이 운동 공 운동은 초보자가 힘과 유연성을 구축하는 데 도움이됩니다. 또한 광범위한 루틴을 워밍업하는 데 유용합니다. 이 운동 공 운동의 각 운동은 간단한 지침과 자세한 지침에 대한 링크가 함께 제공됩니다. 익숙하지 않은 연습 문제는 링크를 사용하십시오.
공이 너무 크거나 작지 않은지 확인하십시오. 운동 공의 크기 를 결정 하는 방법을 확인하십시오. 균형을 유지하는 데 사용할 수있는 벽이나 단단한 의자에 공을 가까이 두는 것이 좋습니다.
1 - 운동 공에 무릎 접기
균형을 향상 시키는데 탁월한이 운동은 복부 및 등 근육을 사용하여 척추와 골반의 위치를 안정화시키는 데 도움이됩니다. 다리를 평행하게 유지하면 안쪽 허벅지에 맞습니다. 그리고 무릎을 들어 올리면서 엉덩이를 깊숙이 접어두면 다리의 움직임을 엉덩이와 구별하기 시작할 것입니다. 이는 효율적인 운동에 중요합니다.
당신의 다리를 평행하게, 발을 바닥에 평평하게, 발가락을 앞으로 향하게하여 볼에 앉으십시오.
중립 (3 자연 곡선이 존재)에 척추와 앉아 뼈에 앉아.
한쪽 무릎을 들어 올리면서 발바닥을 바닥에서 떨어 뜨리면 골반을 균형 있고 안정되게 유지하십시오.
바닥에 발을 다시 놓으십시오. 측면을 변경하십시오.
3 세트.
2 - 운동 공에 어깨 뻗기
이 운동을 사용하여 어깨 뒤를 스트레칭하고 복근과 다리에 도전하여 공을 안정하게 유지하십시오.
다리를 평행하게 놓고 발가락을 앞으로 세워 공에 앉는다.
오른팔을 앞으로 똑바로 뻗으십시오.
왼손으로 팔꿈치 위 오른쪽 위 팔의 아래쪽을 잡고 가슴을 가로 질러 오른팔을 부드럽게 당깁니다.
어깨를 내리고 가슴을 열어 두십시오.
스트레치를 5-10 초 동안 유지하십시오. 스위치면
2 세트.
3 - 운동 공의 가슴 리프트
가슴 리프트는 훌륭한 복부 운동입니다. 그것은 위쪽과 아래쪽 abs 영역을 작동합니다. 다리와 둔부 (엉덩이) 근육을 안정시켜야합니다.
공에 앉아있어.
발을 걷고 복근을 당겨서 공을 굴려서 등이 공에지지되도록하십시오. 당신은 아마 바닥에 평행 한 것보다 조금 작을 것입니다.
손을 머리 뒤로, 팔꿈치를 넓게 두십시오.
흡입.
Exhale : 복부 근육 을 깊숙히 당겨 머리와 척추를 말리십시오. 골반을 두르지 마십시오. 어깨를 내려 놓으십시오.
흡입 : 시작 위치로 돌아갑니다.
3 ~ 6 번 반복하십시오.
4 - 운동 공에 다리
공의 다리는 복부, 등, 엉덩이 및 다리 근육을 소리냅니다. 그것은 또한 당신이 당신의 정렬에 대해 더 의식하게 될 것입니다.
탁상 위 자세로 다리에 등을 대고 누워, 송아지 위에서 송아지를 발라주십시오.
척추는 중립입니다 (낮은 척추에서 약간의 곡선이 있음). 팔은 옆쪽에 있습니다.
다리를 평행하게 유지하십시오. 발을 구부릴. 다리를 가볍게 두드리면 다리를 통해 에너지를 보내고 복부 근육을 사용하여 안정시키고 엉덩이를 들어 올려 어깨 뼈 사이에 몸무게가 오도록하고 몸이 긴 대각선을 이루도록하십시오. 들어 올릴 때 볼이 다리를 따라 굴러 갈 것입니다.
어깨가 아래로 내려와 팔의 등받이가 매트를 누릅니다.
호흡주기를 유지하십시오.
무릎과 엉덩이를 접어 엉덩이를 매트에 다시 가져갑니다.
3 세트
5 - 운동 공 판자
이제 상체 강도를이 운동 공 운동에 추가합니다.
엉덩이 앞에서 공으로 무릎을 꿇어 라.
어깨 너비만큼 떨어져서 손을 평평하게하려면 위에 도달 할 때 볼에 배를 올려 놓습니다. 공이 당신의 낮은 아랫배 아래에있을 때까지 공이 몸을 지탱할 수 있도록 손을 뻗는다.
상반신을 안정 시키십시오 - 가슴을 열고, 어깨를 아래로 내리고, 배를 들어 올린 후 바닥에서 다리를 들어 올리십시오. 다리는 똑바로 그리고 함께 있습니다.
판자 자세를 어깨부터 발목까지 긴 줄에 몸을 지탱하십시오.
10 ~ 30 초.
휴식하고 2 번 반복하십시오.
6 - 운동 공을 밀어 올리십시오.
밀어 올리는 것은 팔과 어깨의 힘을 형성하고 더 많은 중핵 힘을 또한 요구한다.
위의 공 위치에서 널빤지를 가져 가라.
볼지지가 엉덩이 아래에 있도록 시체를 걸어. 더 나아갈수록 운동이 힘들어집니다. 조심해.
어깨 바로 아래에 손을 배치하십시오. 손끝 앞으로 가리 킵니다.
흡입.
Exhale : 팔꿈치를 몸쪽으로 구부려서 (구부러지지 않은) 옆으로 몸을 낮추십시오. 이것은 군사 스타일이 아니라 팔 위치를 밀어 올리는 것 입니다.
흡입 : 바닥으로 밀어 올립니다. 다리와 몸통 위치의 무결성을 유지하십시오.
3 - 6 세트.