이 복싱 가방 운동으로 전체 몸에 세금을 부과하십시오.
집에서 몇 라운드를 진행할 전문 MMA 전투기 일 필요는 없지만 전문 전투기가 설계 한 MMA 운동을 시도하면 도움이 될 수 있습니다 . 크리스 카 모치 (Chris Camozzi)는 다음 번 큰 경기를 위해 끊임없이 훈련하는 베테랑 인 UFC 18 명의 선수로, 집에서 운동 할 수있는 MMA 운동 경험을 제공하는 다음 프로그램을 디자인했습니다. 필요한 것은 무거운 가방, 권투 글러브, 핸드 랩 및 점프 로프 로 컨디셔닝 루틴을 높은 수준으로 끌어 올리는 것입니다.
무거운 가방이나 장갑에 접근 할 수 없다면이 기사 끝에있는 "보너스 라운드"를 확인하십시오. MMA 전투기가 심장 박동수 변화를 모방하도록 설계된 장비가 필요없는 회로 운동 이므로 걱정하지 마십시오. 큰 싸움 중 경험.
1 - 점프 로프
운동 시작시 심박수를 높이는 것이 중요합니다. 점프 로프 는 심혈관 운동과 민첩성, 속도 및 조화를 결합한 훌륭한 옵션입니다. "1 분 5 분, 5 분간 점프 로프를 원합니다. 각 라운드 사이에 휴식이 필요하다 "고 말하면서, 그는 초보자들에게는 힘들 수 있다고 인정하지만 카모 치는 말한다.
만약 당신이 뛰어 넘는 로프에 익숙하지 않다면, 카모 찌는 5 분 1 분짜리 라운드에서 1 분간 휴식을 취하면서 시작할 것을 제안합니다. "힘들지 만, 운동을 끝내기가 너무 힘들지 않아야합니다. 운동을 시작했을 때의 체력 수준에 따라 균형을 잡으십시오."
고급 옵션:
- 5 분 점프 밧줄
- 1 분 휴식
- 5 번 반복
중급 옵션 :
- 3 분간의 점프 밧줄
- 1 분 휴식
- 5 번 반복
초급 옵션 :
- 1 분 점프 밧줄
- 1 분 휴식
- 5 번 반복
점프 로프 라운드를 마쳤 으면 워터 브레이크를 걸고 손을 감싸고 장갑을 끼십시오. 이 휴식 시간은 가능한 한 신속하고 효율적으로 유지되어야합니다.
2 - 섀도우 박스
운동 시간의 길이에 따라 운동의 섀도 박스 부분은 선택 사항입니다. 그림자 상자 작업 은 매우 간단합니다. 상상의 파트너와 함께 스파링을하고, 펀치를 던지고 상상의 고리를 따라 움직입니다.
그러나 그것은 단순한 운동이기 때문에 가볍게 받아 들여야 함을 의미하지는 않습니다. Camozzi는 빠른 펀치와 많은 풋워크로 빠른 속도로 작업해야한다고 강조합니다. "당신은 쉐도우 박스 (shadowboxing) 후에 다리에서 느낄 것입니다. 그리고 그것은 우리가 원하는 것입니다."라고 그는 말합니다. "반지 싸우는 모습을 상상해보십시오. 손을 내밀거나 걷거나 여기 저기에 콤보를 던지지 않아도됩니다."
Camozzi는 일반적으로 2 ~ 3 분의 속도로 진행되는 쉐도우 윙 및 이동을 5 분간 완료합니다. 그러나 시간이 부족한 경우 5 분짜리 라운드를 1 회 선택하거나 일상에서 완전히자를 수 있습니다. 무거운 가방 작업으로 곧바로 건너 뛸 수 있습니다.
모든 레벨:
- 빠른 속도로 5 분간 섀도 박스 만들기
- 1 분 휴식
- 0 ~ 3 번 반복
3 - 무거운 가방 작업
무거운 가방 작업은 혼자서 할 수도 있고 파트너와 함께 할 수도 있습니다. 선택은 당신에게 달려 있지만 파트너 트레이닝은 더 재미 있습니다.
