다이어트를 바꿀 때 적절한 영양 섭취 여부가 궁금 할 수 있습니다. 실제로, 우리는이 사실에 대해 궁금해해야합니다. 대부분의 사람들은 매일 필수 영양소 권장 일일 섭취량을 지속적으로 보완하지 못하는 것으로 나타났습니다. 우리가 여러 가지 방법으로 우리의식이를 제한 할 때, 우리가 조심하지 않으면 우리는 이러한 영양소 중 일부를 놓칠 수도 있습니다. 특히, 체중 감량을 유발하는 다이어트는 하나 이상의 영양소가 부족합니다.
여기 사람들이 식단에서 탄수화물을 제한 할 때 가장 쉽게 떨어지는 5 가지 영양소가 있으며, 3 명은 많은 사람들이 일반적으로 충분하지 못합니다.
1 - 티아민
티아민이라고도하는 비타민 B1 (티아민이라고도 함)은 신체의 에너지 생산과 뇌 및 신경계 기능에 중요합니다. 그것은 다른 B 비타민과 함께 작동하므로 하나의 고갈은 다른 사람이 덜 잘 기능 할 수 있습니다. 또한 식품 가공, 보관 및 요리시 파손되기 쉽습니다. 이것은 밀가루와 곡류가 종종 티아민으로 풍부 해지는 이유 중 하나입니다. 성인은 매일 약 1.1mg (여성) 또는 1.2mg (남성)의 티아민을 목표로해야합니다.
저탄 수화물 티아민
돼지 고기 - 4 oz. (요리 전) - 거의 1 mg 티아민
마카다미아 너트 - 1 oz. - 티아민 .34 mg, 그물 수화물 1.5 그램
치킨 리버스 - 3.5 온스. - 티아민 0.31 mg, 수화물 1 그램
피캔 - 1 oz. -. 티아민 .19 mg - 그물 수화물 1 그램
땅콩 - 1 oz. - .18 mg 티아민 - 2 그램 그물 수화물
아마씨 - 1 큰술 - 17 mg 티아민, 거의 0 그물 수화물
아스파라거스 - 6 개의 중간 창 - 14 mg 티아민, 2 그램 그물 수화물
Nutritional Yeast 또는 Brewer 's Yeast는 훌륭한 출처이지만 라벨을 읽고 무설탕을 찾습니다. 또한 일부는 B 비타민으로 강화되어 있습니다. 영양가가 적은 티스푼은 종종 필요한 것을 제공하기 때문입니다. unfortified 들어, 영양 효모의 2 큰 스푼은 약간 덜 약 0.6 밀리그램 맥주 효모를 가지고 있습니다.
기타 견과류와 견과류 버터, 콩과 식물, 참치. 많은 비 - 녹말 채소에는 컵당 약 .06 - .09 mg 티아민이 함유되어 있습니다.
2 - 엽산
엽산은 비타민 B9로도 알려져 있으며, 전체 식품에서 발견되는 영양소의 한 형태입니다. 엽산은 보충제와 강화 식품에서 발견되는 유형입니다. 엽산은 실제로 생체 이용이 가능하기 때문에 권장량은 약간 복잡하지만 기본적으로 일일 권장량은 400 mcg입니다. (DFE라고도 함) 성인용.
엽산은 아마도 신경관 결함이라고 불리는 출생 결함을 예방하는 것으로 잘 알려져 있습니다. 그것은 신체의 많은 화학 반응에 사용되며, 그 기능에는 세포 형성 (특히 적혈구)이 포함됩니다.
저탄 수화물 엽산원
기본적으로 간장과 녹색은 엽산을 많이 줄 것입니다.
치킨 리버스 - 3.5 온스. - 엽산 578 mcg - 탄수화물 1 g
아스파라거스 - 6 개의 창 - 134mcg 엽산
시금치 - 조리 된 1/2 컵 - 엽산 131 mcg
브뤼셀 콩나물 , 조리 된 1/2 컵 - 엽산 78mcg
아보카도 - 1/2 컵 슬라이스 - 엽산 59 밀리그램
로메인 상추 - 1 컵 - 64 mcg - 반 그램짜리 수화물
브로콜리 - 1/2 컵 다진 - 52 mcg 엽산
또한 : 연어 , 게, 양고기 및 대부분의 녹색 채소
3 - 비타민 C
아마도 가장 잘 알려진 비타민 인 비타민 C는 뇌의 신경 전달 물질을 만들어 세포를 손상으로부터 보호하고 결합 조직을 구축하는 등 신체에서 많은 기능을 수행합니다. 비타민 C는 저장 및 조리 과정에서 쉽게 분해됩니다. 귀하의 제품을 시원하게 유지하고 그것을 극복하지 마십시오. 성인 남성의 경우 매일 90mg, 여성의 경우 75mg을 목표로하십시오.
