필라테스 마법의 서클 이있는 옆쪽 다리 프레스는 허벅지 안쪽 운동을 중점적으로 다루는 훌륭한 허벅지 운동입니다. 그것은 또한 glutes (엉덩이 근육)를 아주 잘 조율합니다. 물론 이것은 필라테스입니다 . 그래서 우리는 길이와 안정성을 위해 필라테스 강국 전체를 끌어 들이고 있습니다.
이 매직 서클 연습에 대한 지침을 읽기 전에 위의 이미지에서 강사, Lisa Hubbard 및 반원들이 예외적으로 훌륭한 형식으로이 연습을하고 있음을 확인하십시오. 시체의 긴 선이 중심에서 어떻게 벗어나지 만 지나치게 넓지는 않으며 어깨가 어떻게 떨어지는 지 확인하십시오. 늑골이 매트에서 어떻게 들어 올려지고 처지는지 관찰하십시오. 당신은 거의 그들의 머리 꼭대기에서 연장되는 에너지를 볼 수 있습니다. 이 도움말을 읽고 자신의 몸에서 그런 종류의 에너지를 찾으십시오. 운동이 쉬워집니다.
이 운동은 옆으로 누워있는 필라테스 운동 에서 배운 기술을 토대로합니다. 매직 서클을 추가하기 전에 시도해보십시오.
1 - 운동 지침
- 옆에 누워서 발목 바로 위의 마법의 원을 배치하십시오. 어깨와 엉덩이는 줄을 서서 수직으로 쌓아 두어야합니다.
- 몸의 줄 앞에서 다리를 약간 움직여 라. 다리는이 운동을 위해 똑바로 유지됩니다.
- 머리를 숙여서 아래쪽 팔을 머리 위로 들어 올리거나 팔꿈치를 팔꿈치로 받쳐 팔 아래쪽 팔꿈치로지지 할 수 있습니다. 매트에서 멀리 눌러, 갈빗대를 들어 올려 척추가 길게 늘어서도록하십시오.
- 여분의 안정성을 위해 맨 앞에 손을 매트 위에 올려 놓거나 위의 사진과 같이 어깨 높이를 연장 할 수 있습니다.
- 흡입.
- Exhale : 정중선 을 따라 위로 당겨 마법의 원을 천천히 아래로 내립니다. 복근과 등은 몸을 안정시키고, 허벅지와 허벅지를 중심으로 서클을 제어합니다.
- 흡입 : 천천히, 제어와 함께 동그라미를 놓습니다.
- 반복 : 8-10 회. 측면을 변경하십시오.
도움말 : 호흡 패턴을 뒤집을 수 있습니다. 또한 상단 다리에서 다른 각도로 회전 할 수 있습니다. 허벅지 운동 연습에 대해 알아보십시오.
2 - 보너스 내부 허벅지 운동 : 측면 다리 프레스 (링, 다리 업)
이 보너스 이동은 당신의 안쪽 허벅지를 훨씬 더 잘 작동시키고 균형에 도전 할 것입니다. 안정을 위해 가슴 앞에 매트 위에 손을 올려야 할 수도 있습니다.
보너스 운동 지침
- 정중선을 길게 유지하고 양쪽 다리를 매트에서 들어 올리십시오. 이전 버전의 운동에서와 마찬가지로 컨트롤을 사용하여 천천히 운동하십시오.
- 숨을 내쉴 때 : 양쪽 다리를 들어 올리면서 반지의 측면을 서로 마주 보게하십시오.
- 흡입 : 방출. 다리가 위로있어.
- 6-8 프레스.
- 다리를 내리고 반대쪽으로 돌립니다.
팁 : 측면 다리 리프트 와 안쪽 허벅지 리프트 에서 배운 기술을 활용합니다. 아래 다리에서 들어 올림을 시작하십시오; 이것은 필라테스의 반지를 제자리에 유지하는 데 도움이 될 것입니다.