어깨 스트레치로 자세를 개선하십시오.
어깨를 스트레칭하는 것이 좋을 것입니다. 특히 컴퓨터를 오랜 시간 사용하는 사람들에게는 어깨가 좋을 것입니다. 또한 좋은 자세 로 걷기를 준비 할 수 있습니다. 어깨를 뒤로, 편안하게, 가슴을 열어 더 나은 호흡을 할 수 있습니다.
어깨 확장 용주의 사항
회전근 개 파열, 건염, 관절염으로 인해 어깨가 불안정 해지거나 통증이나 불안정 함을 느끼는 경우 의사와상의하기 전에 어깨를 펴지 마십시오.
이 뻗기는 부드럽게 그리고 어떤 불규칙한 움직임보다 일정한 압력으로합니다. 스트레치를 고통없이 편안하게 굴 리지 마십시오.
앞 어깨 스트레치
이 뒤에서 어깨 뻗기는 어깨와 가슴 (전 삼각근과 가슴 근육의 근육)을 앞으로 뻗어줍니다.
명령:
- 어깨가 편하고 뒤로 똑바로 서서 시작하십시오.
- 허리 뒤로 손을 묶어 라. 이 작업을 수행하는 데 어려움이 있으면 수건이나 등받이가 등 뒤로 수평으로 위치합니다.
- 손을 들어 올리면서 팔꿈치를 똑바로 유지하고 몸에서 멀리 떨어지십시오. 똑바로 자세를 유지하십시오.
- 더 이상 편안하지 않은 지점에서 멈추십시오. 고통의 시점까지 늘어지지 마십시오.
- 15 ~ 30 초 동안 스트레칭하십시오.
앞 어깨 스트레칭 변형
이 버전은 또한 전방 삼각근과 대흉근을 펴고 좋은 걷는 자세를 취할 수 있도록 도와 줄 것입니다.
- 어깨가 편하고 등을 똑바로 세우십시오.
- 손바닥을 허리에 올려 놓으십시오 (첫 번째 버전에서와 같이).
- 이제 손바닥을 허리에 평평하게 유지하면서 팔꿈치를 등의 중앙으로 안쪽으로 회전 시키십시오.
- 10 ~ 30 초 동안 기다리십시오.
앞 어깨 회전은 타월이나 걷기 장대로 늘어납니다.
이 뻗기는 supraspinatus 근육을 목표로합니다. 그것은 회 전자 커프의 일부입니다.
- 수건이나 걷는 기둥 (또는 골프 클럽)을 등 뒤에 세로로 놓습니다.
- 허리의 작은 부분 가까이에서 오른손으로, 등 뒤로부터 왼손으로 잡으십시오.
- 오른쪽 어깨를 편안하게 유지하십시오.
- 오른손으로 수건이나 폴을 위로 당깁니다. 10 ~ 30 초 동안 기다리십시오.
- 왼손을 낮추고 오른손을 높이면서 스위치를 수행하십시오. 왼쪽 어깨를 편안하게하십시오.
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이 운동에서 스트레칭되는 근육은 무엇을합니까?
전방 삼각근은 어깨를 구부리고 어깨를 수평으로 덧붙이는 작용을합니다. 흉부 부종은 갈비뼈를 들어 올리는 호흡에 도움이됩니다. 또한 견갑골을 늘립니다. pectoralis 주요 부가 물 및 medially 어깨를 회전합니다. supraspinatus는 어깨를 납작하고 외부 회전시킵니다.
Follow-up exercise : 팔 동그라미 로 어깨 전체를 움직입니다. 또한 어깨, 등, 목의 앉은 뻗기를 배우십시오 : 앉아있는 동안 할 수있는 3 개의 뻗기.
출처 :
Hyrosomallis, C. 감염된 견갑골의 자세 교정을위한 강화 및 스트레칭 운동의 효과 : 검토. J Strength Cond Res. 2010 Feb; 24 (2) : 567-74. doi : 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
로테이터 커프 연습, MedlinePlus, 미국 국립 중앙 도서관, 5/9/2015.