저탄 수화물 비타민 C 공급원
붉은 피망, 1/2 컵 원료 - 95mg 비타민 C, 3g 그물 수화물
초록색 피망, 1/2 컵 원료 - 60 mg 비타민 C,
브뤼셀 콩나물, 1/2 컵 조리 - 48 mg 비타민 C, 3 그램 그물 수화물
브로콜리, 1/2 컵 조리 - 51mg 비타민 C, 3g 그물 수화물
딸기, 1/2 컵 슬라이스 - 49mg 비타민 C, 4g 그물 수화물
콜리 플라워, 1/2 컵 조리 - 44 mg 비타민 C, 2 그램 그물 수화물
자몽, 1/2 매체 - 44 mg 비타민 C, 9 그램 수화물
양배추, 날것, 잘게 잘린 1 컵 - 33 mg 비타민 C, 3 그램 그물 수화물
또한 케일과 다른 채소, 라스베리, 녹두, 멜론. 거의 모든 과일과 채소에는 비타민 C가 있습니다.
4 - 마그네슘
마그네슘은 많은 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 광물입니다. 미국인의 30-50 %가 FDA에서 권장하는 400mg에 미치지 못한다고 추측하는 사람들도 있습니다. 불행히도, 저탄 수화물 다이어트를하는 사람들은 한 연구에서 더 악화 될 수도 있습니다. Atkins 다이어트에 참여한 8 주 중 70 %는 충분한 마그네슘을 섭취하지 않았습니다. 더욱이 저탄수화물식이 요법에 반응하는 사람들은 포도당 대사 및 혈당 조절에서 중요하기 때문에 다른 사람들보다 마그네슘을 더 필요로 할 수 있습니다. 마그네슘의 다른 기능으로는 단백질 합성, 뼈 개발 및 유지, DNA 합성 및 세포 기능에 참여하는 것이 포함됩니다.
마그네슘의 저탄 수화물 원천
호박 씨앗 - 1 온스 알갱이, 구운 음식 - 156 mg 마그네슘, 2 그램 그물 수화물
시금치 (또한 chard), 1/2 컵 조리 - 78 mg 마그네슘, 2 gm net carb
콩 (검은 콩 시도), 1/2 컵 조리 - 74 mg 마그네슘, 3 gm 그물 수화물
아몬드, 1 oz - 77 mg 마그네슘, 3 gm net carb
땅콩, 1 oz - 52 mg 마그네슘, 4 gm net carb
아마 종자 1 큰술 - 마그네슘 40 mg, 수화물 부족
또한 : 콩과 식물, 생선, 녹색 채소, 요구르트
5 - 아이언
철분은 건강에 매우 중요합니다. 철분이 없으면 세포가 산소를 얻을 수 없기 때문입니다. 그러나 가임기 여성의 경우 특히 광물 결핍이 빈번하며 저탄수화물식이를 먹는 사람들은 식욕을 돋구는 경향이 적습니다. 가임기 여성은식이 요법에서 하루에 18mg을 섭취해야하지만 나머지 여성에게는 약 8mg이 필요합니다.
저탄 수화물 철분
치킨 간, 3 oz - 11 mg 철분
쇠고기 간, 3 oz - 5.2 mg 철
콩, 조리, 1/2 컵 4.4 밀리그램 철, 3gm 그물 수화물
시금치, 요리, 1/2 컵 - 3.2 mg 철, 2 gm 그물 수화물
로스트 비프, 3 온스 3.1 mg 철분
아스파라거스, 6 개의 창 - 2 mg 철, 2 gm 그물 수화물
6 - 기타 중요한 영양소
이러한 영양소는 저탄 수화물식이 요법과 관련이 없지만 사람들의 상당 부분이식이 요법에 충분하지 않습니다.
비타민 D
비타민 D의 최적 수준보다 낮은 혈중 농도가 점점 더 많이 보급되고 있습니다. 이것은 사람들이 겨울철과 적도에서 멀리 떨어진 지역에서 더 적은 시간을 보내고 더 많은 썬 크림을 사용하고 있기 때문에 발생했을 수 있다고 생각됩니다. 다이어트에 충분히 익숙해지는 것은 상당히 어렵습니다. 우리의 뼈에는 매우 중요하지만 건강의 여러 측면에서 하나의 요인으로 나타나고 있습니다. 저탄 수화물 소스에는 연어, 참치, 달걀, 요구르트 및 간이 포함됩니다.
