디딜 방아는 건강 클럽 운동 장비의 대중적인 조각의 한개이다. 사용하기에 어려운 장비는 아니지만, 많은 운동가는이를 잘못 사용합니다. 러닝 머신을 올바르게 사용하는 방법을 배우면 안전하고 효과적인 운동을 하는 데 도움이됩니다.
러닝 머신의 제어판에 익숙해지기
체육관에서 트레이너의 기본 지침을 요청하거나 전원을 켜기 전에 장비 콘솔의 지침을 읽으십시오.
대부분의 러닝 머신은 사전 설정 또는 수동 운동 선택, 시작 및 중지 버튼, 속도 및 경사 조절 및 체중 입력과 같은 기능을 가지고 있습니다.
안전 기능 파악
비상 정지 스위치의 위치를 확인하고 테스트하십시오. 일반적으로 기계 콘솔 중간에 큰 빨간 버튼이 있습니다.
그것이 얼마나 빨리 나가는 지 핸들을 얻으십시오.
처음으로 러닝 머신에 뛰어 들면서 머신을 시작하기 전에 사이드 레일 (벨트가 아닌)에 발로 디딜 방아에 서십시오. 수동 프로그램을 선택하고 시작하려면 벨트 속도를 약 2 ~ 3 MPH로 올리십시오.
천천히 시작하십시오.
러닝 머신에서 걷기 시작하려면 초보자가 손잡이를 잡고 벨트에 한 발을 올려 놓고 기계 속도와 함께 따라 가기가 가장 쉽습니다. 걸음 걸이가 편안 할 때 벨트 위로 올라가 손잡이를 놓고 정상적으로 걸으십시오.
걷기
2 MPH와 같은 느린 편안한 속도로 걷기 시작하십시오.
머리를 위로 올려 벨트 중간에 위치 시키십시오 (너무 멀리 앞으로 또는 뒤로).
편안한 페이스 찾기
편안한 보행 속도를 찾으십시오. 페이스를 올리기 전에 몇 분 동안 걷고 워밍업하십시오.
프로그램 선택
사전 설정된 프로그램을 선택하면 장비가 예열, 운동 및 냉각의 모든 단계를 안내합니다.
이것은 초보자가 기계를 편안하게 사용할 수있는 좋은 방법입니다.
조깅과 달리기
일단 걷기가 편안 해지면 조깅을 시작한 다음 디딜 방아에서 달릴 수 있습니다. 이것은 약간의 연습을 필요로합니다. 움직이는 디딜 방아를 타고 내리는 것은 처음 몇 번 조금 어지러움을 느낄 수 있으므로 예기치 않은 감각을 조심하십시오.
일단 편안하게 지내면 안됩니다.
디딜 방아가 만드는 가장 큰 실수는 걷거나 달리면서 손잡이를 잡는 것입니다. 디딜 방아에 붙들는 것은 exerciser를위한 문제의 긴 명부를 창조한다 :
- 운동 강도 감소 (칼로리 감소 및 에어로빅 컨디셔닝 혜택 감소)
- 손상된 자세 및 신체 역학
- 근육 긴장의 위험 증가
- 조정 및 균형 조정 감소
- 고유 감각 감소 (자연스럽게 공간에서의 위치를 조정하고 조정할 수있는 능력)
경사를 사용하십시오.
페이스를 증가시키지 않고도 운동 효과를 높이려면 경사면을 높일 수 있습니다. 그러나, 다시, 손잡이를 꼭 잡고 있지 마십시오. 디딜 방아가 기울어지는 동안 붙드는 것은 더 타협 한 몸 위치를 창조한다. 우리가 등골을 오르면 몸이 약간 앞으로 기울어지면서 엉덩이와 무릎을 자연적으로 구부립니다. 기울어 진 디딜 방아 에 난간을 잡고 실제로 몸을 뒤로 기울입니다.
디딜 방아를 멈추십시오
움직이는 디딜 방아를 멈출 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.
처음 두 가지 방법은 초보자 러닝 머신 사용자에게 권장됩니다. 마지막 방법은 약간의 조정과 연습이 필요합니다.
- 벨트가 멈출 때까지 속도를 낮추십시오 (제어판 사용).
- 큰 빨간 멈춤 버튼을 눌러 속도를 빠르게 줄입니다.
- 잠시 기다려서 측면으로 발을 들여 기기를 끕니다.
출처:
Berling J, Foster C, Gibson M, Doberstein S, Porcari J. "정상 주행 디딜 방아 운동 중 산소 섭취에 대한 난간 지지대의 효과." J Cardiopulm Rehabil. 2006 Nov-Dec; 26 (6) : 391-4.