무릎을 감싸고지지하는 힘줄과 근육을 스트레칭하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 물리 치료사가 방법을 보여줄 수 있습니다.
무릎 관절은 신체에서 가장 큰 관절 중 하나입니다. 그것은 두 개의 뼈, 즉 대퇴골과 경골로 이루어져 있으며, 4 개의 강한 인대로 연결되어 있습니다. 무릎에는 관절 앞쪽에 슬개골 (또는 무릎)이라고 불리는 작은 뼈가 있습니다.
이 뼈는 대퇴사 두근에 기계적 이점을 제공하여보다 효과적으로 작동하도록 도와줍니다.
무릎은 모든 연령층에서 가장 흔하게 손상된 관절입니다. 특히 운동과 운동 중에 손상을 입기 쉽습니다. 그러나 무릎 관절의 근육과 힘줄을 늘리거나 강화 시키면 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
무릎 통증이있는 경우, 상태를 관리하는 데 도움이되는 물리 치료의 혜택을 누릴 수 있습니다. 귀하의 PT가 귀하의 상황을 평가하고 완전히 회복하는데 도움이되는 전략을 제공 할 것입니다. 스트레칭 운동은 PT 무릎 재활 치료의 한 구성 요소 일 수 있습니다.
무릎 관절에 효과적이고 쉬운 스트레칭이 있습니다. 무릎을 꿇기 전에 의사 나 물리 치료사와 상담하십시오.
일 정관 밴드 스트레치
- 30 초 동안 기다리십시오.
- 5 번 반복하십시오.
무릎 바깥쪽에 iliotibial band를 효과적으로 늘리는 또 다른 좋은 방법은 옆에 누워있는 동안 그것을하는 것입니다. 이것은 한쪽에 누워서 무릎을 뒤로 구부려서 꼭대기 다리에서 발목을 쥐는 것입니다. 허벅지 앞에서 스트레칭을 느껴야합니다.
그런 다음 무릎 위에 발목을 부드럽게 놓고 바닥쪽으로 당깁니다. 이것은 무릎 관절을 가로 지르는 IT 밴드를 부드럽게 늘려야합니다. 30 초 동안 스트레치를 잡고 긴장을 풀어 라.
쿼드 리셉 스트레치
- 서서 계신 동안 카운터 탑이나 의자 등받이를 잡고 균형을 유지하십시오.
- 한 손으로 발목을 쥐고 무릎을 뒤로 젖히십시오.
- 가능한 한 무릎을 뒤로 구부리십시오.
- 이 위치를 30 초 동안 유지하십시오.
- 서있는 자세로 돌아갑니다.
- 각 다리에 5 번 운동을 반복하십시오.
햄스트링 스트레치
- 양쪽 다리를 똑바로 잡아 바닥에 앉으십시오.
- 무릎을 똑바로 유지하면서 허리를 가능한 한 멀리 구부려서 팔을 벌리고 앞으로 나아 갑니 다.
- 이 자세를 20 초 동안 유지하십시오. 편하게 하다.
- 이 운동을 5 번 더 반복하십시오.
햄스트링을위한 또 다른 좋은 스트레칭은 서있는 햄스트링 스트레치 입니다. 그것을하기 위해, 일어 서서 작은 발걸음에 하나의 발꿈치를 놓으십시오. 너의 팔을 앞뒤로 잡아 당기고 천천히 너의 엉덩이에서 몸통을 구부리 라. 허벅지 뒤에서 스트레치가 느껴질 때까지 계속 몸을가립니다. 30 초 동안 스트레치를 잡고 시작 위치로 돌아갑니다.
송아지 스트레치
- 발 앞에 앉아서 앉으세요.
- 각 손에 시트 또는 수건의 한쪽 끝을 잡고 루프를 만듭니다.
- 루프를 발에 두십시오.
- 발끝을 앞으로 당겨.
- 종아리 근육 에 편안한 스트레칭 을 느낄 때 멈 춥니 다 .
- 20 초 동안 누르고 5 번 더 반복하십시오.
- 다리를 전환하고 반복하십시오.
수건 또는 스트랩으로 스트레칭
물리 치료사는 스트랩이나 수건을 사용하여 무릎을 펴는 방법을 알려줄 수 있습니다. 동작은 동일하지만 긴 스트랩 또는 타올을 사용하여 스트레칭 력을 제공합니다. 무릎 주변의 수건 뻗기에는 다음이 포함될 수 있습니다.
이 모든 뻗기는 20 ~ 30 초 동안 유지되어야하며 5 회 이상 반복 될 수 있습니다.
심각한 통증이 느껴지면 스트레칭을 멈추십시오.
에서 온 단어
스트레칭은 기분이 좋으며 계속 움직일 수 있습니다. 무릎 힘줄과 근육을위한 건 스트레칭 프로그램을 구현하는 데 많은 노력을 기울이지 않습니다. 물리 치료사와 확인하고 허벅지와 하 다리 주변의 근육을 적절히 늘리는 법을 배웁니다. 이것은 무릎 관절이 부상을 방지하고 완전한 기능 이동을 유지하는 데 도움이되도록 자신의 전 범위 운동 (ROM)을 통해 자유롭게 움직일 수 있도록 도와줍니다.