비타민 E
최대 80 %의 사람들이 권장되는 비타민 E 섭취를하지 않을 수도 있습니다. 보충제에는 보통 하나 또는 두 가지만 들어 있기 때문에 음식에서 비타민 E를 섭취하는 것이 가장 좋은 이유 중 하나 인 실제로 8 가지 형태가 있습니다. 저탄 수화물 소스는 대부분의 견과류와 씨앗 (해바라기 씨앗은 특히 비타민 E가 풍부합니다), 채소, 아보카도, 고추 및 새우를 포함합니다.
칼슘
우리 몸은 칼슘을 여러 가지 방법으로 사용합니다. 모든 것을 열거하기는 어렵습니다. 물론, 우리는 뼈 건강에 대해 알고 있습니다. 우리의 근육과 신경을 기능시키고 정확한 산 / 염기 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 저탄 수화물 소스에는 유제품, 정어리, 통조림 연어, 두부, (거의 모든 것에서와 같이) 녹색이 포함됩니다.
7 - 메모, 기술 세부 사항 및주의 사항
비타민 알약 대 식품
이런 식의 목록을 읽으면 "비타민 알약 만 먹을거야."라고 생각하면 매우 유혹적입니다. 이것은 뛰어 내리는 좋은 결론이 아닙니다. 왜? 우리가 알고 있기 때문에 우리가 전에 알지도 못했던 식품에 많은 영양소가 있거나 우리가 알고있는 비타민과 함께 작용하는 많은 영양소가 있음을 발견했습니다. 예를 들어, 과학자들은 우리가 먹는 식물 식품에서 수만 가지 식물 영양소를 발견했으며, 어떻게 상호 작용하고 상호 작용하는지에 대한 복잡한 이해를 시작하지 않습니다. 동물 식품과 비슷한 상황이있을 수 있다는 증거가 있지만 그 지역에는 과학이별로 없습니다.
결핍 대식이 섭취량
영양 부족 (예 : 구루병)과 영양 상태의 낮은 혈압을 비교하는 것과 권장 식량을 섭취하지 않는 것의 차이가 있습니다. 이 기사는 엄격하게 후자에 대해 이야기하고 있습니다.
일반적으로 "부적절한 섭취량 데이터"는 사람들이 체중 감량 다이어트 (AZ식이 연구) 전에 섭취했던 특정 영양소의 섭취량을 조사한 연구를 포함하여 다양한 과학적 출처에서 나온 것입니다. 예를 들어, 대부분의 사람들이 체중 감량 식단에 착수하기 전에 비타민 E를 충분히 섭취하지 않았기 때문에 다이어트가 시작되기 전에 "기준 데이터"가 밝혀졌습니다.
덜 연구 된 영양소
부적절한 섭취량과 관련하여 많은 데이터가 없다는 연구와주의를 모으는 미량 영양소가 있습니다. 여기에는 비타민 K2와 콜린이 포함됩니다. 이것은 그들이 중요하지 않다는 것을 의미하는 것은 아니며, 내가 얼마나 문제가되는지를 모르는 것입니다. (교육 된 추측은 저탄수화물식이 요법이 몇몇 주요 영양소가 동물성 식품, 예를 들어 콜린을위한 달걀 노른자와 같이 대부분의 사람들에게 부정적인 영향을 미치는 경향이 없다는 것입니다.) 또한 우리는 식물 영양소에 대한 정보가 적습니다.
당연히 채식주의 자 와 완전 채식 저지대에 대한 전체 그림이 바뀌어 다이어트를 더욱 제한하고 있습니다. 위와 더불어 비타민 B12, 콜린, 니아신, 비타민 A 및 아연 섭취 섭취를 관찰하십시오.
출처 :
Gardner, CD, et. al. "다량 영양소에 초점을 둔 체중 감량 다이어트의 미량 영양소 품질 : A TO 연구 결과". American Journal of Clinical Nutriion 2010 Aug; 92 (2) : 304-12.
> 칼슘, 엽산, 티아민, 오메가 -3 지방, 마그네슘, 비타민 E, 비타민 C 및 비타민 D)에 대한 > National Institutes > for > Health, Office of Dietary Supplements,
표준 참조, 방출 2를위한 USDA National Nutrient Database 6.