대부분의 미국인들은 집에서 음식을 조리하는 것을 선호한다고보고하지만, 쇼핑하고 요리 할 시간을 찾는 것은 종종 최고의 의도를 피자 배달 요청으로 바꿉니다. 몇 가지 간단한 전략을 통해 건강한 식사를 준비하는 일을 훨씬 덜 어렵게 만듭니다. 식사 준비 및 냉동에 대한이 가이드는 5 가지 핵심 팁을 중심으로합니다. 시간, 돈 및 칼로리를 절약하는 데 도움이되는 전략에 동참하십시오.
1 - 계획하기
작은 계획이 먼 길을 갈 수 있습니다. 주말에 몇 분 동안 앉아서 일주일 동안 식사를 계획하십시오. 귀하의 일정을 고려하고 요리 할 시간을 정하고 시간을 짜낼 날을 찾으십시오. 저녁 식사는 밤을 주제로하고 점심 시간의 남은 음식을 위해 여분으로 만들어야합니다. 1 박 밤 채식주의 자, 또 다른 밤 닭고기, 그리고 생선과 피자 또는 파스타를위한 것. 일주일 중 가장 바쁜 밤은 천천히 조리하는 사람 이나 압력솥 또는 냉장고에서 전자 레인지에 이르기까지 준비 시간이 적거나 준비가되어 있지 않아야합니다.
슬로우 쿠커 치킨 카치아 토레
1.5 파운드의 피부가없는 닭 허벅지
• ½ 컵 마리나라 소스
• ½ 컵 닭고기 재고
• ½ 붉은 양파, 얇게 썬 것
얇게 썬 얇게 썬 마늘 마늘 1 개
• 1 개의 녹색 또는 빨강 피망, 얇게 썬 신선한 바질
• 서빙을위한 고추 flakes 및 파르 메산 치즈
닭 허벅지, 마리나라, 닭고기 스톡, 양파, 마늘, 피망을 천천히 끓인다. 8 시간 동안 LOW를 덮고 요리하십시오. 10 분 동안 식히고 양념을 맛보십시오. 필요하다면 추가 소금을 넣고 신선한 바질로 얹는다. 원하는 경우 붉은 고추 플레이크와 파르 메산 치즈와 함께 제공하십시오.
2 - 수프 잇 업
스프는 모든 종류의 재료를 사용하여 한 번의 냄비 요리로 제공 될 수 있습니다. 등록 된 영양사이자 The Healthy Meal Prep Cookbook의 저자 인 Toby Amidor는 바쁜 주간에 수프를 준비 하고 음식물 쓰레기를 줄입니다. "겨울 개월 동안 나는 온난화 수프를 좋아합니다. 또한 바쁜 한 주 동안 나머지 두 가지를 준비하고 동결하는 쉬운 요리입니다. 스프는 푸짐한 잎이 많은 채소와 스쿼시와 같은 여분의 야채 조각을 사용하면 음식물 쓰레기를 줄일 수있는 좋은 방법입니다. "Toby의 시간 절약 조리법 중 하나는 다음과 같습니다.
뿌리 채소와 콩 수프
- 아기 시금치 1 봉지 컵
- 올리브 오일 1 큰술
- 중간파 1 개, 다진 것
- 다진 중형 당근 1 개
- 다진 셀러리 줄기 1 개
- 다진 파스 닙 1 개
- 다진 중간 순무 1 개
- 1 (15 온스)의 낮은 나트륨 강낭콩은 배출되고 헹궈 질 수 있습니다
- 저 나트륨 야채 찌꺼기 6 컵
- 미림 1 큰술
- 2 개의 베이 잎
- ¼ 티스푼 갓 빻은 후추
시금치 나뭇잎을 쌓아 올려서 감아 리본으로 만든다. 필요한 경우 배치로 작업하십시오. 중불 이상의 큰 냄비에 올리브 오일이 빛날 때까지 가열하십시오. 양파, 당근, 셀러리, 파스 닙, 순 무를 넣고 양파가 반투명이 될 때까지 약 4 분 정도 볶습니다. 콩을 넣고 섞어 저어 준다. 야채 국물, mirin 및 베이 잎을 첨가하고, 결합하기 위하여 약동하십시오. 더위를 높게 높이고 액체를 끓인 다음 열을 낮추고 뚜껑을 덮고 콩이 부드러워 질 때까지 약 20 분 정도 끓입니다. 베이 나뭇잎을 버리고 버립니다. 시금치 리본과 검은 후추를 저어.
레시피 저작권 Toby Amidor, The Healthy Meal Prep Cookbook : 요리하기 쉽고 건강한 식사, Pre, Grab, Go, Rockridge Press, 2017.
