운동 선수에게 가장 일반적으로 권장되는 방법 중 하나는 운동 중에 수분을 유지하는 것입니다. 그러나 무엇을 마시고 그 일을 얼마나 마셔야합니까?
" 운동 전, 운동 중, 운동 후 충분한 수분을 유지하기 위해 물을 얼마나 마셔야합니까? "라는 대답은 각 운동 선수마다 다를 수 있으며 운동 수행의 강도와 기간에 따라 크게 달라집니다.
많은 요소가 선수의 수화 필요성에 영향을 미칩니다. 기온, 습도, 고도 , 운동 중의 독특한 생리 기능 및 효율성과 같은 것들이 지속적인 운동 중에 최적의 성능을 유지하기 위해 필요한 물의 양에 영향을 줄 수 있습니다.
개인이 매일 마시는 물의 양을 정확하게 결정하는 것은 어려울 수 있지만 다음 권장 사항은 대부분의 운동 선수에게 좋은 출발점을 제공합니다.
얼마나 많은 수분을 마시는 운동 선수가 매일 마셔야합니까?
규칙적으로 훈련을하는 경우 하루에 체중 1 파운드 당 1/2 온스 (1 온스)의 물 (또는 다른 체액)이 필요할 것입니다.
물 요구 사항의 기본 범위를 결정하려면 다음 공식을 사용하십시오.
로우 엔드 범위 = 체중 (파운드) x 0.5 = (온스 / 일)
최고 범위 = 몸무게 (파운드) x 1.0 = (온스 / 일)
예를 들어, 체중이 150 파운드 인 경우 대략 필요한 물의 양은 매일 75 ~ 150 온스입니다.
언제 물을 마셔야 하는가?
매일 아침 또는 쉬는 날에 큰 물 한잔으로 하루를 시작하십시오. 훈련 일정에 따라 다음과 같은 스케줄이 대부분의 운동 선수에게 적합합니다.
- 물 (유체) 섭취 일정
- 운동하기 전에
- 운동하기 2 시간 전에 2 ~ 3 잔의 물을 마 십니다.
- 운동을 시작하기 전에 몸무게를 줄이십시오.
- 운동 중
- 15 분마다 한 컵의 물을 마 십니다.
- 운동 후
- 운동을 마치면 바로 몸무게를 줄이십시오.
- 운동 중 잃어버린 1 파운드당 2 컵에서 3 컵의 물을 마 십니다.
얼마나 마셔야 할까?
90 분 이상 중등도에서 고강도 로 운동을하는 경우 보통의 물보다 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 글리코겐 저장소에 소화가 잘되는 탄수화물을 보충해야합니다. 스포츠 음료는 필요한 에너지를 추가하는 쉬운 방법 일 수 있습니다. 더 긴 운동을하려면 8 온스 당 60-100 칼로리의 음료를 선택하고 선호도에 따라 15-30 분마다 8-10 온스를 섭취하십시오. 3 시간, 4 시간 또는 5 시간 이상의 극단적 인 조건에서 운동을하는 사람들은 전해질을 교체해야합니다. 복잡한 스포츠 음료 , NUUN 정제 또는 기타 식품은 지속적인 성능에 필요한 칼로리와 전해질을 제공하는 데 도움이됩니다.
천연 전해액
훈련과 경쟁에서 나트륨 수준과 전해질의 중요성 때문에 식수와 탄수화물과 전해질의 자연적인 섭취를 균형있게 유지해야합니다. 코코넛 물은 스포츠 음료에서 발견되는 설탕과 방부제없이 탄수화물과 전해질의 자연적인 원천입니다.
꿀, 레몬, 갓 짜낸 주스에 물을 넣어서 자신의 전해질 음료를 준비 할 수도 있습니다.
출처 :
남아프리카 케이프 타운 제 1 회 국제 운동 관련 저 나트륨 혈증 컨센서스 개발 회의의 합의문 2005. 스포츠 의학의 임상 저널. 15 (4) : 208-213, 2005 년 7 월.
운동 및 유체 대체, ACSM 위치 스탠드, 스포츠 의학, 스포츠 및 운동, 2007에서 의학 및 과학의 미국 대학.
의학 연구소. 물. 에서 : 물, 나트륨, 염화물, 칼륨 및 황산염, 워싱턴 DC에 대한 규정 식 기준 섭취량 : National Academy Press, pp. 73-185, 2005.