운동 동기 부여가 정상보다 낮을 때, 운동을 전혀 할 수 없거나 자신을 충분히 강하게 또는 충분히 길게 할 수없는 날이 있습니다. 그 당시에 필라테스의 중요한 몇 가지 움직임이 당신을 앞으로 나아가게하고 당신을 움직이게하는 데 필요할 수 있습니다.
아래 루틴은 세 가지 중 하나를 수행하도록 설계되었습니다. 그것은 보류 운동에 따뜻함을 제공 할 수 있습니다 만족스러운 운동보다 적게 끝나면 약간의 추기를 제공 할 수 있습니다.
또는 그렇게하지 않으려 고하면 체육관이나 매트 위에 앉을 수 있습니다. 마지막 보너스로 지정된 운동이 아닌 날에는 독립 실행 형 루틴으로 사용할 수 있습니다. 집중력, 호흡 및 근육 조절이 향상되면 이러한 운동만으로 낮은 동기 부여에 대한 해독제를 제공 할 수 있습니다.
척추를 동원하십시오
롤 다운 은 원래 필라테스 매트의 처음 다섯 번 연습에서 핵심적인 움직임입니다. 척추의 모든 척추를 동원하고 복부를 활성화하도록 설계된이 기술은 폐를 깨우고 호흡과 움직임을 동기화하고 핵심 부분에 불을 발사하는 이상적인 방법입니다.
무릎을 굽히고 발을 평평하게 키우면서 앉으십시오. 허벅지 뒤를 가볍게 잡으십시오. 부드럽게 척추가 커질 때까지 복부를 위아래로 당깁니다. 너의 뒤쪽을 너의 뒤에있는 매트에 조준하는 둥근 뒤. 반쯤 낮추고 나서 복부에 눈을 고정하십시오. 세 번의 심호흡.
각 호흡으로 복부를 점점 더 깊숙이 들어 올립니다. 마지막으로 숨을 내쉬면서, 시작한 곳으로 되돌아갑니다. 척추에 둥근 채로 다시 시작하십시오.
롤 다운의 세 가지 전체 세트를 수행하십시오.
혈류 역전
숄더 브릿지는 당신의 둔갑, 긴장 등을 빠르게 해소합니다.
이 움직임에는 다양성을위한 많은 옵션이 있지만 기본적인 준비는 큰 워밍업 또는 냉각으로 작용할 것입니다.
무릎을 구부리고 다리를 편평한 엉덩이 너비로 허리를 굽히십시오. 옆에서 팔을 길게 유지하십시오. 엉덩이를 하늘쪽으로 누르지 만 척추가 길게 유지하십시오. 허리 굽힘이 없어요. 엉덩이를 높게 잡고 발 뒤꿈치를 땅에 파 내면 엉덩이를 더욱 강하게 추진할 수 있습니다. 3 ~ 5 회 숨을 멈추십시오. 그런 다음 한쪽 다리를 위로 올려 하늘에 펴십시오. 3 ~ 5 회 호흡하고 다리를 전환하십시오.
주기를 세 번 반복하십시오.
당신의 등쪽 몸을 깨우고 체력을 향상 시키십시오.
Wall Chair는 Shoulder Bridge가 몸을 똑바로 세운 상태에서 멈추는 곳을 선택합니다.
벽에 기대어 기대다. 그런 다음 발과 다리를 평행선과 엉덩이 너비로 벌리십시오. 머리, 척추 및 엉덩이가 벽에 밀려 있습니다. 팔이 가슴을 가로 지르거나 옆구리에 걸릴 수 있습니다. 다리가 의자 위치에 올 때까지 벽을 아래로 내리십시오. 발목, 무릎 및 엉덩이에 90도 각도를 가져야합니다. 처음에는 30 초 동안 자세를 유지하십시오. 그런 다음 위로 밀어서 반복하십시오.
세 번 반복하십시오. 매회 1 분간 작업하십시오.
스트레치 아웃 아웃
Standing Side Bend는 완벽한 운동을 준비하거나 남은 시간 동안 준비를합니다.
다리를 단단히 함께 지탱하고 복부를 안쪽과 위쪽으로 당긴다. 머리 위로 한 팔을 들고 귀에 대고 팔뚝을 누르십시오. 허리를 늘리고 조금 더 굽히기 전에 더 높이 올라가십시오. 허리, 팔, 손가락 끝을 길게 늘려서 두 번 완전히 들어오고 내리십시오. 그런 다음 측면을 전환하기 전에 똑바로 돌아옵니다.
세 가지 전체 세트 또는 여섯 번의 반복을 반복하십시오.
마지막 조언
워밍업 또는 쿨 다운으로이 루틴을 사용하든이 단순화 된 필라테스 루틴은 정상적인 운동 루틴을 마무리 할 수 있습니다. 귀하의 일상적인 실천에 참여하십시오!