3 - 장비 설치
올바른 도구없이 간편하게 조리법을 만드는 것은 어렵습니다. 주철 프라이팬, 대형 시트 팬, 뚜껑이 달린 네덜란드 오븐과 같은 저렴한 스테이플에 투자하여 원 냄비 요리의 예술을 마스터하십시오. 식사 전 준비를 최소화하기 위해 구운 닭 가슴살과 현미와 같은 큰 일괄 처리를 미리 요리하십시오.
고구마와 브로콜리로 만든 판통 덩어리
- 닭고기 나지만 6 개
- 중간 고구마 3 개
- 올리브 오일 1 큰술
- 소금 ½ 작은 술
- ¼ 티스푼 갓 빻은 후추
- 2 티스푼의 말린 백리향 잎
- 브로콜리 작은 꽃 2 컵
오븐을 450-F로 예열하십시오. 알루미늄 호일과 양피지 한 장으로 시트 팬을 정렬하십시오. 시트 팬의 한쪽에 고구마를 놓고 다른쪽에 고구마를 놓습니다. 올리브 오일, 소금, 후추, 조미료로 모든 것을 맛보십시오. 오븐에 넣고 25 분 동안 요리하십시오. 오븐을 열고 고구마 위에 브로콜리를 넣으십시오. 추가 10 분 동안 요리하십시오. 서빙하기 전에 10 분간 식힌다.
4 - 냉동고를 만나십시오
냉동실에 음식을 보관하면 잠시 후 식사를 할 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 냉동실이 적절한 온도 (0 ° F)에 있는지 확인하고 식품을 보호하기 위해 특별히 지정된 냉동실 봉투와 용기를 사용하십시오. 냉동 식품 중 가장 좋은 것은 얇게 썰어 진 빵, 구운 ziti 또는 치킨 파르 메산 치즈의 캐서롤, 이유식 퓌레, 요리 한 팬케이크, 소스, 스튜 및 칠리입니다.
좋아하는 2-Bean Chili
- 카놀라유 1 큰술
- 1 파운드 분쇄 칠면조 가슴살 또는 여분의 마른 갈은 쇠고기
- 칠리 파우더 1 큰술
- 셀러리 소금 ½ 티스푼
- 1 개의 찻 숱가락 지상 커민
- ½ 중간 붉은 양파, diced
- 빨간 피망 1 개, diced
- 1 잘 라페 노 고추, 잘게 썰기
- 잘게 잘린 셀러리 ½ 컵
- 다진 마늘 1 큰술
- 소금 ½ 작은 술
- 닭고기 국물 또는 물 1 컵
- 1 (28 oz)의 토마토를 짓눌 수 있습니다.
- 1 (15 oz)의 토마토는 diced 토마토 수 있습니다
- 1 (15 oz)은 검은 콩을 헹구고 흘려 보낼 수 있습니다
- 1 (15 oz)의 붉은 강낭콩은 헹구어 내고 배수 할 수 있습니다.
- 냉동 옥수수 커널 1 컵
중간 열에 큰 냄비 또는 네덜란드 오븐에 기름을 넣으십시오. 갈색을 칠 때까지 고기를 넣고 요리하십시오. 칠리 페퍼, 셀러리 소금, 커민을 넣습니다. 다음 양파, 후추, 셀러리 및 마늘을 첨가하십시오; 5 분 동안 소금과 sauté와 계절. 국물, 깔린 토마토 및 잘게 잘린 토마토를 넣고 끓여야합니다. 콩과 옥수수를 가볍게 섞어서 가끔씩 저어 주면서 요리를합니다.
5 - 잘 보관 된 식품 저장실 보관
올바른 재료를 가지고 있다면 건강식을 조리하는 것이 훨씬 쉽습니다. 식품 저장실에 파스타, 통조림 토마토, 꿀, 압연 귀리, 통조림 참치 , 통조림 등의 스테이플을 보관하십시오. 이 음식들을 마음대로 관리하십시오. 단 건강한 식사는 단 몇 분 안에 나옵니다.
참치 파스타 샐러드
1 (5 온스)의 물에 가벼운 참치를 쏟아 낼 수 있음
1 (5 온스)는 물속의 흰색 참치 참치를 물에 빠뜨릴 수 있습니다.
잘게 잘린 셀러리 ½ 컵
1 작은 사과, diced
레몬 ½ 주스
¼ 컵 마요네즈
소금 ¼ 찻 숱가락 소금
전곡 파스타 3 컵 요리
큰 사발에서는 참치, 셀러리, 사과, 레몬 주스 및 메이요를 결합하십시오; 소금으로 맛을 내고 잘 섞어서 결합하십시오. 토스 요리 파스타와 참치 준비.