원하는 결과를위한 최고의 균형 달성
피트니스 트라이어드를 연습하면 잘 어울립니다.
그러나 이러한 효과를 가장 잘 발휘할 수있는시기를 정하는 것은 가능한 시간과 목표에 따라 복잡해질 수 있습니다. 언제, 그리고 어떤 순서로 저항과 심장을 하나의 세션에서 할 수 있는지는 개인 트레이너에게 매우 인기있는 질문입니다.
의견은 다양합니다. 고강도 간격 훈련을하는 경우에도 동일한 문제가 발생합니다. 개념을 단순화하기 위해이 기사에서는 심장 및 체중 조절에 집중합시다.
목표 결정
피트니스 목표는 웨이트 트레이닝과 심혈관 훈련을 결합하는 방법에 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 체조에서 예를 들어 단일 세션에서 두 가지 일을하고자하는 경우 특히 그렇습니다. 러닝 머신에서 30 분간의 심장 박동과 10 반복의 3 세트에서 10 개의 체중 연습이 일반적인 일반적인 프로그램이 될 수 있습니다. 서로 다른 날이나 심지어 아침과 오후에 가중치와 심장을 대체 할 경우 그 사이에 충분한 휴식을 취할 수 있습니다. 순서는 그다지 중요하지 않습니다.
혼합 된 세션에서, 일반적으로 선호하는 목표 분야를 수행하는 것이 가장 일반적입니다. 그것은 귀하의 선호도에 유리하지만 귀하의 이전 운동 단계에서 얻은 혜택을 제공합니다. 아래에서 더보기.
뚱뚱한 손실 / 체중 감량
이 시나리오에서는 일부 전문가들은 먼저 근육과 간장 포도당을 다 소비하고 직후의 체중 운동에서 우선적으로 지방을 태울 것이기 때문에 심장을 먼저 치료할 것을 제안합니다.
신체가 근육에 포도당이 부족하면 연료로 지방이됩니다.
이것은 지방 연소를 목표로 지방 연소를 할 필요가 없으므로 운동 생리학에 대한 잘못된 추론과 오해입니다. 당신이해야 할 일은 에너지를 소비하는 것이며 에너지 섭취와 에너지 소비의 적자는 당신이 지방을 태울 수있게 해줄 것입니다.
둘째로, 30 ~ 40 분이면 모든 포도당 점포를 다 사용하기에 충분하지 않습니다. 지방이 실질적으로 선호되는 연료가되는 지점에 도달하려면 75 ~ 90 분의 비교적 높은 작업량이 필요하며, 지구력 운동 선수와 마찬가지로 달성하기 위해 훈련이 필요합니다.
그럼에도 불구하고, 제한된 시간을 갖고 한 세션에서 심장과 체중을 결합해야한다면, 먼저 심장 이나 체중 시작을하면 뚱뚱한 불타는 목표에 해를 끼치 지 않습니다.
귀하의 목표가 달리기 나 운동을 위한 에어로빅 운동에 더 관심이 있다면, 마지막으로 심장을해야합니다. 가중치 작업은 동맥 컴플라이언스 (탄성)를 줄일 수 있습니다. 지구력 훈련을 받고 있다면 가중치로 세션을 종료하고 싶지 않습니다. 또한 호기성 건강을 위해 세포 에너지 시스템의 호기성 속성을 타겟팅해야합니다.
근육 건물
근육 건물 및 신체 형성은 대개 동시에 지방을 잃을 것을 요구하기 때문에 매주 몇 시간 동안 심장이 잘 움직일 때 30 분 동안 에너지 소비가 증가하여 체지방을 낮게 유지할 수 있습니다. 그러나 심장과 체중의 최상의 순서에 대한 의견이 다릅니다.
심장 박동을 처음으로하지 않는 것에 대한 공통적 인 정당성 중 하나는 체중 운동에 피로를 느끼고 부상을 입거나 좋은 결과를 얻기 위해 충분한 에너지로 들어 올릴 수 없다는 것입니다.
심장 운동을 처음 시작하는 경우 부상이 증가한다는 증거는 없습니다.
적당하지 않은 심혈관 질환으로 인해 피로감을 느끼지 않아 피곤해서 근육 형성 결과가 줄어들지도 않습니다. 사실, 젖산과 근육의 피로는 근육 손상, 수선 및 근육 강화라는 목표 때문에 반대가 될 가능성이 더 큽니다. 많은 보디 빌딩 프로그램은 대용량 작업으로 본질적으로 그렇게하도록 설계되었습니다.
또한 근육을 재건하고 향상시키는 과정이 일어나기 위해서는 운동 후 이상적인 근육 생리 환경을 만들어야합니다.
근육은 단백질과 탄수화물을 흡수하고 휴식하여 수리 및 재건 할 수 있어야합니다. 보디 빌딩 운동 후 30 ~ 40 분 동안 심장 을 뚫는 것은 그러한 환경에 도움이되지 않습니다. 휴식과 재건.
힘
일반적인 체력 목표의 경우 위의 두 가지를 참조하십시오. 그러나, 예를 들어 올림픽 리프트 및 파워 리프트와 같이 강도를 키우는 것이 주 목표 인 경우 무거운 리프트에 집중할 필요가 있습니다. 즉, 반복 횟수가 적게 들며 무거워지는 1-5RM 프로그램입니다. 그러한 프로그램을 위해서는 모든 힘이 필요합니다. 이를 위해 가벼운 닥터 워밍업은 적당하지만 다른 세션이나 다른 날에 에어로빅 운동을 할당하는 것이 더 좋습니다.
근력 운동 후에 심장 훈련을하는 경우에도 동일한 원칙이 적용됩니다. 그 신경 근육 시스템을 안정시키고 인 세션 이득을 캡슐화해야합니다. 생체 환경에서 간섭을 일으키기 때문에 강도 세션이 끝나면 즉시 수행되는 무술은 파괴적 일 수 있습니다.
심각한 힘 훈련과 지구력 훈련을 제외하고는 대부분의 목표에서 심장 박동을 먼저하는 것이 목표에 해를 끼치 지 않는다는 것을 알 수 있습니다. 강도 훈련 남성과 여성은 다른 세션에서 심장을 수행함으로써 가장 잘 제공 될 것입니다.