너의 여행, 멀티 데이 워크 또는 울트라 워크 준비하기
장거리 도보의 위안과 성공을 위해서는 교육이 중요합니다. 귀하의 교육은 걷기의 기반을 구축하고 체계적인 방식으로 마일리지를 늘리는 데 집중해야합니다. 또한 장거리 보행 중에 착용 할 장비를 착용해야합니다.
부상 위험을 줄이려면. 주당 총 주행 거리를 늘리거나 주당 가장 긴 도보 거리를 10 % 이상 늘리지 마십시오.
즉, 몇 개월 동안 교육을받을 것입니다. 체계적으로함으로써, 당신은 새로운 근육, 혈액 공급 및 지구력을 구축 할 수있는 시간을 몸에줍니다.
장거리 도보를 위해 얼마나 길어야합니까?
카미노 데 산티아고 (Camino de Santiago) 와 같은 여러 날의 산책과 트레킹을 위해, 마일리지 건축과 적절한 수분 공급, 영양 및 기어를위한 마라톤 훈련 계획 을 따르십시오. 그러나 연일에 긴 거리를 걷는 데서 생기는 문제를 평가할 수 있도록 연수에 긴 연일을 다시 지을 것입니다. 다음 교육 계획을 사용할 수 있습니다.
- Back-to-Back 반 마라톤 요일의 걷기 훈련 일정 (21km / 13mile) :이 계획은 유방암 에 대한 에이본 39 워크를 위해 설계되었지만 주로 포장 된 여러 날의 산책에 적합합니다. 또는 아스팔트 표면.
- 카미노 데 산티아고를위한 훈련 일정 (하루 21km / 13 마일) : 카미노 또는 언덕과 자연 표면을 포함하고 배낭을 들고있는 다른 여러 날의 산책을 위해이 계획을 사용하십시오.
- 마라톤 걷기 훈련 (42km / 26.2 마일) :이 걷기 마라톤 입문서는 더 먼 거리를 갈 수있게 해줍니다. 훈련 계획 외에도 영양, 수분 및 치유에 대해 배우게됩니다.
50 킬로미터에서 100 마일의 거리를 훈련 할 때, 훈련 할 수있는 가장 먼 거리는 20 마일에서 25 마일을 초과 할 필요가 없습니다.이 마일은 이벤트 2 달 전에 적어도 두 번 수행해야합니다.
그 다음에 이벤트가 시작되기 전 달의 20 킬로미터 길이로 점점 좁아 집니다.
Ultrarunners는 ultrawalkers와 많은 공통점을 가지고 있으며, 실제로 그들은 장거리 이벤트로 걷는 뻗기를 혼합합니다. 울트라 러닝에서 파생 된 교육 일정은 워커에게도 좋습니다.
너는 속도가 필요 없어.
15 분 마일보다 빠른 속도로 교육을 잊어 버리십시오. 속도가 아닌 지구력이 필요하지 않으며 안정된 페이스로 몇 시간과 몇 시간 동안 걷기위한 정신력을 키우고 싶습니다.
긴 산책을위한 기어 업
모든 의류, 신발, 자외선 차단제, 팩 등은 행사가 끝나기 훨씬 더 긴 훈련 일에 도로 테스트를 받아야합니다. 이제 실험 할 시간입니다. 이벤트 자체에서 새로운 것이거나 시도되지 않았 으면합니다. 기후와 지형이 필요한 계층을 계획하십시오. 피부가 숨을 쉬게하고 몸을 식힐 수있는 심지 섬유를 선택하십시오.
도보가 대부분 포장 도로 또는 아스팔트 일 경우 마라톤 워커와 비슷한 장비 를 착용 하고 싶을 것입니다. 경로가 오프로드 또는 다른 계절에있을 경우이를 수정해야합니다. 다른 장거리 보행자가 같은 경로 또는 동일한 이벤트에서 착용 한 것을 찾아보십시오.
신발이나 부츠를 선택하고 오랜 교육 일 동안 착용하면 긴 거리에서 작업 할 수 있습니다.
팩은 장기간에 걸쳐 편안하게 운반 할 수 있고 필요한 용량이 있는지를 확인하기 위해 오랜 교육 일에 테스트해야합니다.
짐을 들고 장거리 항로를 걷고 트레킹 기둥을 사용하는 워커는 도보 3 개월 전에 장비를 가지고 걸어 가야합니다. 머리부터 발끝까지 기어를 착용하십시오. 신발 / 부츠, 양말, 속옷, 브래지어, 셔츠, 바지, 모자, 재킷, 비옷. 당신은 길게 걷는 동안 그것이 어떻게 작동 할 것인지를 알고 싶지 만 그것을 가지고 있지 않다면 그것을 대체 할 시간이 남아 있습니다. 그런 다음 교체 용 장비를 가지고 걸어 가야합니다.
긴 산책을위한 영양 교육
적절한 스포츠 영양이 지구력 이벤트를 준비해 줄 것입니다.