Camozzi의 전형적인 무거운 가방 루틴은 3 분 5 분 라운드로 구성되며 각각 1 분간 휴식합니다. 각 라운드는 교육의 다른 측면에 중점을 둡니다. "나는 단지 5 분간의 복싱만으로 시작하는 것을 좋아한다. 이것은 많은 양의 펀치로 빠른 속도로 이루어져야한다."라고 그는 말한다. 그는 속도와 파워가 섞여 있어야한다고 덧붙였다. 장거리 및 근거리 펀치. "많은 시간에 3 ~ 4 펀치 콤보를 빠르게 던져서 그 펀치 중 하나를 최대한 힘들게 만듭니다. 리듬을 바꾸는 것이 좋습니다."
두 번째, 5 분 라운드는 첫 번째 기능과 유사하지만 권투 대신 무릎 꿇고 발로 움직이는 것에 만 집중했습니다. "나는 낮은, 높은, 그리고 중간 범위를 걷어차 고, 종종 내 발 차기를 두 번 올린다. 즉, 나는 가능한 한 빨리 왼쪽 킥, 왼쪽 차기, 다른 하나를 던지는 것을 의미한다"고 카모 치는 말한다. "나는 또한 높고 낮게 섞는다. 나는 낮은 왼발 킥을 던지고 바로 오른쪽 킥을 뒤따를지도 모른다." 요점은 전체 5 분 라운드 동안 속도를 빠르게 유지하고 대용량을 유지하는 것입니다. 그러나 가면서 창의력을 발휘할 수는 있습니다.
세 번째, 5 분 라운드는 펀치와 발로를 결합하여 모든 것을한데 모은다. 이로 인해 몸이 고갈되지만 집중력을 유지하기 위해 최선을 다할 것입니다. 단 5 분 밖에 걸리지 않았습니다. "단 한번의 파업은하지 말라!" 카모 찌 (Camozzi)는 강조한다. "나는 모든 콤보를 던지고 라운드를 통해 속도와 힘을 섞는다. 높고, 낮고, 빠르며, 두 번 치는 스트라이크는 그 근육과 폐를 태운다."
5 분간의 각 라운드 사이에 휴식을 취하십시오. 당신은 당신이 느끼는 것에 따라 총 휴식 또는 적극적인 휴식으로 이것을 취할 수 있습니다. 예를 들어, 카모 찌 (Camozzi)는 핵심 작업을 수행하기 위해 1 분간의 "휴식"을 사용합니다. "나는 바보짓 을하거나 앉아서 다리 주위를 가방에 감싸고 각 앉아서 윗부분에 두 개의 가벼운 펀치로 앉아서한다."
3 라운드를 모두 마쳤 으면 계속 이동하기 전에 2 ~ 3 분의 물 휴식을 취하십시오.
모든 레벨:
- 5 분 펀칭 라운드, 빠른 페이스, 높은 볼륨
- 1 분 휴식 (능동 또는 수동)
- 5 분 걷어차, 빠른 페이스와 높은 볼륨
- 1 분 휴식 (능동 또는 수동)
- 5 분간 걷어차 고 펀치 라운드, 빠른 속도와 높은 볼륨
- 2-3 분 휴식과 물 휴식
4 - 번 아웃 라운드
또는 파트너가 작업 간격을 수행합니다.
불타는 라운드는 마치 자신과 가방 사이의 마지막 고 강도 전투와 같습니다. 대부분의 운동은 파트너가있을 때 더 재미 있고 도전적입니다.하지만 혼자 또는 파트너와 함께 할 수 있습니다. "당신이 혼자하는 경우에, 당신은 진짜로 도전해야한다,"Camozzi는 밝힌다.
모든 레벨:
인터벌 타이밍 앱을 작동 시간 30 초와 휴지 시간 30 초의 간격으로 설정하십시오. 배우자없이 운동을하는 경우, 30 초 동안 가능한 한 열심히 운동 한 다음 30 초 동안 휴식을 취하십시오. 파트너와 함께 일하는 경우, 직장 간 동안 직장에서 일하는 사람과 휴식 시간에 직장에서 일하는 사람 중 한 사람으로 간단하게 끌 것입니다.
- 가능한 한 빠르고 30 초 펀치
- 30 초 휴식 (또는 파트너가 작업 간격을 수행)
- 30 초 동안 빠르고 강하게 움직입니다.
- 30 초 휴식 (또는 파트너가 작업 간격을 수행)
- 가능한 한 빠르고 30 초 펀치
- 30 초 휴식 (또는 파트너가 작업 간격을 수행)
- 30 초 동안 빠르고 강하게 움직입니다.
