영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 - 543
지방 - 25g
탄수화물 - 60g
단백질 - 25g
총 시간 35 분
20 분 준비, 15 분 요리
서빙 4 (각각 2 개의 엔칠 라다)
콩과 치즈가 들어간 글루텐이 함유되지 않은 식물성 엔 치라 다는 화요일 밤 타코에게 우리 가족이 좋아하는 돈을 주려고합니다. 그들은 쉽게 만들 수있을뿐만 아니라 약화 될 야채를 다 쓸 수있는 좋은 방법이기도합니다. 야채를 버리는 것보다 훨씬 낫습니다!
이 야채 엔 치라 다에 대한 또 다른 좋은 점은 콩, 채소 및 옥수수의 섬유 로 포장되어 있으며 매일 야채를 넣을 수있는 좋은 방법이기도합니다. 실제로 일부 어린이는 케일을 행복하게 먹을 것입니다 그것은 거의, itty, 비티 조각으로 다진 때.
성분
- 아보카도 기름 또는 식물성 기름 1 큰술, 기름칠 냄비 용 여분
- 1 개 양파, 잘게 썬 것
- 잘게 잘린 빨간색, 노란색 또는 주황색 피망 1 개
- 2 컵의 단단히 채워진 케일이나 다른 채소 (예 : 시금치, 채드 등), 잘게 다진 것
- 다진 마늘 2 개, 다진 것
- 냉동 옥수수 커널 1 컵
- 15 온스의 낮은 나트륨 핀토 또는 검은 콩을 헹구고 흘려 보낼 수 있습니다.
- 8 온스 패키지 2 개 또는 좋아하는 수제 소스 2 컵 나누기
- 옥수수 옥수수 떡 8 개
- 8 온스 강판 체다 치즈 또는 멕시코 치즈 블렌드
- 선택을위한, 봉사를 위해 : 다진 고수풀과 파, 얇게 썬 올리브, 일반 그리스 요구르트 또는 사워 크림, 얇게 썬 아보카도
예비
- 오븐을 350F로 예열하십시오. 아보카도 / 식물성 오일과 함께 13 x 9 베이킹 접시에 그리스를 바르십시오.
야채를 준비하십시오 : 손으로 잘게 자르거나 양파, 케일 및 피망을 잘게 잘라 내기 위해 절단 날 부착 식품 가공기를 사용하여 (따로 따로 자른 후) 따로 보관하십시오.
중간 열에 큰 프라이팬에 아보카도 / 식물성 기름을 데 웁니다. 다진 양파를 넣고 1 분 동안 볶은 다음 다진 마늘을 넣고 1 분 더 볶습니다. 다음으로 잘게 잘린 고추를 넣고 1 분 동안 볶은 다음 케일 / 채소를 넣고 1 분 더 볶습니다. 냉동 된 옥수수 커널과 콩을 ½ 컵 앙틸라 소스와 함께 첨가하십시오. 잘 저어 결합하고 2 분 동안 요리 한 다음 열에서 꺼내십시오.
토틸라를 접시 타올에 싸서 전자 레인지에서 약 1 분간 가열하여 부드럽게하거나 프라이팬으로 중간 열을 가하여 개별적으로 가열합니다. 토틸라 위에 약 1/3 컵의 식물성 / 콩 혼합물을 스푼으로 남은 토티야를 반복하여 모든 혼합물이 다 소모 될 때까지 반복하십시오. 둥근 치즈 4 온스를 토틸라와 식물성 콩 혼합물 위에 골고루 뿌린다. 조심스럽게 3 분의 2에 tortillas 접어, 그리고 베이킹 접시에 각 솔기 측면을 놓으십시오. 남은 엔칠 라다 소스를 위에 올려 놓고 나머지 4 온스의 치즈를 위에 뿌려주십시오.
대략 15 분 동안 오븐에서 굽거나, 치즈가 녹고 거품이 일 때까지 구우십시오. 오븐에서 꺼내어 5 분간 식힌 다음 실란트로, 녹색 양파, 올리브, 그리스 요구르트 및 아보카도를 제공하십시오.
성분 변형 및 대체
검은 콩 또는 식료품 저장실에있는 콩은 핀토 콩 대신 똑같이 맛있습니다. 모두 똑같이 영양가 있습니다.
채식을 다 써 버리셨습니까? 이 식물성 enchiladas는 매우 다목적이며, 냉장고 또는 식료품 저장실에있는 야채를 사용하거나 작은 TLC가 필요한 쉬운 방법입니다. 추가 아이디어에는 호박, 당근, 토마토, 콜리 플라워, 가지, 고구마 등이 포함됩니다. 재미있는 창의력을 발휘하십시오!
요리 및 서빙 팁
봉사를 위해,이 야채 엔 틸라 다들은 그 자체로 식사입니다. 옆에 신선한 과일을 더해 저녁 식사가 제공됩니다!
참고 : 하루 앞두고, 또는 아침에 엔칠 라다를 준비한 다음, 냉장고에 담아 보관할 준비가 될 때까지 잘 덮어 둡니다.