지구력 운동 선수로서, 탄수화물 70 %, 단백질 20 %, 지방 10 %의 전통적인 믹스 다이어트를 고수해야합니다. 높은 단백질 다이어트를 피하십시오. 그들은 탈수증에 문제를 일으키며 지구력 보행 상태에서 신장을 압박합니다.
장거리 도보 계획
계획은 이벤트를 목표로 설정하는 것으로 시작됩니다. 고려해야 할 사항은 시간, 거리, 교통편, 이벤트 페이스 요구 사항, 고도 및 언덕 프로파일, 기후를 포함합니다. 당신이 나라 곳곳을 걸을 때 "스스로하십시오"라고한다면, 길과 산책로를 연구하고 비슷한 공적을 한 사람들과 접촉하여 준비 할 필요가 있습니다.
코스 맵을 통해 길을 따라 제공되는 서비스와 함께 가져야하는 서비스를 파악하십시오. 지형과 언덕, 포장 도로, 자연 트레일, 그늘, 전체 태양이 어느 시점에 있는지 알아보십시오. 가능한 경우 사전에 코스를 익히고 익숙해 지도록하십시오. Camino de Santiago에서 사용 가능한 앱과 같이 경로에 맞게 설계된 앱을 찾을 수도 있습니다.
장거리 워크의 음식 및 유체 계획
이벤트에서 사용하게 될 물, 스포츠 음료, 음식 및 스낵과 함께 기차를 타며 행사 중 이탈하지 않도록하십시오. 물은 20 킬로미터 이하의 사건에 필요한 모든 것이지만, 더 긴 사건을 위해 전해질 대체 스포츠 음료 가 좋을 수도 있습니다. 그것을 희석하거나 설탕을 조금 남겨두면 위장이 쉬울 수 있지만 먼 거리를 걸을 때는 충분한 소금과 물 을 섭취해야합니다.
당신의 간식을 미리 포장 해 놓고 먹을 시간을 표시해 두십시오. 울트라 마라톤 거리에서는 스포츠 젤이나 에너지 바가 제공하는 탄수화물 외에 지방과 단백질을 섭취해야합니다. 더 짧은 거리와 파워 스포츠를위한 공식 제품을 피하고 장거리에서 소화 장애를 일으킬 수 있습니다. 너트, 트레일 믹스 , 땅콩 버터 샌드위치가있는 캔디 바에서 구할 수 있습니다. 이벤트 중에 사용하는 것과 동일한 음식과 간식으로 훈련하십시오.
휴식
일반적인 지혜는 잠시 쉬어야한다는 것입니다. 화장실을 사용하고, 간식을 먹고 마시지 않고 마시거나, 신발을 신거나, 의사에게 물집을 맺지 않아야합니다. 몸은 휴식하는 동안 꽤 빨리 뻣뻣 해지고 오랜 휴식 후에 걷는 그네로 되돌아 가려면 몇 분이 걸릴 수 있습니다. 걷는 휴식 시간을 가져라. 걷기는 계속하지만 느린 속도로 걷는다.
발 관리
발이 가장 중요한 장비입니다. 오랜 훈련 일에 물집을 방지하기 위해 준비, 양말 등을 시험해 보았어야합니다. 개인에게 가장 잘 맞는 것은 무엇입니까? 물집이 생기기 쉬운 부위에 윤활제, 위킹 및 / 또는 이중층 양말, 두더지, 스포츠 테이프 또는 블리스 터 블록 패드가 포함 된 물집이 생기지 않도록 일곱 가지 전략 중 몇 가지를 시도하십시오. 걷는 동안, 핫스팟의 첫 번째 표시에서 멈추고 테이프, 블리 스터 블록 붕대 등으로 발을 닦으십시오. 적절한 음식, 수화 및 옷으로 예방할 수있는 많은 위험 요소가 있습니다.
장거리 보행을위한 추가 교육 자료
- Ultra Running Resource : Keven Sayers는 ultrarunning 전용 전자 메일 토론 그룹에서 수집 한 다양한 조언을 제공합니다. 대부분의 조언은 동일한 거리를 걷는 것으로 옮길 수 있습니다. 많은 주자가 50 킬로미터에서 100 마일을 넘는 다양한 거리 이벤트에 대한 교육 일정을 제공합니다.
- Ultrarunning Magazine : 온라인 기사를 검색하거나 구독하십시오. 장거리 이벤트의 모든 측면에 대한 조언을 볼 수 있습니다.
- Camino de Santiago Advice : Camino 사이트 및 Facebook 페이지의 American Pilgrims에서 다른 순례자 워커와 활발한 포럼 및 앱을 배울 수 있습니다.
한 단어
당신은 걷기 위해 지어졌지만 장거리, 다 일간 산책을하기 전에 충분히 계획하고 훈련해야합니다. 걷는 시간을 꾸준히 늘리면 부상을 피할 수 있습니다. 육체적으로 걷기 위해 준비한다면, 당신은 그것을 즐기고 맛볼 수있을 것입니다.