수있게 해줍니다.
뱀의 변화 시작 위치는 교번 파와 비슷합니다. 너의 발을 대략 어깨 거리로 벌리고 서서 무릎과 엉덩이를 약간 구부린 채 반쪽 쪼그라 앉히고, 어깨를 뒤로 젖히고, 코어를 감고, 각 손에 로프의 한쪽 끝을 잡고 서십시오. 그러나 팔을 위아래로 휘젓는 대신에 이번에는 양팔을 한 번에 양쪽으로 휘젓고 다시 뒤쪽으로 휘젓 으면서 로프가이 횡파를 수행 할 때 "박수 친다". 귀하의 전체 시간 동안이 인 - 아웃 모션을 계속하십시오.
5 - 배틀 로프 러시아 트위스트
덤벨이나 약봉으로 러시아 꼬임을했을 수도 있지만 Shapiro는 끊임없이 물결 모양의 로프의 움직임을 제어해야 할 때이 ab 운동이 훨씬 어려워진다는 것을 지적합니다.
전투 로프 러시아어 왜곡을 수행하려면, 바닥에 앉아, 무릎을 구부리고, 발 뒤꿈치. 로프의 양쪽 끝이 오른쪽 엉덩이의 바깥쪽에 있도록 몸을 자세를 취하십시오. 각 손의 한쪽 끝을 잡고 왼손이 신체를 가로 질러 손과 밧줄이 만져 지도록하십시오. 당신은 운동의 전체를 위해 당신의 손을 함께 지키고 밧줄은 일렬로 움직일 것입니다. 준비가되면 코어가 들리도록 몸을 약간 뒤로 기울여 몸통을 똑바로 세워야합니다. 체액을 움직일 때 두 팔을 몸통 위로 올리십시오. 그러면 밧줄이 다리를 통해 왼쪽으로 움직입니다. 즉시 팔을 위아래로 벌리면서 다시 오른쪽으로 밧줄을 휘두르십시오. 이 동작 전체를 계속하십시오.
6 - 단일 팔 밀어 내기 경사각 슬램
샤피로 (Shapiro)가 제안한 마지막 연습 문제는 싱글 암 (single-arm) 푸시 업 비스듬한 슬램이다. 이것은 Mitrea에서 제안한 싱글 암 판자 파와 매우 비슷하지만 각도와 파동 방향을 간단히 변경하면 사면을 더욱 높이 올릴 수 있습니다.
전투 용 로프에 수직 인 높은 판자의 위치에서 시작하여 어깨 아래 손바닥과 다리를 펴고 발 뒤꿈치에서 머리까지 직선을 형성합니다. 전투 로프에 가장 가까운 팔에 체중을 옮긴 다음 몸 아래 반대쪽 팔에 도달하여 로프의 한쪽 끝을 잡습니다. 이 위치에서, 당신은 당신의 몸을 향해 당신의 팔을 위쪽으로 채찍질하고, 그 다음에 힘으로 아래쪽으로 밧줄을 바닥에 던지게됩니다. 즉시 팔을 다시 채찍질하고 계속하십시오. 한쪽으로 세트를 한 후에는 자신의 위치를 회전시키고 반대쪽으로 운동을 수행하십시오.
7 - 스모 트레머
마지막 두 번 연습은 Boston Sports Club의 Gronk Fitness 코치 인 Rachel Lucas가 맡았습니다. 그녀는 로프 기반 피트니스 수업 중에 전투 로프를 사용하여 특별하게 훈련하지만 개인 훈련 클라이언트와 협력 할 때 로프를 추가하여 운동 사이에 빠른 심장 발작을 제공하기도합니다. 체육관에서 운동을하거나 강도 훈련 운동을하는 방법을 찾고 있다면 표준 루틴을 통해 주기적으로 15 초에서 30 초 정도 운동을하는 것이 좋습니다.
스모의 떨림은 교번 파와 매우 비슷하지만 설정이 약간 다르므로 교대 진동을 수행 할 때 낮은 스모 웅덩이를 견뎌야합니다. 어깨 거리보다 넓은 발에서 시작하여 발가락이 45도 각도로 바깥쪽으로 기울어 지도록하십시오. 엉덩이를 뒤로 누르고 스모 스쿼트로 몸을 낮추십시오. 각 손에 로프의 한쪽 끝을 잡고 교대로 파도를 치고, 낮은 스모 웅크리는 자세를 유지하면서 교대로 팔을 위아래로 휘저어 댄다.
8 - 180도 점프 슬램
이 목록에서 가장 어려운 운동 일 가능성이있는 180도 점프 슬램은 점프 웅크리는 것을 제대로 수행 할 수있는 사람에게만 해당됩니다.
서서 로프의 끝에서 몸을 90도 돌려서 로프가 왼쪽을 가리 키도록하십시오. 어깨 거리를 대략 멀리 두십시오. 각 손에 밧줄의 한쪽 끝을 쥐어 짜내고 오른쪽 팔이 몸 전체에 닿도록합니다. 이 연습을 통해 손과 밧줄을 가깝게 유지하고 싶을 것입니다. 일어 서서 로프의 끝이 왼쪽 엉덩이의 바깥쪽에 있도록 포지션을 조정하고, 어깨와 엉덩이가 앞을 향하게하고 발로 세웁니다.
유동적 인 움직임으로 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부린 후 살짝 움켜 잡히기 전에 살짝 공중에 튀어 오릅니다. 도약 할 때 발, 엉덩이 및 어깨를 동시에 180도 회전시키면서 머리 위로 두 스윙을 올리십시오. 무릎과 엉덩이가 약간 구부러지면서 부드럽게 착지하고, 시작한 곳과 반대 방향으로 향하게하고, 착지 할 때 팔을 아래로 내리고, 밧줄을 땅바닥에 던지면서 다른 쪼그리고 앉는 다. 즉시 공기 중으로 다시 폭발하여 몸을 180도 회전하여 출발 위치로 되돌릴 때 팔을 다시 위로 올립니다. 간격의 전체 동안이 운동을 계속하십시오.