- 30 초 휴식 (또는 파트너가 작업 간격을 수행)
- 가능한 한 빠르고 30 초 펀치
- 30 초 휴식 (또는 파트너가 작업 간격을 수행)
5 - 핵심 작업 및 푸시 업
시간이 있다면, 두 세트에서 세 세트의 팔 굽혀 펴기 를 완료하고, 각 세트에 대해 가능한 한 많은 것을하면서 좋은 형태를 유지 한 다음 널판지 , 윗몸 일으키기 , 약 구 기울임 등 일련의 ab 연습으로 운동을 마무리하십시오 꼬임 및 다리 리프트 . 이것은 가슴과 복근을 실제로 표적으로 할 수있는 좋은 기회입니다. 5 분에서 10 분 정도만 추가하면 일을 마무리하는 가장 좋은 방법입니다.
6 - 보너스 라운드 : 장비 프리 컨디셔닝 회로
무거운 가방에 접근 할 수 없거나 호텔 공간이나 작은 공간에서 운동 할 필요가 있다면 걱정할 필요가 없습니다. 해결책이 있습니다. 사실, 플로리다 주리스 버그에있는 비컨 컬리지의 피트니스 강사 인 Matt Marsden에 따르면, 브라질의 Jiu-Jitsu, Judo, 복싱, 무에타이, 태권도에서 훈련과 코칭 배경을 가진이 운동법은 예쁘다. MMA 전투기의 경우 자주 여행하며 일반적인 체육관 밖에서 훈련해야하기 때문에 흔히 사용됩니다.
Marsden은 또한 몸무게 컨디셔닝 운동이 링에서 펀치를 던지는 것과 같은 MMA 교육에 중요한 요소임을 분명히합니다. "이 스포츠에서 확실한 한가지가 있다면, 싸움이 취할 수있는 많은 전투 스타일 때문에 5 분 라운드 동안 당신의 심장 박동수가 여러 번 바뀔 것입니다. 그것은 권투 시합으로 시작하여 올림픽 수준의 레슬링을 한 다음 발로 돌아갑니다. "라고 Marsden은 말합니다. "이런 방식으로 훈련을하기 위해서는 rep 계획에 대한 아이디어를 가지고 그것을 집 어서 쓰레기통에 던지십시오. 더 이상 담당자가 없으며 시간 제한된 라운드가 있습니다."
일련의 시간을 초과 한 컨디셔닝 라운드를 통해 여러분의 길을 걸어 나가는 것은 MMA 전투기가 구현해야하는 훈련을 모방하는 훌륭한 방법입니다. 예를 들어 Marsden은 다음과 같은 운동을 좋은 예라고합니다.
5 분간의 라운드를 마친 후 1 분 동안 휴식을 취한 다음 (MMA 싸움에서와 마찬가지로), 회로를 총 3 회 반복하십시오.
3 체급 라운드를 마친 후, 마스덴은 마지막으로 높은 강도의 라운드에서 일을 끝낼 것을 제안합니다. 30 초간의 작업을 5 ~ 10 회 수행하고 30 초간 작업을 수행 할 수있는 최대한 빨리 줄넘기를하거나 30 초 동안 휴식을 취합니다.
Marsden은 또한 이러한 유형의 체중 순환 회로가 본질적으로 유연하기 때문에 원하는대로 운동 을 자유롭게 혼합 할 수 있습니다. 그는 한마디로주의를 기울여야합니다. "운동을 자유롭게 바꾸고 심박동 변화를 극대화하기 위해 운동을 다양하게하는 것을인지하십시오."라고 그는 말합니다. "이 말은 저 강도의 두꺼운 널빤지와 펄럭 거리는 킥으로 끝나기 전에 세 가지 고강도 운동을하지 않는 것을 의미합니다." 오히려 체중 순환 회로를 계획 할 때 더 높은 강도의 운동과 낮은 강도의 운동 사이를왔다 갔다합니다.
맞는 말씀
물론, 가정용 MMA 운동은 아드레날린이 다른 전투기와 함께 케이지에 들어가는 것을 완전히 모방합니다. 종합 격투기 훈련에 진지한 사람이라면 코치가있는 지역에서 3 가지 힘든 라운드를 통해 실제로 싸울 수있는 구체적인 기술을 습득 할 수있는 시설을 찾고 싶을 것입니다. 펀치를 단단히하거나 솔리드 킥을 던지는 것만이 아닙니다. 격투하고 격투하는 법, 홀드에서 탈출하는 법, 그리고 당황하지 않고 펀치를 잡는 법을 배워야합니다. 가내 운동은 지금까지 당신을 데려 갈 수 있습니다.