식사 사이에 바로 먹는다.
저녁 식사 나 운동 직전에 배가 고파서 무엇을 먹을지 궁금하십니까? 우리는 모두이 시나리오와 관련 될 수 있습니다. 건강에 좋은 간식을 준비하면 저녁 식사 전에 만족감을 느낄 수있을뿐만 아니라 운동을하기에 충분한 칼로리를 섭취 할 수 있습니다.
우리 중 많은 사람들이 건강한 몸을 유지하기 위해 칼로리 카운트를 사용합니다. 100 칼로리 이하의 저칼로리 간식을 먹으면 몸을 연료로 유지하고 완벽한 저녁 식사를 할 수 있습니다.
다음의 100 칼로리 슈퍼 푸드 스낵리스트는 먹는 것의 모든 추측을 벗어나 필수 영양소를 제공하고 선택에 대해 좋은 느낌을 줄 것입니다.
1 - 전체 곡물 토스트에 신선한 아보카도
스낵 아이디어 : 영양가 높은 간식과 100 칼로리 미만의 유기농 곡물 또는 시드 토스트에 신선한 1/4 슬라이스 아보카도를 사용하십시오.
음식 사실 : 전체 곡물은 섬유질이 풍부하고 체중 감량에 도움이되며 질병의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. 신선한 아보카도는 건강에 좋은 불포화 지방으로 간주되며 실제 버터를 대체 할 수 있습니다. Food Science and Nutrition 보고서의 Critical Reviews에 따르면, 아보카도는 필수 비타민과 건강한 지질 프로필 (콜레스테롤)과 체중 감소를 촉진시키는 좋은 지방으로 가득합니다.
2 - 블루 베리로 그리스 요구르트
스낵 아이디어 : ½ 컵 저지방 그리스 요구르트 (설탕을 첨가하지 않음)와 1 / 3 컵 블루 베리를 곁들여 1 회 제공량 당 95 칼로리를 만족 시키십시오.
음식 사실 : Eat Right Academy에 따르면 일반 그리스 요구르트에는 건강과 운동에 필수적인 필수 영양소, 프로바이오틱스 및 유장 단백질이 포함되어 있습니다. 프로 바이오 틱스 (Probiotics)는 소화를 개선 하고 좋은 장내 박테리아를 증가 시키며 신체의 정상 PH 수준을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 연구에 의하면 장내 식물 (박테리아)이 장기간 체중 감량을 위해 체지방을 줄이는 데 도움이된다는 사실이 밝혀졌습니다.
보너스 팁 : 요거트 용기 상단에 모이는 액체를 배출하지 마십시오. 근육 건물에 필수적인 유청 단백질이기 때문입니다.
3 - 후 머스와 원시 채소
스낵 아이디어 : 1 컵 생 야채와 함께 후 머스 2 큰술을 먹음으로써 100 칼로리를 고수하십시오.
음식 사실 : 영양학 및 영양학 아카데미에 따르면, 시간이 없다면, 약간의 후 머스와 생 채식주의자를 잡으십시오. 후 머스는 단순하게 혼합 된 병아리 콩이나 평범한 허브 또는 향신료입니다. 체지방 감소 및 체중 관리를 돕는 오메가 -3 지방산이 들어 있습니다. 좋아하는 생식 야채를 담그면 심장 건강에 매우 중요한 필수 영양소와 섬유가 제공되며 질병의 위험이 줄어 듭니다.
4 - 단단한 삶은 달걀
스낵 아이디어 : 난황을 포함하여 1 서빙 당 약 75 칼로리로 들어오고, 알은 빠른 픽업을 위해 현명한 스낵 선택을합니다.
음식 사실 : 단단한 삶은 달걀은 아마도 단백질, B 비타민 및 콜린을 만들기에 가장 쉬운 간식 중 하나 일 것입니다. 하버드 공중 보건 학교에 따르면, 알은 필수 영양소 와 단백질이 심장 질환의 위험 감소와 관련되어 있습니다. 달걀 흰자위는 쉽게 소화되고 마른 체중 증가를위한 완벽한 단백질로 간주됩니다.
