당신의 등 근육은 당신의 중핵 의 가장 중요한 근육의 어떤이고, 더 낮은 뒤는 어떤 강하고, 적합한 몸든지에 기초이다. 우리 대부분은 앉은 자세에서 항상 상처를 입히고 올바른 방법으로 물건을 집어내는 것이 아니기 때문에 허리를 잘 알고 있습니다.
등 허리 근육은 척추의 양쪽에서 위로 올라가고,이를 작동시키기 위해 대개 확장형 운동을해야합니다. 라트 와 어퍼 백을 포함한 허리의 나머지 부위 와 함께 등 허리를 움직이는 것이 중요합니다.
운동 선택하기
- 초급 : 1-2 번 연습을 선택하고 1-2 세트의 12-16 회를 수행하십시오.
- Inter / Adv : 2-4 개의 다른 연습 문제를 선택하십시오. - 예를 들어, 뒤통수를 따라 하이퍼 확장 또는 데드 리프트를 시도하면 완전히 다른 방식으로 뒤에서 작업 할 수 있습니다. 흥미로운 것들을 유지하기 위해 여러 유형의 장비로 다양한 움직임을 시도하십시오. 2 ~ 3 세트의 8-12 명의 담당자에게 세트를 보내고 휴식을 취하십시오.
- 원하는 담당자 수만 완료 할 수있는 충분한 무게 또는 저항을 사용하십시오.
1 - 등 확장
백 익스텐션은 아마도 가장 고전적인 등판 연습 중 하나 일 수 있으며 다양한 방식으로 수행 할 수 있습니다.
기본 동작은 바닥에서 가슴을 들어 올리는 동안 다리를 바닥에 유지하는 것입니다. 손을 바닥에 놓고 머리를 앞뒤로 받쳐줍니다.
등 연장 기능이있는 실제 열쇠는 가슴을 가슴에서 들어 올리기 전에 복근에 관여하는 것입니다. 허리 근육에 집중할 수 있습니다. 당신은 또한 더 강렬한 운동을 위해 동시에 상부와 하부 모두 바닥에서 들어 올릴 수 있습니다.
2 - 볼의 등 연장
나는 당신이 더 넓은 범위의 모션을 얻었 기 때문에 볼의 뒤쪽 연장을 아주 좋아합니다. 그림과 같이 손을 턱 아래에 두거나 머리의 양쪽에 놓을 수 있습니다.
나는 공 전체를 둥글게하고 상체를 들어 올리는 동안 전체 몸이 직선으로 갈 때까지 복근을 껴안는 것을 좋아합니다. 수정으로 무릎을 움직일 수도 있습니다.
3 - BOSU의 후면 확장
BOSU에 액세스 할 수있는 경우 이는 전체 코어, 특히 허리를 강화하는 데 유용한 또 다른 도구입니다. 이 움직임에서 움직임의 범위는 조금 줄어들지 만, 불안정한 돔에서 균형을 잡으면 핵심 근육과 안정성 근육에 완전히 다른 방식으로 도전하게됩니다.
4 - 볼에 역방향 과도 확장
이것은 허리와 엉덩이와 허벅지를 작동시키는 가장 좋아하는, 독특한 방법 중 하나입니다. 이 경우, 팔을 뻗을 때까지 공을 앞으로 굴립니다.
다리를 똑바로 유지하고 똑바로 들어 올리십시오. 몸이 직선이 될 때까지. 다른 말로하면, 다리를 지나서 몸을 지나치지 말고 엉덩이 레벨로 가야합니다.
5 - 좋은 아침
좋은 아침은 특히 당신이 어떤 무게를 사용하지 않는 경우에, 뒤를 일의 아주 온화한 방법이다.
이 움직임을 위해 복근을 조이는 것이 매우 중요합니다. 복근을 강화하면 허리를 보호하는 데 도움이됩니다. 몸을 옆으로 내밀거나 (힘차게 빛나거나), 뒤에서 엉덩이를 기울일 때 머리 뒤쪽을 편평하게하고 무릎을 약간 구부린 상태에서 몸통이 바닥과 평행 할 때까지 팔을 가질 수 있습니다.
6 - Hip Hinge
나는 더 힘든 데드 리프트 운동을 가르치기 위해이 움직임을 좋아합니다. 이 경우에는 빗자루 또는 다른 직선 막대기를 사용하여 등 뒤에서 머리 한 손을 허리 뒤쪽에, 머리 손을 허리 뒤로 잡으십시오.
스틱은 어깨 블레이드와 꼬리뼈 사이에 머리와 접촉해야합니다. 앞으로 돌리면 막대기가 전체 3 점 모두와 접촉하게됩니다.
7 - Deadlifts
데 드리프트 (Deadlifts)는 낮은 허리뿐만 아니라 허리 둘레와 허벅지를위한 나의 모든 시간을 가장 좋아하는 운동 중 하나입니다.
데 드리프트는 실제로보기 쉽지만 실제로 숙달하기가 꽤 어렵습니다. 열쇠는, 첫째, 등을 평평하게 유지하고 엉덩이에서 팁을 취할 때 어깨를 뒤로 젖히는 것입니다. 무릎은 약간 구부러졌습니다. 둘째, 면도하는 것처럼 체중을 다리 가까이에서 유지하십시오. 그렇게하면 너무 많은 부담없이 허리를 움직일 수 있습니다.
8 - Bird Dog
이것은 허리를 강화뿐만 아니라 전반적인 핵심 안정성을위한 훌륭한 운동입니다. 아이디어는 반대쪽 팔과 다리를 들기 전 몸 전체가 일직선이 될 때까지 누른 다음 반대쪽으로 전환하는 것입니다. 이것보다 더 쉽게 보입니다.
9 - 다리
이것은 허리와 엉덩이뿐만 아니라 허리를 강화하는 데 완벽한 또 다른 온화하고 간단한 운동입니다. 문제가 생기면 핵심 안정화 작업을 수행하는 좋은 방법이므로이 연습을 사용합니다.
이 움직임을 위해 발을 무릎 아래에 놓고 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 위로 밀기를 원합니다. 그것을 반복하거나 30 초 이상 지탱할 수 있습니다.