5 - 아몬드 버터 통 곡물 토스트
스낵 아이디어 : ½ 스푼의 아몬드 버터를 얹은 통 곡물 빵 1 조각을 섭취하여 서빙 크기를 100 칼로리로 유지하십시오.
음식 사실 : 미국 영양 학회 (New Society of Nutrition)에 따르면, 전체 곡물은 건강한 식습관의 일부로 권장됩니다. 곡물 식품은 만성 질환의 위험을 상당히 낮추고 우리가 체지방을 잃도록 도와줍니다. 전체 곡물은 섬유질, 식물성 단백질, 건강한 지방이 풍부하며 몇 시간 동안 몸을 만족시킵니다.
6 - Raw Nuts
스낵 아이디어 : 원시 아몬드 (1 회 제공 당 약 13 개)의 약 75 칼로리와 완벽한 이동식 슈퍼 푸드입니다.
식품 사실 : 익지 않는 견과는 맛있고, 쉽게 옮길 수 있으며, 최고의 수퍼 푸드 간식 중 하나로 간주됩니다. 피스타치오, 아몬드, 호두와 같은 견과류가 최적의 적합성을 위해 건강한 지방을 공급하기 위해 표시된 몇 가지 예입니다. 만성 연구에 따르면, 원시 견과류를 섭취하면 심장 질환의 위험을 줄이기 위해 좋은 지방과 섬유질을 제공합니다. 다른 연구들도 성공적인 체중 감량 프로그램의 일환으로 견과의 소비를 보여줍니다.
7 - 신선한 과일
스낵 아이디어 : 중간 사과 1 개를 섭취하면 영양이되는 칼로리가 100 개 미만이고 체내에 연료를 공급하는 최고의 잡동사니 간식 중 하나입니다.
음식 사실 : 열매는 열량이 적지 만 양분이 많습니다. 이것은 빠르고 건강한 간식을 정의하는 훌륭한 조합입니다. 사과와 같은 과일은 케르세틴 이 풍부한 천연 항염증제이며 운동 후 근육 회복에 탁월합니다. 사과는 또한 섬유질이 풍부하여 신진 대사를 높이고 체중 감량을 촉진하는 것으로 나타났습니다.
8 - 녹색 단백질 스무디
스낵 아이디어 : 1 / 2 컵 무가당 아몬드 우유, 1/2 슬라이스 사과 또는 1/4 다진 바나나, 1/4 컵 케일 또는 시금치, 1/4 스쿠터 유청 분말을 혼합하여 100 칼로리 강국 음료를 필수품으로 가득 채우십시오 영양소.
식품 사실 : 녹색 단백질 음료는 기존의 건강한 식단에 여분의 영양소를 보충하기위한 인기 있고 편리하며 재미있는 방법입니다. 녹색 스무디 성분 은 케일, 시금치, 과일에서 단백질 공급원과 함께 혼합 할 수있는 다양한 선택으로 다양합니다. 잎이 많은 채소에는 염증과 질병 및 특정 암 위험을 줄이기 위해 강력한 항산화 제가 함유되어 있습니다.
9 - 땅콩 버터 셀러리
스낵 아이디어 : 100 칼로리의 슈퍼 푸드 영양분을 위해 셀러리의 긴 스토킹에 땅콩 버터 1 큰술을 퍼뜨립니다.
음식 사실 : 땅콩 버터는 선호하는 스포츠 슈퍼 푸드 와 고품질의 식물성 단백질, 건강한 지방 및 섬유질의 원천입니다. 국립 보건원 (National Health Institute)에 게재 된 기사에 따르면, 땅콩 버터는 건강을 긍정적으로 향상시키고 오래 지속되는 휴대용 에너지를 제공합니다. 땅콩은 실제로 콩과 식물 (식물의 식용 부분)이며 나무에서 나온 것이 아니지만 땅콩을 땅콩이라고 부릅니다.
보너스 팁 : 셀러리는 질산염이 많고 섭취하면 산화 질소로 전환됩니다. 산화 질소는 운동 능력을 향상시키고 고혈압을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
10 - 코티지 치즈와 파인애플
스낵 아이디어 : 1 / 4 컵 저지방 코티지 치즈 상단 1/2 컵, 신선한 주스 또는 통조림 파인애플 (천연 주스로)을 썰어 놀라운 100 칼로리 스낵.
음식 사실 : 저지방 코티지 치즈는 체지방을 줄이고 마른 체중을 늘리는 데 도움이 되는 우유 단백질 이 풍부 합니다. 코티지 치즈는 또한 소화를 개선하고 좋은 장내 박테리아를 증가시키는 것으로 알려진 푸로 바이오 틱스를 함유하고 있습니다. 파인애플에서 발견되는 효소 (bromelain)는 소비 된 단백질의 소화 및 흡수를 개선한다고합니다.
11 - 과일과 함께 귀리
스낵 아이디어 : 약 75 칼로리의 1/4 귀리 건조 귀리, 좋아하는 딸기 또는 1/4 슬라이스 바나나의 1/4 컵을 얹은 최상위 요리.
음식에 관한 사실 : 귀리는 이제 더 이상 아침 식사가 아니라 항산화 물질, 비타민, 미네랄 및 섬유질의 탁월한 원천입니다. 영양 및 영양학 아카데미에 따르면, 귀리에는 면역 증진과 콜레스테롤 저하와 관련된 베타 - 글루칸 섬유가 포함되어 있습니다. 귀리는 활동적인 개인을 위해 선호되는 사전 및 운동 후 식사 이며 추가 단백질을 위해 달걀 흰자를 자주 제공합니다.
보너스 팁 : 블루 베리에는 심장 질환 위험을 줄이고 뇌 기능을 향상시키는 강력한 항산화 제가 함유되어 있습니다.
12 - 팝콘
스낵 아이디어 : 1 온스 천연 옥수수를 3½ 캅을 제공하고 약 90-100 칼로리를 팝니다. 가정에서 스토브 위에 큰 냄비에 공기가 튀거나 요리되면 팝콘이 더 건강합니다. 즉석 팝콘 팩과 봉지는 일반적으로 방부제와 첨가제, 포화 지방, 나트륨 및 칼로리가 많이 함유되어 있습니다.
음식 사실 : 팝콘은 건강에 좋은 간식으로 전체 곡물로 간주됩니다. 그것은 섬유질이 높고 단백질을 공급하기까지합니다. 실제로, 1 온스의 서빙에는 4 그램의 섬유, 거의 4 그램의 단백질 및 단 110 칼로리가 있습니다. 팝콘 에는 또한 심장 건강을 개선하고 일부 암의 위험을 줄이기 위해 항산화 제인 폴리 페놀 이 함유되어 있습니다. 팝콘은 공기로 가득차 있기 때문에 칼로리 없이도 많은 부분을 먹을 수 있습니다.
보너스 팁 : 팝콘 토핑은 재미있을 수 있지만 일부는 푹신한 간식에 여분의 칼로리를 추가하는 것을 기억하십시오. 다음은 팝콘에서 종종 즐기는 몇 가지 추가 사항입니다.
- 녹은 소금 버터 - 이슬비 ½ tbsp. 버터를 녹인 후 추가로 68 칼로리를 버무린다.
- 초콜렛 - 1 tbsp를 뿌리십시오. 뜨거운 팝콘에 미니 다크 초콜릿 칩을 던지며 따뜻하게 먹지만 50 칼로리를 더러워합니다. 초콜렛 팝콘은 쿠키 시트에 펼쳐져 먹기 전에 설정할 수 있습니다.
- 영양 효모 - 2 tbsp를 뿌려 라. 뜨거운 팝콘과 던지다. 2 큰술 영양 효모의 서빙은 60 칼로리이며, 여분의 단백질 8g과 섬유 6g을 추가로 얻습니다.
> 출처 :
> Andrea Giancoli, MPH, RD, 가족 건강을 지키는 5 가지 곡물, 영양 및식이 요법 학원 , 9/2016.
> Emilio Ros, 너트 소비의 건강상의 이점, Journal of Nutrients , 2010.
> Satya S. Jonnalagadda, 전체 곡물 퍼즐 맞추기 : 전체 곡물, 미국 영양 학회 , 2010 년과 관련된 건강상의 이점.
> Sharon Denny, MS, RDN, 요구르트 Mania, 영양 및 영양학 아카데미 , 6/2015